Аутогенная тренировка как метод оптимизации уровня стресса.

Создал Иоганн Шульц в 1930-гг. на основе западной и восточной психотерапии. Упражнения делятся на 2 ступени – начальную и высшую.

Начальная включает 6 упражнений, благодаря которым можно влиять на некоторые процессы в организме, не подчиняющиеся сознательному контролю. 6 упражнений вырабатывают 6 навыков: вызывать ощущения тяжести в конечностях, вызывать ощущения тепла в конечностях, нормализовать сердечный ритм, нормализовать ритм дыхания, вызывать ощущения тепла в эпигастральной области, вызывать ощущения прохлады в области лба. Высшая ступень – модифицированный вариант раджи-йоги, доступна лишь отдельным пациентам.

Стандартный сеанс АТ состоит из 3-х частей:

1. базовое самовнушение покоя и отдыха

2. целевое самовнушение

3. выход из состояния релаксации

Обстановка: спокойная, неяркий свет, свободная одежда. При тренированности можно проводить везде. Положения: лежа на спине, в кресле, на стуле в «позе кучера». Формулы самовнушения: 1 этап Я(на вдохе) – отдыхаю (на выдохе), я(на вдохе) – спокоен (на выдохе), я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе) и (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе); 2 этап: Моя рука – становится теплой, рука – тяжелая и теплая, обе руки – тяжелые и теплые, я – спокоен// я – совершенно спокоен, тепло – заполняет руки // потом – ноги, все тело – согревается // мышцы – расслаблены, приятное тепло – смывает все неприятности, я – спокоен // я – совершенно спокоен.

Самовнушение можно разделить на три группы (А.С.Ромен):

1.Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей реализацией его как постгипнотического задания

2. самовнушение на фоне физических и дыхательных упражнений

3 так называемое «чистое» самовнушение, когда занимающийся не пользуется дополнительным воздействием.

Дыхательные техники как метод оптимизации уровня стресса

Особенности дыхания:

1. Второй по жизненной важности процесс нашего организма.
2. Единственная (пожалуй) вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания.
3. Ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры и его правильное использование помогает быстрее овладеть навыками мышечной релаксации
4. Соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека

Существует два основных способа дыхания: грудное (сокращение межреберных мышц) и брюшное (сокращение диафрагмы). Брюшное дыхание более физиологично: оказывает оздоравливающий эффект на процессы пищеварения, легочную вентиляцию, оно более эффективно при нейтрализации интенсивных стрессов.