Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техникой барьерного бега

1. В положении барьерного шага (маховая нога вытянута вперед, толчковая, согнутая в колене, отведена в сторону под прямым углом) выполнять наклоны туловища вперед, назад, в сторону толчковой ноги. Не отрывая пяток от пола, переместиться на 180° в то же положение, при этом толчковая нога вытягивается вперед, а маховая, сгибаясь в колене, отводится в сторону.

2. Бег с высоким подниманием бедра с небольшим продвижением вперед. То же с активным подъемом бедра вверх на каждый четвертый шаг и быстрым опусканием ноги вниз.

3. Стать лицом к стенке на расстоянии 110-150 см. Высоко поднимая бедро маховой ноги, активно выбросить голень с последующим касанием пяткой стенки («атака» барьера). То же, посылая разноименную маховой ноге руку вперед, несколько наклонившись. Для усложнения выполнять с ходьбы или небольшого разбега.

4. Бег с высоким подниманием бедра, пробегая через резиновые амортизаторы, установленные на высоте 40-60 см, с «загребающим» движением маховой ноги. То же с разворотом стопы толчковой ноги в сторону в фазе переноса на каждый четвертый шаг.

5. Стать лицом к гимнастической стенке на расстоянии 90-120 см и держаться за жердь на уровне груди. Скольжение коленом и стопой толчковой ноги вдоль наклонно установленной планки барьера с последующим выносом ее вперед. То же, перенося толчковую ногу сбоку установленного параллельно стенке барьера.

6. Перенос толчковой ноги через барьер сбоку в ходьбе. То же в медленном беге с высоким подниманием бедра и незначительным продвижением вперед. Обращать внимание на то, чтобы при сходе с барьера колено толчковой ноги было выше стопы.

7. Преодоление барьера, поставленного на расстоянии 1, 5-2 м от гимнастической стенки. С постановкой маховой за барьер взяться руками за перекладину стенки и, подтягивая себя руками, быстро вынести коленом вперед толчковую ногу.

8. Ходьба через середину низко установленных барьеров, активно опуская маховую ногу за препятствие и вынося толковую. То же в медленном беге, активно сводя ноги над барьером. Во время «атаки» барьера посылать вперед параллельно ей противоположную маховой ноге руку. Между барьерами держаться высоко, т. е. не подседать.

9. Бег с высокого старта за 8 шагов до барьера, поставленного на укороченном расстоянии (12-13 м у мужчин, 11-12 м у женщин). Барьер преодолевается сбоку и через середину.

10. Бег с высокого старта, преодолевая межбарьерное расстояние 2-4 препятствий в три беговых шага. То же с низкого старта, варьируя высоту и расстояние между барьерами.