Этап Первый

Тип хвата

Начинать следует с малого. Задвинув пока на задний план огромное количество существующих разновидностей подтягиваний на перекладине – к ним вернемся чуть позже, - сосредоточим все силы на той их версии, что, как вам кажется, дается на текущий момент лучше всего. Это могут быть подтягивания прямым хватом (внутренние части ладоней смотрят от вас вперед), подтягивания обратным хватом (наоборот, на вас) или же вариант разнохватом (одна рука держит перекладину прямым хватом, вторая - обратным) или, если позволяет конструкция вашего турника, хватом параллельным, когда кисти смотрят прямо друг на друга. Заметим, что распространенный среди начинающих подтягиваться вариант именно прямого хвата не самый оптимальный. Дело в том, что в случае разнохвата и параллельного хвата удерживаться в висе на турнике несколько проще – просто мышцы рук и спины в подобных положениях способны показать большую силу, а нам только этого сейчас и надо.

Выбрав для себя удобный и сильный вариант хвата, нужно приступить к тренировкам – пусть они на момент своего старта и будут выглядеть слишком некозистыми со стороны. В конце концов, это только начальный этап и от того, как вы его преодолеете, будут зависеть и дальнейшие успехи. Так что настройтесь на позитивную волну и вперед, к перекладине. Желательно, чтобы в вашем арсенале также оказалась либо шведская стенка у турника или, когда стенки нет, подставка под ноги. Подставка вам потребуется для того, чтобы вы могли сами забираться в верхнюю точку траектории подтягивания. Когда же вы тренируетесь с кем-то еще, то можете попросить своего партнера поднимать вас вверх всякий раз, когда это будет нужно. Но лучше, все же, выбрать подставку – подтягиваться вам предстоит много и не всякий партнер подолгу будет вам ассистировать.

Этап Первый

Итак. Первое, к чему стоит себя приучить – так это к умению удерживать себя в свободном висе просто на вытянутых руках. Дело это может на первых порах оказаться затруднительным, ведь человек современного городского образа жизни редко совершает подобные телодвижения. Поэтому важно укрепить висами связки и сухожилия кистей рук, локтей, плеч и мышц спины и даже корпуса. От подготовительного этапа можно будет отталкиваться дальше.

Немного размявшись в произвольной манере, приступайте к висам. Если турник расположен высоко, воспользуйтесь подставкой. Ухватитесь удобным способом за перекладину и, успокоив колебания собственного тела, просто весите, запоминая ощущения растяжки в упомянутых частях тела. Обратно не спрыгивайте, а опуститесь вновь на подставку. Когда турник, наоборот, слишком низок, можете немного поджать ноги, скрестив их в лодыжках. Всего выполните 5 подходов висов. Первый до первых признаков утомления, второй – чуть дольше и так далее, пока не доберетесь до финального пятого подхода – здесь держитесь, как говориться, до последнего. Спустя 5, 10, может, 15 тренировок вы сможете оценить возросшую силу сухожильно-связочного аппарата верха тела – это первый признак, что нужно двигаться дальше. Но не торопите события – если вы до сих пор не могли подтянуться ни разу и ваш возраст или собственный вес солиден, проделанная работа в висах повысить ваши шансы до хорошего уровня, причем без риска получить преждевременное растяжение той же связки или мышцы.