Студопедия

Главная страница Случайная страница

Разделы сайта

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Текст психотехники






Представьте, что вы стоите на поляне в летнем лесу. Густая трава поднимается до ваших колен, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг деревья, их листвой шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают причудливую мозаику света и тени. До вас доносятся пересвисты птиц, стрекотание кузнечиков, потрескивание веток. Вам приятен аромат трав и цветов. Кудрявые барашки в синеве летнего неба предвещают отличную погоду.

Вы пересекаете поляну и углубляетесь в лес. Под вашими ногами узкая тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней нечасто ходят. Вы не торопясь идете по лесу и неожиданно видите сквозь кроны деревьев крышу здания необычной архитектуры. Вы направляетесь к этому зданию. Деревья отступают, и вы оказываетесь перед удивительным строением. Это храм. Он стоит далеко от суеты городов и уличной толкотни, от погони за призрачным счастьем. Этот храм – место тишины и спокойствия, место для размышлений и углубления в себя. Несколько широких ступеней ведут к тяжелой дубовой двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров, украшающих дверь. Вы подымаетесь по ступеням и, взявшись за золотую ручку, открываете дверь. Она поддается неожиданно легко и бесшумно. Внутри храма – полусумрак и приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах старинные росписи. Повсюду полки, на которых множество книг, странных фолиантов, свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, – большой дубовый стол, за которым сидит старец в белоснежной одежде. Его добрые и мудрые глаза устремлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит свеча.

Подойдите поближе к старцу. Это мудрец, знающий все сокровенные тайны мира, события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том, что вас волнует, – и, возможно, вы получите ответ, которого так долго искали... Мудрец указывает вам на свечу. Вглядитесь в это живое пламя, в его волшебную сердцевину. Смотрите на него... Внутри пламени появляется сначала размытый, а теперь все более четкий образ... Переведите взгляд на мудреца. Он держит в руках календарь. На листе календаря четко выделяется дата, запомните ее...

Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то, что встретился с вами... Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь. Здесь, снаружи, по-прежнему солнечный день. Вы спускаетесь по ступеням и снова выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к полянке, где началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз окидываете взглядом пейзаж вокруг... и вновь переноситесь сюда, в эту комнату.

Рефлексия и психоанализ символов.

Упражнение № 7 «Птица»

Цели: снятие напряжения; развитие навыков визуализации образов; формирование позитивного эмоционального фона группы.

Планируемое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: карточки с названиями ролевых образов.

Тренер предлагает членам группы закрыть глаза и представить себя в образе летящей птицы.

Ведущий описывает местность, над которой парит птица (рисуя красивые пейзажи), погоду и т.д. Задача участников тренинга все это представить максимально подробно и рассказать группе представленное.

Рефлексия.

Далее ведущий раздает всем членам группы листочки, на которых записаны названия частей тела птицы (голова, клюв, шея, правое крыло, левое крыло, хвостик, правая нога, левая нога, перышки, глаза). Члены команды встают, составляют птицу согласно полученным указаниям (запискам). Они должны «взлететь», сохраняя целостность птицы и «полетать» по аудитории. Важно, чтобы птица не рассыпалась, выглядела целостно и чтобы все части ее тела действовали гармонично.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Антидепресант»

Цель: профилактика депрессивных состояний.

Планируемое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: настенные зеркала (3 - 4 шт.).

Тренер предлагает группе нижеследующие задания:

Когда Вас охватывает уныние, посмотрите на себя в зеркало. Внимательно изучите свое лицо. На кого вы похожи, когда испытываете депрессию?

Теперь окиньте себя взором. Как Вы держите плечи, руки, живот и т.д.?

Напоминаете ли Вы себе одного из Ваших родителей (по Э. Берну)? Теперь утрируйте признаки Вашей депрессии. Сначала утрируйте выражение своего лица и положение тела. Если Вас охватывает тоска, свернитесь калачиком на коврике, заткните уши, прикусите нижнюю губу и, насколько можете, выразите всем своим внешним видом свое неудовольствие.

Если Вы плачете, возьмите несколько воображаемых букетов и полейте их воображаемыми слезами.

Если Вы чувствуете тяжесть в плечах и вокруг шеи, попытайтесь обнаружить, не связана ли эта напряженность с определенным человеком.

Если связана, скажите мягко: «Слезь со спины» Если эта фраза подойдет, произносите ее все громче и громче, повышая громкость до крика.

Желающим тренер может предложить усилить ощущение сброса тяжести депрессии.

Он предлагает участнику выбрать себе напарника в качестве импровизированной физической, материальной субстанции депрессии. Напарник забирается ему на спину, а он должен произносить с постепенным усилением фразу «слезь со спины!» и, в конечном счете, сбросить тяжесть депрессии (напарника) с себя.

Тренер предлагает участникам, переживающим импровизированное состояние депрессии, спросить себя: «Чем бы я мог заняться в то время, пока я сижу здесь и ощущаю себя несчастным?»

Далее необходимо постараться изменить признаки Вашей депрессии на противоположные. Если Ваши глаза смотрят печально, уголки губ опущены, измените выражение своего лица на противоположное. Если Ваша голова наклонена, а плечи опущены, высоко поднимите голову и расправьте плечи. Ударьте себя в грудь и скажите: «Я не должен отвечать за все и за всех!» или «Я в порядке».

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Метафора тела»

(по И.Г. Малкиной-Пых)

Цель: формирование конструктивного отношения к собственному телу.

Планируемое время: 15 минут.

Написать и обсудить с другими членами группы 5 - 10 метафор собственного тела. Далее каждый зачитывает свои метафоры. Ему члены Т-группы задают вопросы по сути значений метафор. При обсуждении таких метафор с другими участниками выявляются особенности отношения к собственному телу, тот «персональный материал», с помощью которого можно усовершенствовать свои телесные реакции, «отладить» взаимоотношения со своим телом. Иногда благодаря этому упражнению участники тренинга получают ключевые слова для последующей психотерапевтической работы. Тренеру важно «уловить» эти слова и зафиксировать.

Например, метафоры могут быть такими: мое тело непослушное, как ларец с секретным замком; оно как трудная смена времени года; как бамбук, который еще гибок, но уже слишком тверд; как ученик, который знал, но забыл урок; мое тело, как прожорливый слепой слон, который ест все подряд, а потом спотыкается на каждой кочке…

Из этого примера видны некоторые диагностические возможности, кроме того, каждое приведенное сравнение - это материал для терапевтической метафоры, используемой в последующих сеансах.

Это упражнение предполагает в качестве второго этапа трансовую индукцию с использованием техник эриксоновского гипноза, где метафоры заново переживаются на уровне образов или ощущений, а потом трансформируются в более комфортные состояния.

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Доверие»

Цели: развитие чувства ответственности, эмпатии, доверия к людям; снятие психического напряжения.

Планируемое время: 15 минут.

Группа делится на несколько подгрупп по 4-5 человек. Первые номера микрогрупп становятся в середину круга и закрывают глаза. Их руки крест-накрест должны быть прижаты к груди. Все остальные члены микрогрупп стоят близко плотным кольцом и начинают по кругу (или от себя к участнику напротив) раскачивать центрального участника. При этом нельзя отрывать от него рук. Со временем амплитуда раскачивания должна быть максимальной. Упражнение считается удавшимся, если центральный участник буквально беззаботно падает из рук в руки, окружающих его товарищей. После завершения упражнения все тесным кольцом обнимают среднего участника, и упражнение повторяется уже со следующим членом Т-группы.

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Задание на дом: 1.Практическое повторение медитативных техник «Фрегат» и «Мудрец из храма». 2. Упражнения по ребефингу. 3. Подберите стихотворение, желательно о природе, которое вы знаете наизусть (или выучите). Сядьте удобно. Тихим шепотом прочитайте стихотворение в различных " режимах": в обычном темпе, сосредоточив внимание на содержании, стараясь почувствовать эмоциональный настрой поэта, в замедленном темпе, как бы по слогам, настраиваясь на возвышенный лад. Последнее слово каждой строчки произносится трижды, все тише, как бы имитируя далекое эхо. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Пример: В груди покой. Рукам моим тепло. Рукам тепло. В руках свинцова тяжесть. Спокоен я. Я на пустынном пляже. И тихий шорох волн я так люблю. Спокоен я. Тепло. Тепло и тяжесть. Я засыпаю, засыпаю…, сплю. (В.Н. Ковалев)

 

ЗАНЯТИЕ - V «ИНКАУНТЕР»

Цели: 1) отреагирование травмирующего опыта;

2) разрешение внутриличностных противоречий.

Упражнение № 1 «Таинственный ритуал»

Цели: настрой участников на групповую работу; подготовка к психодраматическому этюду.

Планируемое время: 10 минут.

Оборудование и материалы: свечи по числу участников, зажигалка, поднос, музыкальный центр и функциональная музыка.

Члены группы по одному с интервалом в 20 секунд с зажженными свечами заходят в темную аудиторию и садятся в круг. Свечи ставятся в центр на стул или прямо на пол. Играет тихая релаксационная музыка (сеанс Г. Азовцевой «Космос»). Участники тренинга и берутся за руки и хором повторяют за тренером:

« Дух неограниченный, ты центр из которого все вытекает. Научи нас с помощью твоих ангелов создавать из наших мыслей звенья, звенья единения мыслей и чувств, добрых, сердечных чувств друг к другу. Научи, о, великая Фея – галактика».

Тренер сообщает участникам о том, что им сегодня предстоит серьезная работа и предлагает для обеспечения максимального числа степеней свобод расслабиться.

Упражнение № 2 «Инкаунтер»

(психотехника клиент-центрированной терапии К. Роджерса)

Цели: отреагирование травмирующего опыта; разрешение внутриличностных противоречий.

Планируемое время: 25 - 30 минут.

Оборудование и материалы: ролевые инструкции всем участникам тренинга.

Тренер поясняет членам Т-группы, что инкаунтер – это встреча с самим собой. Он предлагает желающим участникам тренинга (согласно домашнему заданию) провести диалог с субличностями. Упражнение представляет собой психодраматический этюд. Суть упражнения заключается в том, что сначала желающий (протагонист) в кратком монологе (экспромт – рассказе) представляет ту или иную свою проблему. Остальные члены группы (или часть из них) выбирают себе роли в следующих возможных вариациях:

I. По Э. Берну: 1) «Я – родитель»; 2) «Я – ребенок»; 3) «Я – взрослый»;

II. По З. Фрейду: 1) «Оно»; 2) «Эго»; 3) «Супер-Эго»;

III. С позиций психодраматического подхода: «Белый ангел» (адвокат), «Черный ангел» (обвинитель);

IV. С позиции свободных ролей, отражающих разные сферы личности: логику, эмоции и чувства (страхи, стыд, совесть, опасения, тревожность, гнев, агрессивность, презрение, эмпатия и др.), потребности (витальные и высшие) и так далее.

Подобно тому, как в психодраме, участники, выбравшие различные роли, выступают друг с другом в диалоги от имени протагониста, пытаясь выразить его внутреннее противоречие с той целью, чтобы его можно было бы осознать и разрешить.

Обсуждение психодраматической ситуации и рефлексия.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Роса»

(разработала Ю.А. Романовская)

Цель: снятие напряжения.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер предлагает всем расположиться в креслах удобно и закрыть глаза, расслабиться.

Помня золотое правило аутогенной тренировки «Каждое слово должно стать ощущением», необходимо представить и пережить нижеследующее:

«Вы лежите на зеленом газоне, на который падают солнечные лучи. На каждой травинке, на каждом стебельке, на зеленом листочке лежит маленькая капля прозрачной росы. Рассмотрите их. Роса еще не успела высохнуть и лежит везде, щедро засыпая всю траву. Только вы лежите на теплом сухом островке и вокруг вас порхают разноцветные бабочки и стрекозы. Капельки росы блестят, сверкают под скользящим солнечным лучом: то ярко и золотисто, то скромно и робко, то россыпью прозрачного хрусталя, то серебряными нитями.

Вы слегка поворачиваете голову, и тотчас эти блестки меняются. Где только, что мигал изумрудный лучик, замерцал рубиновый, на мгновение погас и вновь вспыхнул прозрачным алмазом.

Солнечный лучик скользнул по вашей щеке, согрев ее, пробежал по губам. Вы улыбнулись и открыли глаза.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Растяжки»

(по Л.А. Пергаменщику)

Цели: освобождение от сонливости; снятие усталости.

Планируемое время: 10 минут.

(Смотреть занятие № 1).

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Освобождение от страха»

(по Л.А. Пергаменщику)

Цели: психопрофилактика и психокоррекция страхов.

Планируемое время: 25 - 30 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Тренер отмечает, что страх является одним из самых мощных стрессогенных факторов. Поэтому очень важно научиться преодолевать их. Для решения этой проблемы целесообразно использовать принцип гиперболизации эмоционального состояния. Он предлагает участникам тренинга вспомнить все обстоятельства и всех людей, которых они опасаются.

Составьте их список и представьте, что Вы встречаетесь с каждым человеком из Вашего списка, попадаете в обстоятельства, которые в нем указали.

Преувеличивайте Ваши ощущения (в конце концов, это всего лишь фантазия).

Что самое худшее может произойти с Вами?

Что Вы собираетесь предпринять в этой ситуации?

Теперь испытайте чувство, противоположное чувству страха, - свирепость.

Посмотрите настолько свирепо, чтобы можно было заставить кого-либо бояться Вас. Двигаясь по комнате, будьте свирепым по отношению к членам Т-группы, предметам, находящимся в комнате. Почувствуйте свою силу, когда будете свирепым.

Теперь попеременно изменяясь, сначала преувеличивайте Вашу боязливость (опасаясь всех людей и предметов в комнате), а затем преувеличивайте Вашу свирепость. Не получили ли Вы каких-нибудь сообщений? Если Вы боитесь кого-то из Ваших знакомых, представьте, что он находится за Вашей спиной.

Что Вы чувствуете?

Превратите этого человека в громадного медведя или другое хищное животное. Что Вы чувствуете теперь?

Спокойно повернитесь и сделайте что-нибудь хорошее для этого свирепого существа. Что происходит?

Если Вас беспокоят кошмары, в которых кто-то или что-то преследует Вас, скажите себе, что в следующий раз, когда Вам будет сниться такой сон, вы посмотрите прямо в лицо опасности, смело встретите Вашего врага. Оставайтесь уверенным и спокойным. Вы сможете управлять ситуацией.

Теперь вообразите, что Вы сами преследуете кого-то или что-то, что пугало Вас во сне или наяву. Представьте себя большим и сильным.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Релаксация»

Цель: формирование навыков релаксации.

Планируемое время: 5 минут.

Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации. Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и, выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за ним следующий текст (сеанс самовнушения № 4 по Г.Д. Горбунову):

Мое лицо расслабляется.

Расслаблены лоб, глаза, щеки.

Зубы разжаты.

Губы расслабленные, мягкие,

Расслабленные губы.

Мое лицо расслаблено и неподвижно как маска.

Расслабляются мышцы рук.

Пальцы расслаблены…, кисти…, предплечья…, плечи.

Мои руки полностью расслаблены.

Хорошенько расслабить кисти.

Мои руки, словно плети, лежат расслабленные, расслабленные.

Мои руки полностью расслаблены.

Зубы разжаты.

Мышцы шеи и затылка расслаблены.

Шея и затылок полностью расслаблены.

Выключены плечи, спина.

Совершенно свободно, легко-легко лежит голова.

Абсолютно легко лежит голова.

Мой живот расслаблен.

Мягкий, расслабленный живот.

Дыхание ровное и спокойное.

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Активирующее завершение:

Я полностью отдохнул и набирается сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Рейтинг проблем»

Цели: формирование умений конструктивного разрешения проблем.

Планируемое время: 15 - 20 минут.

Выбирается секретарь сессии. Тренер предлагает членам Т-группы вспомнить какую-нибудь затруднительную жизненную (или профессиональную) ситуацию. Каждый, по мере готовности, очень коротко в несколько фраз излагает свою ситуацию и задает группе вопрос. Примеры вопросов: Как бы вы поступили на моем месте? Что делать? Как выйти из неловкого положения? Как избавиться от переживаний?

Тренер спрашивает у участников: «Как назовем эту ситуацию?».

Члены группы предлагают варианты названий. Выбирается наиболее точное и оригинальное. Секретарь фиксирует название ситуации, ее автора, суть ситуации и вопрос.

Далее свои ситуации излагают остальные участники тренинга. Процедура повторяется. После ее завершения, тренер предлагает членам группы выбрать лучшую ситуацию для обсуждения. Проводится голосование по каждой ситуации. Причем, каждый участник имеет право голосовать несколько раз.

На обсуждение выносится та ситуация, автор которой набрал максимальное количество голосов. Он (автор ситуации) вновь рассказывает свою ситуацию, но уже более подробно. Тренер стимулирует его к полному изложению ситуации. Например, тренер спрашивает: «Что Вы чувствовали в тот момент? А как реагировали присутствующие? Какие мысли или желания у Вас возникали в тот момент? Почему Вы не поступили иначе? А, что вас волновало больше всего или чего Вы больше всего опасались?».

Право задавать вопросы тренер предоставляет и остальным участникам группы. Когда вопросы исчерпаны, секретарь повторяет тот вопрос, который был зафиксирован в протоколе. Но этот вопрос уже адресован всем участникам.

Члены Т-группы по очереди (или по мере готовности) предлагают свои варианты решения проблемы. Они также говорят, как бы сами поступили на месте автора ситуации.

Когда все предложения, версии и пожелания будут высказаны, тренер просит автора ситуации отметить те версии решения проблемы, которые ему больше всего понравились.

Далее рассматривается ситуация следующего участника, который по рейтингу оригинальности и актуальности проблемы находится на втором месте. Вся процедура повторяется вновь.

Желательно на одном занятии рассматривать не более двух-трех проблемных ситуаций. Остальные целесообразно рассмотреть в последующие дни занятий. Целесообразно, после рассмотрения всех ситуаций, попытаться вместе сформулировать некоторые общие рекомендации по разрешению проблем.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Комплексная позотоника»

(по А.Б. Леоновой, А.С. Кузнецовой)

Цель: мышечная разминка.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер отмечает, что позотонические упражнения отличаются простотой и доступностью, легкостью усвоения, приемлемы для лиц разных возрастов и разной физической подготовки. Кроме того, они являются хорошим средством для профилактики, как стрессовых состояний, так и монотонии и общего утомления. Эти упражнения способствуют поддержанию эффективности рабочей деятельности и оказывают оптимизирующее влияние не только на скелетную мускулатуру, но и на активное функционирование сердечнососудистой и дыхательной систем.

Выполняется сидя и состоит из пяти элементов:

1) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).

2) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).

3) Отвести назад плечи, локти, прогнуться (вдох).

4) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).

5) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Заброшенный магазин»

(Психоаналитическая игра)

Цели: развитие аналитических способностей; выявление внутриличностных конфликтов; отреагирование травмирующего опыта.

Планируемое время: 20 минут.

(Смотреть занятие № 1).

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Моечная машина»

Цель: Сплочение группы; формирование чувства доверия; снятие психического напряжения.

Планируемое время: 15 минут.

Участники становятся в «ручеек». Это и есть моечная машина. Один из участников играет роль автомобиля, который необходимо помыть. Он входит в строй между товарищами. Они прикасаются по очереди к нему и говорят ему ласковые слова и добрые пожелания на будущее. На выходе из машины его ждет «сушилка», которая должна его обнять. После этого происходит смена ролей «сушилки» и «автомобиля». Упражнение считается завершенным тогда, когда все члены группы побывают в заданных ролевых образах.

 

Примечание: Прикосновения должны быть нежны и этичны, а пожелания не должны повторяться.  

Рефлексия.

Задание на дом: 1. Овладение позотоническими упражнениями А.Б. Леоновой и А.С. Кузнецовой. 2. Выполнение антистрессовой гимнастики «Растяжки» по Л.А. Пергаменщику. 3. Повторение сеанса самовнушения № 4 по Г.Д. Горбунову. 4. Ознакомиться и овладеть методикой аффирмации. Аффирмация – это позитивные утверждения, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Чтение их вслух можно совмещать с техникой письма (кинестетика и визуализация), прочитывая вслух (аудиальный канал) несколько раз каждое утверждение в течение нескольких дней. При этом подсознание настраивается на позитивный лад и человек приобретает большую уверенность в себе. Примеры позитивных аффирмаций: 1. У меня хорошее самочувствие; 2. В моей душе мир и покой; 3. Я с удовольствием живу; 4. У меня все благополучно; 5. Я принимаю себя, люблю и одобряю; 6. Заботиться о себе приятно и безопасно; 7. Я всегда нахожу время на общение и познание; 8. Мое будущее безопасно, спокойно и замечательно; 9. Я открыт для любви и радости и с удовольствием дарю их окружающим и принимаю от людей.

 

Упражнение № 11 «Пирамида позитивных ощущений»

Цель: рефлексия всех предыдущих занятия.

Планируемое время: 5 - 7 минут.

Тренер говорит, что на протяжении всех трех предыдущих занятий вы получали новые знания и умения, а теперь необходимо построить пирамиду позитивных ощущений.

Первый участник подходит к импровизированной пирамиде (или реальной, выполненной из картона), протягивает к ней руку и говорит, что он узнал, чему научился за эти дни. Далее все участники по очереди подходят к пирамиде, и, положив свои руки на руки присутствующих, рассказывают, что они узнали на занятиях.

 

ЗАНЯТИЕ - VI «ЭМОЦИОНАЛЬНО-ЭМПИРИЧЕСКИЙ «СТОРМИНГ»

Цель: формирование эмоционально-когнитивного базиса гармонизации психологических состояний личности.

Эмоционально-эмпирический «сторминг» - это комплекс методов и методик, позволяющий сравнительно быстро и эффективно осуществить рационально-эмоциональную антистрессовую терапию. Аналитический блок упражнений позволяет развить способность и выработать полезную привычку анализировать стрессогенные ситуации и собственные реакции на них, своевременно перевести их в конструктивное русло. Упражнения на гармонизацию аффективной сферы повышают энергетический потенциал личности и формируют устойчивый позитивный эмоциональный фон жизнедеятельности членов Т-группы.

Упражнение № 1 «Приветствие - комплимент»

Цель: разогрев группы.

Планируемое время: 5 - 7 минут.

Каждый участник должен поприветствовать каждого члена группы и при этом высказать ему комплимент. Комплименты в адрес каждого участника в отдельности, высказанные членами Т-группы, не должны повторяться.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Уважаемый доктор Разум»

(Авторы А. Эллис, К. Макларен)

Цель: Развитие навыков рационального мышления в стрессовых ситуациях.

Планируемое время: 30 минут.

Каждый участник пишет короткое письмо об одной из своих проблем так, как он писал бы своему другу. Затем участники обмениваются письмами, и каждый отвечает на чье-то письмо – письменно, используя рациональное мышление. Члены группы дают свои комментарии о возможных методах решения проблемы.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Арт-салон»

Цель: гармонизация эмоционального состояния.

Планируемое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: листы белой бумаги (ватман, А - 4), наборы красок, фломастеров, карандашей (по 3 - 4 комплекта).

Члены группы (каждый индивидуально) рисуют (красками, фломастерами, цветными карандашами или пастелью) свое состояние и пишет к нему белый стих. Далее каждый участник комментирует свой рисунок. Ведется обсуждение состояний, обращается внимание на совпадающие сюжеты рисунков у разных участников тренинга.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Приятные приключения для таза»

Цель: снятие блоков с мышц таза.

Планируемое время: 10 минут.

Первый этап.

Стоя на слегка согнутых в коленях ногах, стопы параллельно, на расстоянии 30 см. Вес тела - на передней части ног (с акцентом на подушке большого пальца). Живот выпущен. Руки лежат на бедрах.

В этой позе вращайте бедрами слева направо. Это движение должно захватить таз и минимально - верхнюю часть корпуса и ноги. Дыхание свободное, ртом.

Необходимо выполнить движение 12 раз в одну сторону, затем в другую. При выполнении упражнения следует обратить внимание на то, сдерживается ли дыхание, сохраняется ли тазовое дно расслабленным, согнуты ли колени.

Очень важно, чтобы при выполнении этого упражнения человек был хорошо заземлен, иначе движениям таза не хватает эмоциональной окраски.

Второй этап.

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на коврике.

На вдохе таз идет назад, ягодицы при этом больше упираются в коврик, живот максимально выпускается.

Затем выдох, сопровождающий движение таза кверху (таз немного приподнимается), при этом стопы легко надавливают на коврик (укоренение).

Упражнение повторяется в течение 15 - 20 дыхательных движений. Дыхание свободное, ртом. Важно, чтобы в этом упражнении дыхание было брюшное и «шло в таз»; дыхательные движения и движения таза должны быть скоординированы, а ягодицы расслаблены. Если стопы теряют ощущение контакта с ковриком, то таз не свободен в своих движениях.

Если есть напряжение в нижней части тела, то люди подталкивают свой таз вверх вместо того, чтобы позволить ему свободно колебаться в тазобедренных суставах. В этом случае таз выносится вверх напряженными мышцами живота и напряженными ягодицами. Такое вынужденное движение и редуцирует сексуальный опыт.

Рефлексия.

Задание на дом: овладеть техникой снятия блоков с мышц таза. Заниматься по 5 минут в день в течение недели.

 

Упражнение № 5 «Позитивный монолог»

(Авторы А. Эллис, К. Макларен)

Цели: принятие своего «Я» в позитиве; развитие рефлексии.

Планируемое время: 15 минут.

Каждый из участников рассказывает о себе в течение двух минут что-то позитивное. Если он пытается (по мнению экспертов) каким-то образом квалифицировать или же «приукрасить» то, о чем говорит, он получает наказание в виде дополнительных 30 секунд. Если он высказывает негативные или пессимистические суждения, принижающие собственное достоинство или возможности, то после окончания рассказа ему дается задание перефразировать (трижды) высказанные суждения в конструктивном русле.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Водопад»

Цель: гармонизация биополя и психического состояния.

Планируемое время: 25 - 30 минут.

Группа делится на микрогруппы (команды) по 4-5 человек. Один участник в каждой команде становится в ее центр и закрывает глаза. Все остальные двигаются вокруг него против часовой стрелки и мягко касаются его руками в течение минуты. Потом участники начинают двигаться по часовой стрелке и, не прикасаясь к центральному участнику, в воздухе делают ладонями плавные круговые движения вокруг головы, туловища и ног (время – 1 минута). Далее члены команды останавливаются и делают три ниспадающих движения руками от головы к пяткам. В центр микрогруппы становятся следующие участники, и упражнение повторяется вновь.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Эхо»

(автор Т. Киселева)

Цель: развитие рефлексии и навыков конструктивной коммуникации.

Планируемое время: до 20 минут.

Упражнение поможет отследить прямую зависимость между действием и ответной реакцией в виде содействия или противодействия. Оно позволит осознать реакцию окружающего мира, как активного отражения собственной стратегии поведения, стиля коммуникации, образа мысли. Совершая хороший или плохой поступок, мы долго ощущаем его результаты. Словами и действиями своими мы осуществляем интервенцию в социум, провоцируем его соответствующую реакцию. «Как аукнется, так и откликнется», - говорят в народе. Представьте, что окружающие нас люди, социум – эхо. Давайте пообщаемся с собственным эхом, олицетворяющем отражение наших слов и поступков в окружающем нас мире.

Попробуем ссориться.

Я обращаюсь к предполагаемому сопернику, высказывая обидное слово в центр Т-круга, а все участники по очереди, начиная слева от меня, становятся эхом, подбирая синонимы к моему выражению.

Например, я говорю: «Знать тебя не желаю».

Эхо: «Уходи», «Ненавижу», «Тебя нет», «Не звони» и т.п.

Что мы наблюдаем? Негатив вызывал противодействие и по кругу вернулся к автору в усиленном многоголосном возмущении. Цепь замкнулась.

Есть ли шанс изменить позицию эхо? Эхо – лишь результат наших действий, слов, мыслей, поведения. Дождаться от него добрых слов можно, имея добрые побуждения. Попробуем мириться.

Тренер: «Я хочу быть с тобой».

Эхо (участники): «Ты – лучший», «Любимый», «Единственный», «Я принимаю тебя» и т.п.

Вопросы и краткий комментарий тренера группе: «Что произошло? Изменилась ли (на противоположную) позиция добра, отражаясь в других? Чем эхо ответило автору изречения? Сердечностью и содействием! Нужно понимать, что любая реакция угасает и вновь предстоит выбор: подтвердить прежнюю программу или изменить её. Если эхо обидело – крикните ему: «Я люблю тебя» и оно ответит вам взаимностью». Каждый член группы сегодня попробует поговорить с эхом. Давайте попробуем изменить «программу работы эхо», перестроим только на позитив. Итак, первый член Т-группы адресует соседу слева свое критическое замечание, имитируя негодование. Например, он говорит: «Ты чересчур самодоволен».

Эхо, начиная с соседа слева, двигаясь по кругу, вторит с позиции добра: «Я тобой доволен», «Ты прекрасно выглядишь», «У тебя острый ум», «Мне нравятся твои глаза», «Тебе есть чем гордиться»….

Последним, повторно, роль эхо исполняет тот, кто начинал диалог с осуждающих фраз в адрес соседа. Теперь он должен перефразировать смысл своих слов, изменив парадигму обращения на позитивную. Например, он может сказать: «Мне нравится твой гордый и независимый вид».

Далее в роль активного коммуникатора вступает второй участник. Он осуществляет интервенцию в адрес соседа слева. И вновь все члены группы от имени эхо амортизируют конфликтное высказывание интервента.

Упражнение считается завершенным тогда, когда все члены группы поучаствовали в роли субъекта, выражающего недовольство.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Энергия земли и солнца»

Цель: снижение напряжения.

Планируемое время: 5 минут.

Участники удобно располагаются в креслах и принимают позу кучера, закрывают глаза, максимально расслабляются.

Необходимо представить лесную поляну и дерево в ее центре, постараться войти в образ дерева и ощутить:

- ноги корнями, через которые тело наполняется энергией земли;

- тело стволом, в котором циркулируют потоки серебряной прохладной энергии;

- руки ветвями, через которые к солнечному сплетению вливается золотая энергия солнца.

Рефлексия.

Задание на дом: 1. Овладение позотоническими упражнениями А.Б. Леоновой и А.С. Кузнецовой. 2. Выполнение антистрессовой гимнастики «Растяжки» по Л.А. Пергаменщику. 3. Повторение сеанса самовнушения № 4 по Г.Д. Горбунову. 4. Освоить упражнение «Фиксация точки». Задание — фиксация точки взглядом и мыслями. На белом стандартном листе плотной бумаги нарисуйте точку темного цвета величиной с горошину. Сядьте удобно, лист с точкой поместите на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки или чуть дальше. Смотрите спокойно, взгляд не отводите. Вскоре придет успокоение, благодушие. Продолжительность упражнения — 1-2 мин (в дальнейшем до 4-5 мин). Выполняйте ежедневно.

Упражнение № 9 «Рейтинг проблем»

Цели: формирование умений конструктивного разрешения проблем.

Планируемое время: 15 - 20 минут.

(Смотреть упражнение №7 предыдущего занятия).

Упражнение № 10 «С чем я иду»

Цели: актуализация полученных на занятии знаний и умений; рефлексия занятия.

Планируемое время: 5 - 7 минут.

Тренер просит участников представить, что перед ними находится огромный горшок, где помещаются все знания, умения, навыки, мысли, идеи, чувства которые они получили на занятии. Каждый должен подойти к этому импровизированному горшку и взять себе (озвучить) что-нибудь с собой, идя домой.

Начинать надо со слов: «Я сегодня уношу с собой с этого занятия….».

 

ЗАНЯТИЕ -VII «РЕФРЕЙМИНГ»

Цель: идентифицировать, подвергнуть сомнению и активно заменить иррациональные суждения и действия, являющиеся субъективными стрессогенными факторами

Рефрейминг означает переструктурирование. Эта техника Дональда Крилла и Кэтрин Макларен применяется для того, чтобы помочь увидеть перспективу решения своих проблем, научиться, конструктивно мыслить и в позитиве вербализировать свои мысли. Слова, фразы, суждения являются выражением наших аттитюдов (социальных установок) и, вместе с тем, при произношении закрепляют в нашем сознании образ действия, образ результата и как бы кодируют нас на определенный исход. Более того, нередко нам легче оправдывать свою пассивность, перекладывая ответственность на других или приписывать причины проблем бытия обстоятельствам. Поэтому нам важно актуализировать потребность принятия ответственности за собственную судьбу.

У людей, часто находящихся в стрессовых состояниях имеются трудности с идентификацией своих мыслей. Поскольку они мысленно постоянно разговаривают с собой, то перестают замечать то, что беспрестанно повторяют и над чем ломают себе голову. Однако мысли, в которых они заинтересованы больше всего, - это негативные, оценочные, иррациональные мысли, которые удается идентифицировать. Они могут быть настолько привычными, что их люди не замечают. Но именно они, на уровне действия второй сигнальной системы являются существенным стрессовым фактором. С этими мыслями и предполагается работать на тренинге.

Упражнение № 1 «В унисон»

Цель: формирование согласованности действий членов группы.

Планируемое время: 5 - 7 минут.

Тренер предлагает всем участникам внимательно посмотреть друг на друга и осуществить подстройку к позе, взяв за основу позу одного из участников. Задание выполняется молча. Далее он предлагает каждому показать какой-то жест и замереть. По команде тренера «Отомри!» все стараются осуществить подстройку жестов. После этого члены Т-группы становятся в круг, держась за руки. Тренер дает установку: «Необходимо принять одинаковое выражение лица и отрегулировать дыхание в унисон, подстраиваясь друг под друга».

Участники выполняют задание тренера, выполняя подстройки мимики и дыхания.

Тренер говорит: «Мы стали единым целым, единым организмом, готовым к выполнению задач, к согласованности в действиях, имея общую цель в интересах нашего общего дела. Давайте скажем хором «У нас все получится!».

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Переосмысление»

Цель: актуализация потребности и формирование навыков конструктивно оценивать проблемно-стрессовые ситуации.

Планируемое время: 25 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради, авторучки.

Члены группы приветствуют друг друга.

Каждому члену группы предлагается вспомнить и записать одну из собственных проблемных ситуаций (работа индивидуальная, время 5 минут). Далее (групповая работа) участники по очереди зачитывают свои ситуации. Ведется их обсуждение. В ходе обсуждения участники тренинга должны:

а) зафиксировать и оценить негативные (иррациональные) высказывания, перефразировать их в конструктивные (предложить несколько стилистических конструкций);

б) найти позитивное в проблемной ситуации (чем больше, тем лучше);

в) принять на себя ответственность за разрешение ситуации и определить в ней свою роль;

г) предложить максимально возможное число вариантов решений и выбрать наиболее приемлемое (и запасное);

д) визуализировать и максимально четко описать позитивно прогнозируемый результат;

е) продумать инструментальный ход разрешения проблемы (Решать ли самому или к кому-то обратиться за помощью или советом? Определить сроки поэтапного решения проблемы и др.).

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Позитивная вербализация»

Цель: формирование навыков позитивной вербализации ожидаемых волнующих событий с неоднозначно прогнозируемым исходом.

Планируемое время: 15 - 20 минут.

Членам группы предлагается вспомнить свои опасения (как можно больше: существенные и малосущественные) и озвучить их, визуализировать позитивные исходы ситуаций и вербализировать их в позитиве.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Жесты»

Цели: снятие напряжения (разминка); развитие социальной перцепции.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер дает инструкцию группе: «Сейчас я покажу вам четыре движения. Первое – движение рук при стиле плавания «Брас»; второе – импровизированное подтягивание на перекладине; третье – заводим правой ногой мотоцикл; четвертое – подпрыгиваем вверх и «забрасываем в кольцо баскетбольный мяч». Вы должны повторять за мной все эти движения, но при одном условии: когда ведущий поднимает руки вверх для броска мяча, все остальные опускают их вниз, как будто бьют мячом об землю. Остальные движения без изменений.

Далее упражнение усложняется. При движении руками ведущего «Брас», все остальные «подтягиваются на перекладине» и наоборот.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Центр вселенной»

Цель: снятие напряжения (разминка).

Планируемое время: 5 - 7 минут.

Все члены группы встают и начинают хаотично двигаться по аудитории. Задача каждого любыми способами, кроме телесных прикосновений, стать «центром вселенной», то есть привлечь к себе внимание остальных и по возможности дольше удержать его.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Чемоданчик и корзинка»

Цели: развитие рефлексии; оказание взаимной помощи в осознании достоинств и недостатков членов группы.

Планируемое время: 30 - 40 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки, импровизированные чемоданчики - блокнотики.

Т-группа делится на три команды. Для того чтобы разделить участников тренинга на три команды, тренер предлагает всем построиться в равносторонний треугольник. Стороны треугольника и будут представлять отдельные микрогруппы.

Команды располагаются в разных углах помещения и выбирают себе капитанов. Каждая команда должна определить, кому из дружественной команды она будет собирать «чемодан» и «корзинку». В импровизированный чемодан необходимо складывать те черты, качества, способности и умения, которые они рекомендуют развить своему избраннику. В корзинку складывается то, от чего рекомендуется избавиться. Желательно, чтобы список чемоданчика был не менее 4 - 5 наименований, а список корзинки содержал не мене 2 – 3 наименований. На работу командам дается 3 минуты. Далее капитаны команд (в порядке очереди) сообщают, кому они будут «дарить чемодан и корзину» и оглашают пожелания. Избранные герои могут задавать уточняющие вопросы членам команд, выражать свое согласие или не согласие теми или иными пунктами.

Потом команды вновь расходятся на исходные позиции и определяют следующих героев, которым будут нагружаться чемоданчики и корзины. Упражнение продолжается до тех пор, пока каждый участник получит свой чемодан и корзину.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Учимся на ошибках»

(авторы А. Эллис и К. Макларен)

Цель: отреагирование травмирующего опыта стрессовых ситуаций.

Планируемое время: 20 минут.

Участникам Т-группы дается задание вспомнить ситуацию, с которой не удалось справиться.

Закройте глаза и постарайтесь вспомнить чувства и мысли, одолевавшие вас в момент ее возникновения. Откройте глаза и кратко запишите их. Поделитесь ими с группой, чтобы вам помогли идентифицировать возможное расстройство (дистресс). Как бы вам хотелось завершить ситуацию? Перечислите разумные убеждения и вспомогательные конструктивные утверждения, которые могли бы быть вам полезны.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Энергетический душ»

Цель: снятие психологического напряжения (релаксация).

Планируемое время: 5 минут.

Всем предлагается расположиться максимально удобно и расслабиться.

В этом упражнении участникам тренинга дается задание представить себе, что они находятся под потоком воды или света, которые обтекают их, вымывая из тела и смывая с кожи все темное и неприятное, насыщая тело энергией.

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Энергетическое дыхание»

Цель: освоение дыхательных техник.

Время проведения упражнения: 5 минут.

 

Члены Т-группы рассаживаются удобно в креслах, закрывают глаза, расслабляются. С этой целью они могут использовать сокращенный вариант ПРТ или просто некоторое время слушать тишину, ощущать свое тело и окружающий мир.

Участники представляют себе, как с каждым вдохом они вдыхают светлую энергию, а с каждым выдохом выдыхают усталость и неприятности.

Рефлексия.

Упражнение № 10 «Чувствительные стопы»

(по И.Г. Малкиной-Пых)

Цель: профилактика и снятие мышечных зажимов

На упражнение отводится: 15 - 20 минут.

Первый этап.

Тренер предлагает всем разуться (ноги должны быть босыми), удобно сесть в кресла, опираясь стопами на пол, в обычной позе.

Поднимитесь, отталкиваясь от пола, не опираясь о кресло. Чтобы это выполнить, перенесите вес тела на подушечки стоп, затем упритесь стопами в пол и оттолкнитесь прямо вверх. Выполняя это движение, вы испытываете сильный контакт с полом. Повторите еще раз это упражнение, но сейчас поднимитесь с кресла так, как делаете это обычно.

Чувствуете ли разницу между двумя этими способами вставания с кресла? Повторите упражнение три-четыре раза, пока разница не станет очевидной. Когда отталкиваетесь вверх, полностью используйте ноги. При обычном подъеме с кресла движение выполняется в основном за счет верхней части тела, и при этом требуется больше усилий.

Второй этап.

Теперь примите позу стоя, поставив стопы параллельно, на расстоянии 20 см. Колени должны быть слегка согнуты, а вес тела перенесен вперед. Положите ладонь на дно таза, пониже ануса. Теперь поставьте пятки вместе, чтобы стопы образовали латинскую букву V. Ощущаете ли вы, как ягодицы напрягаются и сжимаются?

Походите немного (одну - две минуты) с развернутыми в стороны носками и обратите внимание, как мало грации осталось в ваших движениях. А сейчас сделайте несколько шагов, ставя стопы параллельно. Ощущаете ли вы значительную разницу в своих движениях?

Понаблюдайте за походкой своих товарищей по группе. Замечаете ли вы разницу у тех, кто ставит стопы параллельно, и тех, кто поворачивает их наружу?

Третий этап.

Станьте одной или двумя стопами на деревянный валик или палку щетки. Можете перемещать валик так, чтобы он надавливал на переднюю часть стопы, ее свод или вблизи пятки.

Появилась ли у вас после выполнения этого упражнения большая чувствительность в стопах? Стал ли сейчас контакт с почвой лучше, чем был раньше? Ощущаете ли вы разницу в степени расслабления тела?

Четвертый этап.

Поставьте стопы параллельно, на расстоянии около 20 см. Слегка согните колени. Подайте тело вперед, перенося его вес на подушечки стоп. Чувствуете ли вы, что вас как бы что-то толкает вперед? Именно таким образом мы ходим.

Сейчас сильнее согните колени и перенесите вес на передние отделы стоп. На этот раз не отрывайте пятки от пола. Передвинулась ли отраженная от пола сила вверх, выпрямляя ваши колени?

Повторите этот маневр в третий раз: с согнутыми коленями и пятками, прижатыми к земле, наклонитесь вперед и расслабьте таз. Замечаете ли вы, как таз передвигается вперед?

Пятый (завершающий) этап.

Стопы параллельны, на расстоянии около 30 см. Колени немного согнуты, ладони лежат на коленях. Целью упражнения является колебание тазом со стороны в сторону при помощи только ног и стоп. Верхняя часть тела должна быть расслаблена и неактивна.

Перенесите вес тела на левую стопу, надавите на нее, после чего легко выпрямите колено. Вы должны почувствовать, что таз передвигается влево. Сейчас переместите вес на правую ногу и повторите маневр, стараясь вызвать передвижение таза вправо без участия верхней половины тела.

Продолжайте упражнение, перенося попеременно вес тела с одной стопы на другую около пяти раз.

Большинство людей может двигать тазом, скручивая верхнюю часть тела, но так как это движение не соединяется с землей, оно выполняется без грации и не приносит должного удовольствия и расслабления, способствующего снятию мышечных зажимов, вызванных стрессами. Заземленное движение возбуждающее, в то время как вынужденное мучительно и бесполезно.

Рефлексия.

Упражнение № 11 «Падающее домино»

Цели: снятие мышечного напряжения; развитие чувства взаимного доверия.

На упражнение отводится: 15 минут.

Группа становится в колонну на расстоянии вытянутой руки. Первый член группы начинает падать на спину. Стоящий сзади подхватывает его, не давая ему упасть, и ставит в исходное положение, бережно обнимает его сзади за плечи. После этого он сам начинает падать на спину. Его ловит тот, кто стоит за ним и упражнение повторяется до тех пор, пока каждый член группы выполнит его трижды.

Рефлексия упражнения и занятия.

Задание на дом: 1. Самостоятельно овладеть техникой расслабления - пятого сеанса по Г.Д. Горбунову.

Текст сеанса релаксации № 5 по Г.Д. Горбунову:

Мое лицо расслабляется.

Расслаблены лоб…, глаза…, щеки.

Зубы разжаты..., расслабленные мягкие губы.

Мое лицо словно маска.

Мои руки расслабляются.

Пальцы рук расслаблены.

Кисти. Хорошенько расслабить кисти.

Предплечья расслаблены.

Расслабляются плечи.

Руки, словно плети, лежат расслабленные…, расслабленные.

Руки полностью расслаблены.

Мои ноги расслабляются.

Правая нога расслабляется.

Пальцы ног…, стопа.

Хорошенько расслабляются пальцы и стопы.

Голень расслабляется. Голень.

Расслабляются мышцы бедра.

Левая нога расслабляется.

Пальцы ноги…, стопа…, голень…, бедро.

Левая нога полностью расслаблена.

Обе ноги расслаблены, расслаблены.

Мои пальцы, стопы, голени, бедра полностью расслаблены.

Шея…, затылок расслабленные.

Выключены плечи, спина.

Совершенно свободно, легко – легко лежит голова.

Зубы разжаты. Лицо словно маска.

Я отдыхаю легко и спокойно.

2. Выполните самостоятельно упражнение «Пребывание в настоящем», оно направлено на овладение техникой освобождения от тревожности (по Ф.Перлзу).

Текст

Если Вы часто испытываете тревогу, спросите себя: «А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем? Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или оттягиваю ее решение? Могу я что-нибудь сделать сейчас, чтобы перестать тревожиться: закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвать этого человека, подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить уборку?»

Далее: попробуйте испытать переживание в «настоящем». Трудно испытать тревогу, когда Вы находитесь здесь и теперь?».

Сосредоточьтесь на Ваших органах чувств. Начните осознавать окружающие Вас цвета, запахи, звуки.

Опишите в письменной форме, что Вы ощущаете. Начните Ваше описание с фразы: «Здесь и теперь я осознаю…»

Теперь сосредоточьте все свое внимание на Вашем внутреннем мире.

Сосредоточьтесь на Вашем теле. Начните осознавать Ваше дыхание, сердцебиение, кожу, мускулы и т.д. Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: «Здесь и теперь я осознаю…». Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите себя: «Я использовал одни ощущения и не использовал другие? Когда я сосредоточился на своем теле, я оставил без внимания определенные его части?» (В этом упражнении многие люди игнорируют тот факт, что они имеют гениталии и органы выделения).

Если вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не осознали некоторые части Вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое внимание тому, что Вы пропустили.

Каждый раз, когда Вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это упражнение пребывания в настоящем.

Тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Когда Вы начинаете тревожиться, обратите внимание на Ваше дыхание. Выполните следующее упражнение:

Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий.

Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не выдыхаете воздух?

Вы втягиваете свой живот, когда выдыхаете?

Вы можете чувствовать, как спокойно выдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз к тазу?

Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка?

Обратите внимание, не напряжено ли ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит Ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли Ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и представьте себе возможность их освобождения.

В следующий раз, когда Вы будете взволнованы каким-то человеком, ситуацией и т.д., начните осознавать Ваше дыхание.

Вы сдерживаете свое дыхание?

Если да, то, что заставляет Вас, его сдерживать?

Старайтесь дышать более глубоко и спокойно.

 

ЗАНЯТИЕ -VIII «ВИЗУАЛИЗАЦИИ»

Цель: овладение антистрессовыми визуальными техниками.

Упражнение № 1 «Ты в моей жизни»

Цель: разогрев группы; развитие эмпатии.

На упражнение отводится: 15 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Тренер предлагает всем участникам тренинга минуту подумать, представить, что ему суждено прожить всю свою жизнь с участниками данного тренинга. Ставится задача ответить на вопрос «Кем я вижу (хотел бы видеть) тебя в своей жизни?».

Каждый должен высказаться в отношении к каждому в аспекте заданного вопроса.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Счастье на вкус»

(автор Анастасия Лащенко)

Цели: разогрев группы; развитие образного мышления.

Время на упражнение: 15 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Тренер предлагает всем участникам тренинга минуту подумать, представить и ответить на вопросы: «Какое счастье на вид, на вкус, на ощупь, на звучание, на физическое состояние? Какого оно цвета? Где живет?»

Члены Т-группы по очереди отвечают на вопросы. Ведется обсуждение проблемы.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Горная вершина»

Цель: помочь участникам войти в измененное состояние сознания, чтобы увидеть и осознать свои проблемы как бы со стороны.

Планируемое время: 5 минут.

Это упражнение позволяет значительно смягчить негативные переживания, найти новые, неожиданные пути разрешения проблем. Благодаря этому психотехника «Горная вершина» способствует повышению уверенности в себе.






© 2023 :: MyLektsii.ru :: Мои Лекции
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
Копирование текстов разрешено только с указанием индексируемой ссылки на источник.