Схема тренинга аналогична и отличается лишь количеством упражнений, а именно это два базовых основных и одно изоляционное второстепенное.

Скажете, что это совсем уже не сработает, что это слишком легко. Я напоминаю, что не дикие и частые нагрузки дают «привес», а грамотное ведение тренинга, понимая процессы. И даже такой на вид лёгкий тренинг при правильном исполнении упражнений запустит в организме нужные процессы.

Итак, будем делать приседания, жим (штанги или из положения, стоя собственным весом) и упражнение на бицепс. Всё!!! Для этого, в идеале, нам понадобиться штанга со стойкой либо гантели. Из оборудования всё!!!

Таблица №2

Техника этого тренинга такая же, как и для тренинга выше.

Отдых между подходами у меня 1 минута.

Этот курс настолько прост, и не требователен к инвентарю, что даже отсутствие штанги и гантелей не преграда. Их функции может заменить подручные бытовые предметы.

Для этого нам понадобиться черенок длинной метра полтора, две 5ти литровые бутылки и скотч. Наполняем бутылки водой и привязываем скотчем к концам черенка – всё штанга готова. Потом, по развитию тренинга, будем добавлять так же по 1, 5 или 2 х литровым бутылкам. И делается быстро, и освободить место от такой штанги просто.

Рассмотрим подробнее исполнение жима, если нет ни какой штанги, т.е. жим из положения, стоя своим весом. Этот способ использую теперь и я.

Начинать первую ступень/виток жима нужно примерно от уровня упора чуть ниже плеч (в районе середины плеча). Для этого подойдёт проём в двери, упираясь в косяки, при этом ширина хвата будет подходящая (стандартная ширина проёма 80-90 см.).

После завершения первой ступени занижаем уровень упора примерно до уровня пояса. Здесь, конечно лучше прикрепить перекладину на том же косяке, удобнее будет, но может, есть шкафчик или комод, подходящей высоты.

Третья ступень и уровень для неё, примерно середина бедра.

Четвёртая ступень уровень колена, а это высота стула и здесь всё просто.