Асаны и упражнения для начинающих

Предлагаемые упражнения эффективно укрепляют мышцы спины (как поверхностные, так и глубокие, последние непосредственно участвуют в формировании паравертебрального корсета) и мышцы брюшного пресса. Выполнение этих несложных упражнений поможет скорректировать осанку, избавиться от хронических болей в области поясницы и заложит качественный «фундамент» для дальнейшей более глубокой практики.

Также предлагается одно упражнение на улучшение подвижности тазобедренных суставов, которое, кроме всего прочего, улучшает кровоснабжение органов малого таза, что весьма благотворно сказывается как на мужском, так и на женском здоровье.

1. Шалабхасана. Опора на животе, нижние ребра «цепляются» за пол, колени выпрямлены, плечи и предплечья параллельны полу, лопатки сжаты.

2. Скользящий боковой упор. Колени прямые, нижний бок растянут и прижат к полу, ребрами «цепляемся за пол».

3. Боковой упор и боковая виньяса. Колени выпрямлены, ягодицы напряжены, верхняя половина таза подается вперед и не заваливается назад.

4. Пурвотонасана. Шея вытянута, ягодицы напряжены и толкают таз вверх.

5. Подбородок прижат к груди, пресс напряжен, стопы подтянуты на себя. Начинающим можно подложить под руки опорные блоки (кубы) - это существенно облегчит освоение упражнения.

6. Джадхарапаравритасана. Стопы вместе, пятки на одной линии, обе лопатки по возможности прижаты к полу, во время движения ноги на пол не опускать. Начинающим в процессе освоения можно посоветовать надеть ремень на ноги и подтягивать их рукой за ремень.

7. Чатурангасана и урдхвачатурангадандасана. Пресс и ягодицы напряжены, в пояснице не провисаем, прямой угол между плечом и предплечьем.

Верхняя часть спины слегка скругляется, не провисаем в пояснице, пресс и ягодицы также напряжены.

8. Триангадандасана. Поднятая нога выпрямлена в колене.

9. Ардханавасана. Опора на крестце, ноги прямые, пресс сильно сжат и напряжен, поясница скругляется.

10. Складка

11. Бадхаконасана или «бабочка». Спина вытянута вверх, пятки сильно сжаты.

12. Стамбхасана полный и упрощенный варианты. Стопы жестко подтянуты «на себя» и образуют прямой угол с голенями, которые скрещены посередине, Верхняя нога разогнута до прямого угла, нижняя примерно до 70 градусов. Пятки находятся в проекции коленей.

Голени лежат друг на друге, стопы также жестко подтянуты на себя, одна стопа на колене, другая под ним, ноги разогнуты примерно на 70 градусов.

13. «Широкий шаг» с опорой на подъем стопы. Колено передней ноги расположено над щиколоткой, а заднее слегка приподнято над полом, рука давит на напряженную ягодицу и толкает таз вниз.