Шаг 4. Применяйте навыки преодоления гнева

Вот каковы этапы метода прививки от стресса для управ­ления гневом:

А. Посвятите десять — пятнадцать минут тому, чтобы расслабиться. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию, сигнальную релаксацию (которая вклю­чает в себя глубокое дыхание) и визуализацию особого умиротворяющего места, чтобы ощутить спокойствие и безопасность. А теперь кратко просмотрите свои копинговые утверждения для первой (или следующей) ситуации.

Б. Визуализируйте первый (или последующие) эпизо­ды из своей иерархии. Постарайтесь оживить сцену. Присмотритесь к обстановке, услышьте, что происхо­дит, почувствуйте растущее напряжение на физическом уровне. Вспомните свои инициирующие мысли. Напом­ните себе о несправедливости, нечестности, о жестокой обиде. Когда вы действительно ощутите гнев, переходи­те к пункту В.

В. Начинайте преодоление гнева. Как только вы ясно представите себе эпизод, сразу же переходите к релакса­ции и применению копинговых мыслей. Здесь рекомен­дуется использовать сигнальную релаксацию, посколь­ку она является самой быстрой техникой уменьшения стресса. Вам нужно всего лишь сделать несколько глу­боких вдохов и выдохов и задействовать ключевое слово или фразу.

Когда вы совладаете с собой на физическом уровне, постарайтесь вспомнить свои копинговые мысли. По­вторяйте их себе, по-прежнему визуализируя ситуацию. Продолжайте копинг и визуализацию раздражающей ситуации около шестидесяти секунд.

Г. Оцените степень гнева. По десятибалльной шкале от О (отсутствие гнева) до 10 (самый сильный гнев, кото­рый вы когда-либо испытывали) оцените степень гнева в ситуации прямо перед тем, как вы от нее отклю­читесь. Если ваш гнев оценивается от 0 до 1, можете расслабиться и переходить к следующему эпизоду. Если уровень гнева составляет 2 и более баллов, пройдите всю последовательность эпизодов и затем вернитесь к этому же.

На этом этапе целесообразно провести оценку своих копинговых мыслей. Если какая-то из них окажется неэффективной, перестаньте ее использовать. В случае если не помогает ни одна из них, возвращайтесь к обще­му списку копинговых реакций и попробуйте приме­нить одну-две из перечисленных. Если вы использовали предложенные копинговые мысли из списка, и они не подействовали, возможно, стоит написать несколько собственных. Мысли, которые вы придумаете сами, на­верняка лучше подойдут вам.

Д. Всегда проводите глубокую релаксацию между эпизодами. Как правило, использовать можно сигналь­ную релаксацию и визуализацию особого умиротворяю­щего места. Если какой-то эпизод слишком расстроил вас и вам сложно уменьшить гнев, возможно, вам сле­дует выполнить прогрессивную мышечную релаксацию или релаксацию без сознательного напряжения, прежде чем вы снова приступите к визуализации.

Продолжайте визуализацию и копинг каждого эпизода до тех пор, пока не завершите работу над самой трудной ситуа­цией из своей иерархии. Лучшие результаты достигаются бла­годаря ежедневной практике. Первый сеанс должен длиться пятнадцать-двадцать минут. Позже можно увеличить время вплоть до получаса. Главный ограничивающий фактор — усталость. Если вы утомились и вам сложно визуализировать ситуацию, лучше отложить практику до тех пор, пока вы не придете в бодрое состояние.

Имейте в виду, что за один сеанс практики можно прорабо­тать от одной до трех ситуаций из иерархии. Каждый новый сеанс начинайте с последнего эпизода, которым вы успешно завершили предыдущее занятие. Это поможет вам собраться с силами прежде, чем вы столкнетесь с более раздражающими ситуациями.