Параграф 30. Основы методики развития гибкости

Начинается поединок. На первых секундах с передней ноги спортсмен легко попадает в голову соперника. Все в пределах правил. Красиво, без усилий нога вылетела вверх и четко выполнила движение. На специальном языке тхэквондистов говорят «прошел в голову». Есть три зачетных балла, в отличие от 1 балла полученного от удара по корпусу. Причем если удар выполнен с вращения, то прибавляется еще один балл за сложность. 4 балла к 1 баллу. Два, три точных попадания в верхний уровень и очень сложно догнать по очкам. Верхние амплитудные удары являются формой проявления двигательных способностей, в основе которых лежит гибкость и амплитуда движения в суставах.

Общая характеристика гибкости. Строение опорно-двигатель­ного аппарата человека позволяет выполнять движения с большой ампли­тудой. Но довольно часто из-за недостаточной эластичности мышц, связок и сухожилий она не может быть полностью реализована. Если внимательно проследить за выполнением определенного двигательного действия разны­ми людьми, то нетрудно убедиться, что амплитуда их движений будет раз­ной. Например, чтобы поднять какой-нибудь предмет с пола, один человек лишь наклонится, не сгибая ног, а другой вынужден будет присесть.

В повседневной жизни, профессиональной и спортивной деятельности людям приходится выполнять разнообразные двигательные действия. Одни из них требуют незначительной амплитуды движений в суставах, а другие — околопредельной. Техникой некоторых двигательных действий вообще не­возможно овладеть без определенного уровня развития подвижности в сус­тавах. В быту и спортивной педагогике подвижность в суставах обозначают термином гибкость. Обобщая мысли ведущих специалистов и теоретиков в области спорта можно дать следующее ее определение.

Гибкость - это способность человека выполнять движения в суставах с возмож­но большей амплитудой

Гибкость зависит от:

1. Строения суставов.

2. Эластичности мышц, связок, суставных сумок.

3. Психического состояния.

4. Степени активности растягиваемых мышц.

5. Разминки.

6. Массажа.

7. Температуры среды и тела.

8. Суточной периодики.

9. Возраста.

10. Уровня силовой подготовленности.

11. Исходного положения тела и его частей.

12. Ритма движения.

13. Предварительного напряжения мышц.

Различают активную и пассивную гибкость.

Под активной гибкостью понимают максимально возможную амплиту­ду движений, которую может проявить человек в определенном суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществ­ляющих движения в этом суставе. Например, в положении стоя спиной к гимнастической стенке медленно поднять ногу, по возможности, выше. По­казатели активной гибкости характеризуют не только степень растягиваемо­сти мышц-антагонистов, а и силу мышц, которые перемещают соответству­ющие звенья тела.

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную амплиту­ду движений в определенном суставе, какую человек способен продемон­стрировать с помощью внешних сил (относительно этого сустава), которые создаются партнером, прибором, отягощением, действием других звеньев собственного тела и т.п. Например, то же упражнение (поднимание ноги стоя спиной к гимнастической стенке) может быть выполнено с помощью собственных рук. Человек обхватывает ногу руками и притягивает ее к груди. Показатели пассивной гибкости характеризуют степень растяжимости мышц, связок, сухожилий, которые ограничивают амплитуду движений в соответствующем суставе. Понятно, что амплитуда пассивных движений значительно больше, чем амплитуда активных движений. Разность между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости. Чем боль­ше показатель резерва гибкости, тем легче поддается развитию активная гибкость.

Гибкость относительно легко и быстро развивается с помощью раци­онально организованной тренировки. За 3—4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80—95 % анатомической подвижности в суставах. Тем не менее, развивать гибкость до предельных величин, нет потребности. В особенности, если учесть то, что мышцы, связки и су­хожилия должны выполнять важную защитную функцию по отношению к суставам. Чрезмерная их растяжимость может привести даже к поврежде­ниям суставов. Поэтому гибкость следует развивать лишь до такого уров­ня, который обеспечивает выполнение необходимых движений без пре­пятствий.

При этом величина гибкости должна быть несколько больше той мак­симальной амплитуды, с которой выполняются движения. То есть должен быть определенный запас гибкости, позволяющий выполнять движения экономно, без дополнительных затрат энергии на преодоление сопротивле­ния мышц-антагонистов. При этом некоторая часть активной си­лы мышц, которые сокращаются, направляется на растягивание мышц-ан­тагонистов. Естественно, она тем больше, чем большее удлинение этих мышц. Следовательно, чем податливее мышцы-антагонисты растягива­нию, тем меньше силы расходуется на преодоление их сопротивления и эф­фективнее проявляется сила, быстрота и выносливость.

Хорошо развитая гибкость способствует также эффективному овладе­нию рациональной техникой физических упражнений. Упражнения для раз­вития гибкости способствуют укреплению суставов, повышению прочности и эластичности мышц, связок и сухожилий, совершенствованию координа­ции работы нервно-мышечного аппарата, что в значительной степени пре­дотвращает возникновение травм опорно-двигательного аппарата.

В то же время недостаточный уровень развития гибкости отрицательно влияет на результаты занятий физическими упражнениями: удлиняется пе­риод овладения техникой физических упражнений; ограничивается уровень развития других двигательных качеств; увеличивается напряженность мышц. Последнее приводит к падению силы и быстроты и возникновению усталости, вследствие необходимости преодолевать дополнительное сопротивления мышц-антагонистов. Одной из существенных причин травмиро­вания опорно-двигательного аппарата в занятиях физическими упражнени­ями является низкий уровень развития гибкости.

Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее необходима до­статочная подвижность в суставах позвоночника, плечевых и тазобедренных суставах. Между активной и пассивной гибкостью прямой зависимости так­же не существует. Но высокий уровень пассивной гибкости есть объектив­ной предпосылкой качественного развития активной гибкости.

Между уровнем развития гибкости в разных суставах зависимости не существу­ет. Поэтому для обеспечения оптимальной подвижности опорно-двигательного аппарата необходимо развивать гибкость во всех суставах.

Факторы, обусловливающие проявление гибкости. Подвижность опор­но-двигательного аппарата обусловливается, прежде всего, строением сус­тавов: форма сустава, длина суставных поверхностей, степень соответст­вия поверхностей сустава (их конгруэнтность), наличие костных выступов и их размеров. По форме суставы бывают шаровидные, элипсоидные, сед­ловидные, блоковидные, цилиндрические и плоские. Наибольшая анато­мическая подвижность возможна в шаровидных суставах (например, пле­чевые и тазобедренные). В этих суставах можно осуществлять движения во всех плоскостях и с большей, чем в других суставах, амплитудой. Наи­меньшую анатомическую подвижность имеют седловидные, блоковидные и плоские суставы. Например, фаланги пальцев можно только согнуть или разогнуть, то есть движения выполняются лишь в одной плоскости и с ог­раниченной амплитудой. Чем большая длина суставных поверхностей, чем большая их кривизна и чем большая разность суставных поверхностей ко­стей определенного сустава (инконгруэнтность суставов), тем больше их анатомическая подвижность. Кроме того, следует иметь в виду, что инди­видуальные особенности строения суставов, в частности выступы на кос­тях и их величина, могут также существенно влиять на величину подвиж­ности.

Форма суставов под влиянием занятий физическими упражнениями не изменяется. А вот длина суставных поверхностей и их конгруэнтность, хотя и медленно и довольно ограничено, но поддаются положительным морфологическим изменениям под влиянием целенаправленных занятий физическими упражнениями. Более выраженные положительные изменения под влияни­ем занятий физическими упражнениями происходят в детском и подро­стковом возрасте, когда проходит интенсивное формирование опорно-двигательного аппарата.

Подвижность в конкретном суставе обусловливается силой мышц, которые осуществляют движения в этом суставе, и их эластичностью, а так­же эластичностью связок и сухожилий. Дело в том, что в движениях чело­века всегда объединяется сокращение одних мышц (синергистов) и адекватное растягивание других мышц (антагонистов). Кстати, среди мяг­ких тканей опорно-двигательного аппарата мышцы имеют наибольшую способность к растягиванию. Во время растягивания они могут увеличи­вать свою длину на 30-40 и даже на 50 % по отношению к своей длине в состоянии покоя. Конечно, эластичные воз­можности связок, и в особенности сухожилий, значительно меньше. Если движения выполняются с маленькой амплитудой, растягивание мышц-антагонистов и соответствующих связок и сухожилий незначительное и их сопротивление не мешает движениям. Но при необходимости выполнять движения с большой амплитудой подвижность в суставах ограничивается недостаточной податливостью мышц-антагонистов, связок и сухожилий. В этом случае активная гибкость будет зависеть как от силы синергистов, так и от эластичности антагонистов. Эластичность мышц, в свою очередь, зависит от уровня рациональной межмышечной координации, их тонуса и способности к произвольному (сознательному) расслаблению. У людей, которые плохо координируют движения и не умеют произвольно расслаб­лять мышцы, гибкость ниже и медленнее развивается. Повышенный тонус мышц, возникающий вследствие чрезмерного возбуждения или продолжи­тельных силовых нагрузок, или значительной физической усталости чело­века, также отрицательно сказывается на эластичности мышц и связок. Следовательно, развивать гибкость на фоне усталости нецеле­сообразно.

Способность мышц, связок и сухожилий к растягиванию улучшается с повышением их температуры и увеличением кровотока. Например, после охлаждения тела амплитуда движений резко ухудшается, а после разогрева­ния в теплой воде или разогревания и увеличения кровообращения вслед­ствие разминки - значительно улучшается. Итак, прежде чем выполнять упражнения для развития гибкости следует хорошо разогреть ор­ганизм с помощью общеразвивающих упражнений и размять соответствую­щие мышцы. При выполнении упражнений в прохладную погоду на откры­том воздухе нужно надеть теплый и ветрозащитный костюмы, чтобы пре­дупредить охлаждение.

Таким образом, к факторам, положительно влияющим на проявление гибкости, следует отнести: возрастание мышечной силы, улучшение межмышечной коор­динации, овладение произвольным расслаблением мышц, предварительное разо­гревание организма и повышение кровообращения, создание спокойной деловой атмосферы на занятиях. Отрицательно влияют на проявление гибкости такие факторы: низкий уровень физической подготовленности, низкая температура окружающей среды и, в особенности, тела, значительная физическая уста­лость, повышенный тонус мышц, чрезмерное возбуждение или состояние психи­ческой депрессии

Следует также отметить, что уравновешенное состояние психики, эмо­циональный подъем положительно влияют на проявление гибкости. И на­оборот, чрезмерное возбуждение, раздраженность и подавленность отрица­тельно влияют на проявление гибкости. Спокойная деловая атмосфера занятий, мелодичная легкая музыка способствуют формированию положи­тельного состояния психики и, как следствие, повышению эффективности тренировочных занятий по развитию гибкости.

Возрастная динамика естественного развития гибкости. Рациональное планирование работы, которая направлена на развитие гибкости, требует учета возрастных изменений формирования подвижности в суставах. В це­лом гибкость естественно улучшается до 14—15 лет. Но в разных суставах она имеет разную динамику развития. Так, подвижность в мелких суставах развивается быстрее, чем в массивных. Например, амплитуда активного и пассивного сгибания голеностопного сустава у 10-летних детей уже на 10° меньше, чем у 2-летних детей.

Амплитуда движений в тазобедренных суставах гетерохронно возраста­ет к 13-летнему возрасту. Наиболее высокие темпы ее прироста наблюдают­ся от 7 до 8 и от 11 до 13 лет. В дальнейшем она стабилизирует­ся, а в 16—17 лет начинает прогрессивно ухудшаться.

Подвижность суставов позвоночника имеет несколько иную динамику. У девочек она возрастает до 14, а у ребят — до 15 лет. Высокие темпы ее естественного прироста у девочек наблюдаются от 7 до 8, от 10 до 11 и с 12 до 14 лет, а у ребят - от 7 до 11 и от 14 до 15 лет.

Если не применять упражнения для развития гибкости, то уже в юно­шеском возрасте амплитуда движений практически во всех суставах начинает постепенно уменьшать­ся. С возрастом регрессивные изменения в проявлении гиб­кости значительно увеличива­ются.

У девушек и женщин по­движность в суставах прибли­зительно на 10 % выше, чем у юношей и мужчин. Это обусловлено большей врожденной эластич­ностью мышц и связок жен­ского организма. В преклон­ном возрасте гибкость у жен-шин и мужчин практически не отличается

Но следует заметить, что форсированное развитие гибкости, без надле­жащего укрепления мышц, связок и сухожилий может вызвать расхлябан­ность в суставах, нарушение осанки. Отсюда вытекает необходимость опти­мального сочетания развития гибкости с развитием силовых и других физических качеств, которые обеспечивают гармоническое физическое раз­витие.