Нагрузок и уровня физической подготовленности

Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердеч­ных сокращений (ЧСС), т.е. по пульсу. Пульс измеряется сразу после выполнения упражнения и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, то для контроля за поддерживанием интенсивности пульс подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

1. Малая интенсивность - ЧСС до 130 уд./мин. При этой интенсивности эф­фективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелет­ных мышцах и в сердечной мышце;

2. Средняя интенсивность - ЧСС от 130 до 150 уд./мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспече­ния, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций;

3. Большая интенсивность - ЧСС от 150 до 180 уд./мин. В третьей трени­ровочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются ана­эробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при рас­паде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнитель­но быстро ощущают сильное утомление. Переход к анаэробным механиз­мам энергообеспечения у разных людей проходит не одинаково. У физичес­ки нетренированных он может наступить даже при ЧСС 130-140 уд./мин.; У тренированных при ЧСС 160-165 уд./мин.;

4) предельная интенсивность - ЧСС 180 уд./мин. и более. В этой зоне интен­сивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения. При циклических движениях (бег, бег на лыжах и т. п.) нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тре­нированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет. Отнесенным к специальной медицинской группе интенсивность тренировочной нагрузки необходимо подбирать особенно осторожно. Им следует начинать тренироваться с применением нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля пе­реходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.

Таблица 6.5

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Например, для занимающихся в возрасте 18 лет максимальная ЧСС будет равна 220 - 18 = 202 уд./мин.; для лиц 30 лет - 190; 40 лет - 180; 60 лет - 160 уд./мин.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсив­ностью по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет -134; 30 лет- 129; 40 лет- 124; 50 лет- 118; 60 лет-113; 65 лет- 108 уд./мин. Учиты­вая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, мож­но определить зоны оптимальных и больших нагрузок при проведении самостоя­тельных тренировочных занятий. Например, для лиц 20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд./мин., зоной больших нагрузок - от 177 до 200 уд./мин. и т. д.

В зависимости от лучших индивидуальных результатов занимающихся на основе обобщения рекомендаций, заработанных разными авторами, можно пред­ложить следующие градации интенсивности преодоления дистанции в легкоатле­тическом беге и в беге на лыжах (табл. 6.6).

Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дис­танцию, то он с помощью данной таблицы может рассчитать все 4 градации интенсивности по скорости и по времени и использовать эти расчеты в процес­се тренировки. Например, при личном рекорде в беге на 3000 м у мужчин, рав­ном 14, 00 мин. (840 с), каждая степень интенсивности будет выражаться вели­чинами, указанными в таблице 6.7.

Таблица 6.6 Градации интенсивности физической нагрузки на выносливость

Таблица 6.7 Примерный расчет различных уровней интенсивности