Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
Неделя 4
|
|
Неделя 2
| День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) | |||
| 0 — 1 подтягивание | 2 — 3 подтягивания | 4 — 6 подтягиваний | |
| Подход 1 | |||
| Подход 2 | |||
| Подход 3 | |||
| Подход 4 | |||
| Подход 5 | 1 или больше | максимум, но не меньше 2 | максимум, но не меньше 2 |
| День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) | |||
| Подход 1 | |||
| Подход 2 | |||
| Подход 3 | |||
| Подход 4 | |||
| Подход 5 | 1 или больше | максимум, но не меньше 2 | максимум, но не меньше 3 |
| День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) | |||
| Подход 1 | |||
| Подход 2 | |||
| Подход 3 | |||
| Подход 4 | |||
| Подход 5 | 1 или больше | максимум, но не меньше 2 | максимум, но не меньше 3 |
Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!
Неделя 3
ñ Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке
ñ 5-6 раз — во второй колонке
ñ Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку
Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 3 подтягиваний, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.
| День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) | |||||
| 3 — 4 подтягивания | 5 — 6 подтягиваний | больше 6 подтягиваний | ||
| Подход 1 | |||||
| Подход 2 | |||||
| Подход 3 | |||||
| Подход 4 | |||||
| Подход 5 | максимум, но не меньше 2 | максимум, но не меньше 3 | максимум, но не меньше 3 | ||
| День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) | |||||
| Подход 1 | |||||
| Подход 2 | |||||
| Подход 3 | |||||
| Подход 4 | |||||
| Подход 5 | максимум, но не меньше 2 | максимум, но не меньше 4 | максимум, но не меньше 4 | ||
| День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) | |||||
| Подход 1 | |||||
| Подход 2 | |||||
| Подход 3 | |||||
| Подход 4 | |||||
| Подход 5 | максимум, но не меньше 2 | максимум, но не меньше 4 | максимум, но не меньше 5 |
Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число подтягиваний, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.
| День первый (отдых между подходами 60 сек или больше) | |||
| 3 — 4 подтягивания | 5 — 6 подтягиваний | больше 6 подтягиваний | |
| Подход 1 | |||
| Подход 2 | |||
| Подход 3 | |||
| Подход 4 | |||
| Подход 5 | максимум, но не меньше 3 | максимум, но не меньше 4 | максимум, но не меньше 6 |
| День второй (отдых между подходами 60 сек или больше) | |||
| Подход 1 | |||
| Подход 2 | |||
| Подход 3 | |||
| Подход 4 | |||
| Подход 5 | максимум, но не меньше 3 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 7 |
| День третий (отдых между подходами 60 сек или больше) | |||
| Подход 1 | |||
| Подход 2 | |||
| Подход 3 | |||
| Подход 4 | |||
| Подход 5 | максимум, но не меньше 5 | максимум, но не меньше 6 | максимум, но не меньше 7 |
Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.
|
|