Начало работы

Прежде всего, нужно представить, что вы столкнулись с пугающим объектом или ситуацией, но при этом практи­чески не испытываете чувства тревоги. Можете вообразить, что находитесь на определенной дистанции во времени или пространстве, рядом с вами человек, который может помочь, или вы имеете дело не с самыми страшными аспектами си­туации.

А теперь представьте самый худший из возможных сце­нариев. Допустим, если вы боитесь публичных выступлений, можете вообразить, что вам нужно сделать большую презен­тацию перед многочисленной аудиторией. Если же вы боитесь находиться в переполненных театрах или кабинетах, распо­ложенных далеко от выхода, нарисуйте в своем воображении такую сцену — комната переполнена и вам нужно пройти вдоль длинного ряда сидящих людей, чтобы добраться до выхода. Подумайте о четырех переменных, которые вы можете применить, чтобы представить сцену в самых мрачных тонах. Но не забывайте: в дальнейшем у вас должна быть возмож­ность воссоздать как наименее, так и наиболее тревожные сцены в реальной жизни.

Придумайте промежуточные эпизоды

Теперь пришло время представить шесть-восемь более на­пряженных сцен, связанных с вашей фобией. Методом мозго­вого штурма вообразите как можно больше разных эпизодов. Подумайте о пространственной и временной близости. Поста­райтесь повысить уровень угрозы. Если вы планируете при­влечь человека, который поможет вам на практике, включите в свою иерархию сцены с разными уровнями поддержки.

Как только вы представите достаточно много сцен, по­старайтесь ранжировать их от наименее пугающей (№ 1) до наиболее (максимальный порядковый номер). Теперь пересмотрите все эпизоды своей иерархии и проверьте, что­бы уровень тревожности возрастал от сцены к сцене при­близительно одинаково. Если встречаются большие перепады, нужно заполнить эти «лакуны» дополнительными эпизодами. Продолжайте работу до тех пор, пока все уровни не приоб­ретут приблизительно равный шаг. Возможно, некоторые эпизоды окажутся одинаковыми по рангу. В таком случае либо исключите один или несколько из них, либо поработайте с переменными и присвойте каждой сцене отдельное место в иерархия.

Примечание. Сделайте копии этой страницы, чтобы использовать бланк для работы с другими фобиями

Завершающий этап построения иерархии

После того как вы составите иерархию эпизодов, сделайте копию бланка, приведенного выше, и внесите в него пункты, которые разработали.