П.3.1. Основні етапи та комплекс вправ на заняттях лікувальної фізкультури.

Підготовча частина. Найбільш ефективна робота опорно-рухового апарату спостерігається при температурі м’язів – 37, 5-38 С.

З метою підготовки до більш інтенсивних навантажень в основній частині заняття підготовча частина заняття повинна включати гімнастичні вправи на усі суглоби з помірним зусиллям на розтягнення. Важливим складовим елементом підготовчої частини є виконання циклічних вправ (біг, біг на місті), направлених на активізацію функцій киснезабезпечую-чих систем; їх середня тривалість – 5-6 хв., інтенсивність – близько 50% від максимального споживання кисню (ЧСС – 110-120 ск/хв).

Підготовча частина лікувальної гімнастики розпочинається з звичайної ходьби, тоді ходьба схрещеним кроком і ходьба з високим підніманням стегон. Тривалість – 2-3 хв.

Продовжуючи рух розвести руки в сторони. Стиснувши кисть в кулак, зробити 10-20 колових рухів в плечових суглобах вперед, тоді – стільки ж назад. Після цього – 2-3 дихальних вправи (глибокий вдих – видих).

В русі з В.п. – руки вперед – в сторони – на кожний крок на видиху доставати пальцями лівої ноги праву долоню, а пальцями правої – ліву долоню (8-12 разів). Тоді – 2-3 дихальні вправи з розслабленням рук.

Зробити широкий крок лівою ногою вперед, повернутися корпусом і руками вліво – вдих, вправо – видих (8-16 разів).

В.п. – руки на поясі – відвести лікті назад – вдихнути животом (діафрагмальне дихання), звести лікті вперед – видихнути, одночасно втягнути живіт і анальний отвір (8-16 разів).

Основна частина. Основною вимогою до структури, змісту і нормування навантажень основної частини заняття лікувальної фізкультури є потреба в забезпеченні належного адаптивного ефекту щодо впливу на відповідні ділянки тіла та на розвиток окремих рухових здібностей.

Вправа 1. В.п. – стоячи, ноги в сторони, в руках м’яч: а) підняти м’яч вверх – вдих; б) нахилившись вперед, покласти м’яч якнайдалі від себе – видих; в) підняти руки вверх – вдих; г) нахилившись взяти м’яч – видих. Кількість повторень – 8-16 разів.

Вправа 2. В.п. – стоячи, ноги в сторони: а) підняти м’яч вверх; б)#присісти якнайглибше, руки з м’ячем вперед, сильно випя’чуючи задній прохід – видих. Вправу повторюють 8-16 разів.

Вправа 3. В.п. – стоячи, ноги на ширині плечей: а) підняти м’яч вверх – вдих; б) зробити поворот вліво – назад, вдарити м’ячем в підлогу позаду п’яток і спіймати його – видих. Теж повторити в інший бік. Повторити 8-12 разів в кожну сторону.

Вправа 4. В.п.– стоячи, ноги на ширині плечей: а) підняти м’яч – вдих; б) підняти ліву ногу і під нею перекласти м’яч з руки в руку – видих. Теж саме зробити під другою ногою. Кількість повторень – 8-12 разів, почергово кожною ногою.

Вправа 5. В.п. стоячи, ноги на ширині плечей: підкинути м’яч вверх, зробити хлопок в долоні позаду тулуба; два хлопки спереду і спіймати м’яч. Повторити 8-12 разів.

Вправа 6. В.п. – лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба: а)#підняти руки вверх – вдих; б) підняти руками ліве коліно, сильно притиснути до живота, – видих; в) цю ж вправу повторити з другим коліном (кількість повторень 8-12); г) почергово піднімати прямі ноги. Масажуючи цією вправою товстий кишечник створюються передумови для нормалізації багатьох функцій, зокрема статевої.

Вправа 7. В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, руки під головою: а)#підняти таз вверх, випинаючи живіт – вдих; б) повільно повернутись в вихідне положення, втягуючи задній прохід, а тоді живіт – видих. Повторити 8-16 разів. Вправа масажує передміхурову залозу, поліпшує кровообіг.

Вправа 8. В.п. – лежачи на спині, ноги прямі, руки в сторони: а)#підняти ліву ногу вверх – вдих; б) покласти ногу під прямим кутом зліва від тулуба – видих; в) підняти ногу вверх – вдих; г) вернутись у вихідне положення – видих. Те ж зробити іншою ногою. Повторити почергово – 8-12 разів.

Вправа 9. В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, руки під головою. При виконанні вправ проводять рухи тазу вліво і вправо з поступовим збільшенням темпу (24-40 разів в кожну сторону). Тоді дихальні вправи: вдих – живіт випинають, при видиху втягують нижню частину живота і анальний отвір (6-8 разів). Вправа забезпечує масаж попереково-крижового відділу хребта, поліпшує функції статевих органів і залоз.

Вправа 10. В.п. – лежачи на правому боці, права рука під головою, права нога зігнута: а) підняти одночасно вверх ліву руку і ліву ногу так, щоб натягнулись м’язи промежини – вдих; б) опустити руку і ногу у вихідне положення – видих. Повторити 12-24 рази.

Вправа 11. В.п. – лежачи на правому боці, руки під головою, права нога зігнута: а) одночасно відвести ліву ногу назад, а ліву руку вперед (вдих); б) одночасно відвести ліве коліно вперед, а ліву руку назад – видих (8-12 разів). Тоді так же – 11.1.: а) відвести ногу назад, а руку вперед (вдих); б) мах прямою ногою вперед, а рукою назад, – видих. Повторити 8-12 разів.

Вправа 12. В.п. – лежачи на правому боці, ноги зігнуті. Дихання діафрагмальне: а) на вдиху прогнутися в попереку, випинаючи живіт і задній прохід; б) на видиху втягнути живіт і задній прохід. Кількість повторень – 8-12 разів.

Вправи 10, 11, 12 виконують так же, лежачи на лівому боці. Усі вони сприяють активізації кровообігу в тазовій області, добре масажують передміхурову залозу.

Вправа 13. В.п. – лежачи на спині: а) підняти ліву ногу і провести колові рухи зліва направо 12-16 разів, тоді стільки ж – справа наліво; б)#вправу повторити правою ногою. Дихання мимовільне.

Вправа 14. В.п. – лежачи на спині, ноги прямі разом, руки вздовж тулуба. Кероване диафрагмальне дихання (без затримки вдиху і видиху): на вдиху живіт видувається, на видиху сильно втягується, одночасно напружується анальний отвір. Повторити 4-12 разів.

Вправа 15. В.п – лежачи на спині, ноги зігнуті, п’ятки разом і ближче до сідниць, руки на стегнах з внутрішнього боку: а) розвести коліна в сторони так, щоб натягнулись м’язи промежини, – вдих; б) звести коліна, створюючи невеликий опір руками, – видих. При цьому напружують м’язи сідниць і промежини, втягуючи задній прохід. Кількість повторень – 8-16 разів.

Вправа 16. В.п. – лежачи на животі, руки під підборіддям, лікті в сторони: а) зігнути ліву ногу і коліном дістати лівий лікоть – видих; б)#вернутися у вихідне положення – вдих. Теж саме зробити другою ногою. Повторити почергово 8-12 разів.

Вправа 17. В.п. – лежачи на животі, ноги в сторони, руки в упорі на долонях біля грудей: а) спираючись на руки, підняти груди, одночасно повертаючи голову вліво, подивитись на носок правої ноги – вдих; б) вер-нутись у вихідне положення – видих. Те ж виконати в інший бік. Кількість повторень – 6-8 разів.

Вправа 18. В.п. – стоячи на колінах, стопи в сторони так, щоб між ними можна було б сидіти: а) підняти руки вверх – вдих; б) сісти між стопами, злегка нахилитися вперед – видих. Повторити 8-16 разів.

Вправа 19. В.п. – сидячи на коврику. Рухатись на сідницях вперед-назад до легкої втоми.

Вправа 20. В.п. – сидячи на коврику: а) підняти руки вверх, ноги розвести в сторони – вдих; б) підтягнути коліна до живота руками – видих. Повторити 8-16 разів.

Вправа 21. В.п. – стоячи на колінах і кистях. Дихання діафрагмальне: а) прогнутися в попереку; на вдиху, випнути живіт і задній прохід; на видиху розслаблюють м’язи рук. Повторити 8-12 разів. В колінно-кистьовому положенні найнижчий внутрішньочеревний тиск. Це підвищує ефективність масажу передміхурової залози, кишечника, сприяє покращенню крово- і лімфообігу в малому тазі.

Вправа 22. В.п – сидячи верхом на стільці (лицем до спинки): а) пок-ласти слабко накачаний волейбольний м’яч під промежину і, тримаючись за спинку стільця, коловими рухами зліва-направо розкачувати м’яч 20-40 разів. Тоді повторити – справа-наліво, вперед-назад. Перед зміною напрямку руху зупинитись і зробити втягування анального отвору 8-12 разів; б) виконати 12-24 пружних стрибків на м’ячі. Тоді – 6-8 разів діафрагмального дихання.
Якщо при виконанні вправ відчувається біль промежини або анального проходу, то натискати на м’яч варто слабкіше. При відсутності дискомфорту сідати на м’яч можна щільніше. З часом кількість повторень вправи збільшують.

Вправа 23. В.п. – стоячи, ноги в сторони: а) зробити вдих. Повільно видихуючи дещо нахилити тулуб вниз. Долоні покласти на стегна ближче до колін і, затримавши дихання, втягувати низ живота і анальний отвір.

В час виконання вправи коліна дещо зігнуті, плечі припідняті.

Кількість повторень – 4-6 разів.
Заключна частина. Після комплексу вправ необхідно походити, зробити декілька дихальних вправ з розслабленням рук, плечового пояса, спини, ніг.