Менее 4 подтягиваний

Подтягиваний

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

Ни рыба, ни мясо, [ни кафтан, ни ряса].
Собаку съели, [хвостом подавились].
Ума палата, [да ключ потерян].
Два сапога пара, [оба левые].
Дураку хоть кол теши, [он своих два ставит].
Рука руку моет, [да обе свербят].
Везет как [субботнему] утопленнику, [баню топить не надо].
Ворон ворону глаз не выклюет, [а и выклюет, да не вытащит].
Гол как сокол, [а остер как топор].
Голод не тетка, [пирожка не поднесет].
Губа не дура, [язык не лопата].
За битого двух небитых дают, [да не больно-то берут].
За двумя зайцами погонишься – ни одного [кабана] не поймаешь.
Кто старое помянет – тому глаз вон, [а кто забудет - тому оба].
Курочка по зернышку клюет, [а весь двор в помёте].
Лиха беда начало, [есть дыра, будет и прореха].
Молодые бранятся – тешатся, [а старики бранятся – бесятся].
Новая метла по-новому метёт, [а как сломается - под лавкой валяется].
Один в поле не воин, [а путник].
От работы кони дохнут, [а люди – крепнут].
Пьяному море по колено, [а лужа – по уши].
Пыль столбом, дым коромыслом, [а изба не топлена, не метена].
Рыбак рыбака видит издалека, [потому стороной и обходит].
Старый конь борозды не испортит, [да и глубоко не вспашет].
У страха глаза велики, [да ничего не видят].
Чудеса в решете, [дыр много, а выскочить некуда].
Шито-крыто, [а узелок-то тут].
Язык мой – враг мой, [прежде ума рыщет, беды ищет].