Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у жен­щин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается стар­ший, или старческий, возраст (75—90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изме­нения в системах и органах человеческого организма, называемые старением.

Старение организма характеризуется следующими функцио­нальными изменениями (рис. 21, 22, 23, 24).

Постепенно уменьшаются размеры сердца, снижается сила сер­дечных сокращений, уменьшается количество крови, выбрасывае­мой сердцем в сосудистую систему за одно сокращение. Понижается пластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, про­свет уменьшается, в результате чего повышается артериальное дав­ление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба).

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхатель­ных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, умень­шением легочной вентиляции. Максимальное потребление кисло­рода после 25—30 лет постепенно уменьшается и к 70 годам со­ставляет 50% от уровня 20 лет (П.О.Астранд, 1969).

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном ап­парате выражаются в:

— ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок;

— уменьшении величины проявляемой силы;

— замедленном переходе мышц из состояния рас­слабления в напряженное состояние и наоборот;

— уменьшении объема мышц (мышцы становятся дряблыми).

Инволюционные изме­нения происходят и в нерв­ной системе, что выража­ется в затрудненном обра­зовании новых двигательных координаций, ухудшении точности движений и уменьшении их вариатив­ности.

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо- функционального характера проявляется в ухудшении ра­ботоспособности и отдельных физических качеств. Падают показатели быстроты и точно­сти двигательных действий, менее совершенной становит­ся координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда.

Инволюционные измене­ния, их темп и интенсивность во многом определяются как характе­ром физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.

Главенствующей социальной функцией физического воспита­ния людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.

Основные задачи направленного использования средств физи­ческого воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы [9]:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья; задержать и уменьшить возрастные ин­волюционные изменения, обеспечив расширение функциональ­ных возможностей организма и сохранение его работоспособ­ности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных уме­ний и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформиро­вать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания; последовательно воплощать эти знания в практические умения.

Рис. 23. Изменение максимальной часто­ты сердечных сокращений с возрастом

Возраст, лет Рис. 24. Возрастные измене­ния артериального давления в среднем у населения (1) и в группе, включающей 107 хорошо тренированных спортсменов (2) (по Г.Меллеровичу)

Частные оздоровительные и до­полнительные задачи (например, ук­репление опорно-двигательного ап­парата, улучшение осанки, улучше­ние деятельности ЦНС, повышение функциональных возможностей сер­дечно-сосудистой и дыхательной си­стем, закаливание организма и др.) определяются в зависимости от воз­раста, характера трудовой деятельно­сти, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической под­готовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

Содержание и организационно - методические основы занятий физическими упражнениями

Средства физического воспитания. В пожилом и старшем возрас­те эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и активное долголетие, являются фи­зические упражнения, оздоровительные силы природы и гигие­нические факторы.

Основными средствами воздействия на организм людей пожи­лого и старшего возраста служат физические упражнения, кото­рые не только способствуют поддержанию систем опорно-двига­тельного аппарата на достаточно высоком функциональном уров­не, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. В этом возрасте предпочтение следует отда­вать тем физическим упражнениям, которые предъявляют срав­нительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функ­ций опорно-двигательного аппарата в пожилом и старшем возрас­те относятся гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Спе­циальные комплексы гимнастических упражнений (без предме­тов, с предметами, специальными устройствами, на снарядах и др.) и разработанные на их основе методики для людей этого возраста позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфофункцио- нальные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, поддерживать нормальную осанку.

В обшеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной cucmejn в пожи­лом и старшем возрасте широко используются дозированная ходь­ба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие аэробные упражнения цикличес­кого характера. Эффективными являются такие циклические уп­ражнения, которые выполняются не менее 10 мин с интенсивно­стью, приводящей к легкому утомлению.

Применяются также такие игры, как городки, бадминтон, тен­нис и др. В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения.

1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упраж­нений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кис­лородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усилен­ной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься избран­ным видом спорта (например, спортсмены-ветераны) и участво­вать в соревнованиях различного уровня (первенство города, стра­ны, мира) среди ветеранов в своей возрастной группе.

Формы организации занятий. Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных на­чалах и осуществляется при различных формах организации заня- _хиГг. коллективные (занятия в группах здоровья, секциях обшей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристс­кие походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подго­товки проводятся 2—3 раза в неделю под руководством инструк­торов-методистов преимущественно на открытом воздухе по оп­ределенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжи­тельность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 _Ш1Н, с течением времени продолжительность занятий увеличива­ется до 60—75 мин. Такая продолжительность обусловлена замед­ленной врабатываемостью и приспосаблмваемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гим­настика: аэробные упражнения циклического характера умерен­ной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба. оздорови­тельный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и т.д.); различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражне­ния, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований и ДР-

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упраж­нениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен у> {еть подобрать с помощью методической литературы или опи­раясь на опыт прошлых занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. щжные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и пони- _мпь сущность физической тренировки, основные механизмы по- л чения тренирово шого эффекта.

Методические основы занятий. Для большинства занятий в груп­пах здоровья и секциях общей физической подготовки характерно
комплексное применение различных физических упражнений. Комплексные занятия дают больший эф­фект в улучшении физи­ческой подготовленности и для занимающихся ме­нее утомительны, чем пред­метные занятия. Занятия проводятся круглогодично. По мере старения орга­низма нагрузки теряют об­щую тенденцию к возрас­танию.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заклю­чительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку с возрастом замедляются процессы вра- батывания и восстановления. По этой же причине после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее зна­чительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия (рис. 25).

Продолжительность одного занятия колеблется от 35—40 до 90— 120 мин. Для плавного повышения физиологической кривой урока необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к упражнениям для средних и крупных мышечных групп. Наиболее трудные упражнения (глубокие приседания, бег, бег с ускорени­ем, прыжки с места и др.) даются в середине и во второй полови­не основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с успокаивающими упражнениями), когда организм оптимально под­готовлен.

В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих упражнений, чередуемых с ходьбой и бегом (А. Т. Рубцов, 1984). количество повторений каждого упражнения зависит от подготов­ленности занимающихся, возраста, трудности упражнений, задач урока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4—6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8—20 раз.

Определяя дозировку нагрузок, надо ориентироваться прежде всего на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

С увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интен­сивность постепенно снижается.

При проведении занятий с липами пожилого и старшего воз­раста необходимо придерживаться следующих методических пра­вил.

1. Применяемые физические упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений.

2. Упражнения с силовыми напряжениями (например, упраж­нения с гантелями, эластичным резиновым бинтом и т.д.) следу­ет чередовать с упражнениями на расслабление.

3. После каждой группы из 3—4 упражнений общеразвиваю- шего характера необходимо выполнять дыха тельные упражнения.

4. Во избежание перегрузки необходимо чередовать упражне­ния для верхних конечностей с упражнениями для нижних конеч­ностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей — с упражнениями для мышц-разгибателей.

5. У нетренированных людей в начале занятий физическими упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя.

6. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100—120 уд./мин.

7. Во время занятий физическими упражнениями сердце дол­жно работать с определенной, но не максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерыв­ных упражнений. Максимальную частоту сердечных сокращений для людей пожилого и старшего возраста во время занятий следу­ет определять по формуле

ЧСС = 190 - возраст (лет).

Возрастные изменения в физическом развитии и состоянии здоровья занимающихся обусловливают необходимость строгого соблюдения методических принципов (систематичности, доступ­ности, индивидуализации и др.).

Физические нагрузки разнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процес­се занятия. В этой связи важное значение имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Применяются субъективные и объективные методы самоконт­роля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаб­людение и оценку общего самочувствия, сна, физической и ум­ственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наи­более доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением (с помощью электронного тономет­ра), измерение массы тела, показателей уровня развития физи­ческих качеств.

Проверка сдвигов в физической подготовленности осуществ­ляется с помощью контрольных упражнений, разрабатываемых с учетом закономерностей возрастной инволюции физических ка­честв и двигательных навыков. Контрольные упражнения выбира­ются относительно простые и по преимуществу не связанные с большими функциональными нагрузками общего воздействия. В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных упражне­ний (не меняющихся из года в год), чтобы иметь возможность судить о многолетней динамике показателей.

Для оценки эффективности физической подготовки можно рекомендовать контрольные показатели в следующих упражнени­ях (В.К.Бальсевич, В.А.Запорожанов, 1987):

— бег 2000 м без учета времени или та же дистанция с учетом времени: мужчины — 17 мин, женщины — 20 мин;

— бег на лыжах: мужчины — 5 км за 42 мин, женщины — 2 км за 23 мин;

— плавание без учета времени: 50 м (мужчины и женщины);

— пеший поход по пересеченной местности — 12 км.

Оценить физическую подготовленность лиц старше 60 лет можно

с помощью 12-минутных тестов в плавании и в беге (см. табл. 26, 27).

Самоконтроль за состоянием организма надо вести системати­чески. По времени он осуществляется перед занятием, непосред­ственно после него и в последующий период восстановления. Дан­ные рекомендуется фиксировать в специальном дневнике.