Занятие – VIII «дыхательная гимнастика как основа

САМОРЕГУЛЯЦИИ»

Решаемые задачи:

1. Овладение дыхательными упражнениями, обладающими успокоительным действием.

2. Закрепление и расширение умений психической саморегуляции.

Комментарий: Дыхательная гимнастика играет особую роль в психологической профилактике стрессов. Дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния.

Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. Дыхательная гимнастика положительно влияет на умственную и физическую работоспособность, помогает снять ощущение усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими повышает их эффективность.

Упражнение № 1 «Добрые дела»

Цель: формирование настроя на добрые дела.

Необходимое время: 7 минут.

Тренер предлагает всем вспомнить добрые дела, которые были сделаны членами группы за прошедший день (или за неделю). На обдумывание отводится одна минута. Упражнение проводиться в темпе. После выступления каждого участника, члены Т-группы задают ему вопросы.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Полное дыхание»

Цель: Овладение оздоровительной дыхательной гимнастикой.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинаем медленный вдох через нос: живот постепенно выпячивается, затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких, раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут.

Медленный выдох. Осуществляется через нос. Вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки. Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым.

Примечание: После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. Она постепенно должна возрастать. На начальном этапе пауза должна равняться половине времени, затраченному на вдох.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Полное дыхание с задержкой на вдохе»

Цель: Овладение оздоровительной дыхательной гимнастикой. Необходимое время: 3 минуты.

Исходная позиция – стоя, сидя, лежа. Все внимание сосредоточено на сердце. На вдохе и выдохе техника дыхания соответствует упражнению № 2.

Вдох выполняется через нос на 8 ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдох начинает осуществляться в момент появления чувства напряжения или усталости. Время выдоха соответствует восьми ударам пульса.

По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на выходе увеличивается (в релаксационных целях достаточно соотношение 2: 1 к продолжительности вдоха). Для достижения успокоительного эффекта упражнение повторяется 3 раза.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Заповеди»

Цель: Актуализация ценности здоровья.

Необходимое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: рабочие тетради и авторучки.

Тренер дает задание группе: «Определите семь заповедей, суммирующих правила, идеалы, ценности, на которые вы будете ориентироваться в дальнейшем, чтобы обеспечить свое здоровье». На самостоятельную работу отводится до 5 минут времени.

Обсуждение, рефлексия.

Упражнение № 5 «Дыхание, укрепляющее нервную систему»

Цель: Овладение оздоровительной дыхательной гимнастикой.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в исходное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания – разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2 – 3 раз. Упражнения выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Австралийский дождь - 2» (разминка)

Цель: Снятие статического физического напряжения, усталости.

Необходимое время: 5 минут.

Все встали в круг и должны идти друг за другом. Тренер дает указания, чтобы все повторяли движения за ним. Полем для демонстрации движений является спина каждого предыдущего на спине предыдущего.

Тренер говорит: «Пошел дождь, чаще, еще чаще. А теперь падает снег. Волны накатываются на берег. Идет медведь»... и др.

Темп движений должен ускоряться. Потом группа разворачивается на 180 градусов, и упражнение повторяется вновь.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Горячий стул»

Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

Планируемое время: 10 - 15 минут.

(Смотреть занятие № 4).

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Погружение»

Вариант - Б (без музыкального сопровождения)

Цель: закрепление навыков релаксации.

Необходимое время: 5 минут.

Устраивайтесь удобно, расслабьтесь. Постарайтесь отвлечься от своих дел тревожных мыслей – от всего, что беспокоит вас. Вы пришли отдохнуть набраться новых сил и бодрости. Проследите за своим дыханием. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Повторяйте мысленно: «Я дышу медленно и ровно. Я дышу спокойно и свободно».

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами, возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление. Представьте себе, что вы делаете глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает желудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла, образуется теплый очаг. Повторяйте про себя: «Мое солнечное сплетение излучает тепло, Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Перейдем к выполнению упражнений для расслабления разных участков тела. Попробуем выполнить их мысленно. Образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их расслаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения на расслабление мышц стоп и голени. Представьте, что вы поднимаете пятки, тяните их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как можно выше, вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги вытянуты носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение растекающегося тепла.

Теперь можно добиться большего расслабления нижней части бедер и спины. Представьте себе, что вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение приятной тяжести проникает глубоко в мышцы и наполняет нижнюю часть тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается солнечным светом. Повторяйте мысленно: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены». Тепло, поднимающееся снизу от ног, сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя, тепла, расслабления проникает во внутренние органы вашего тела.

Переведем внимание на руки, они много трудились. Им надо хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев. Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнение. Представьте себе, что вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что вы широко расставили пальцы и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняет руки, проникает в мышцы. Руки целиком как будто погружены в теплую воду, прогреваемую солнечным светом. Повторяйте про себя, стараясь усилить это ощущение: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».

Волны тепла от рук окутывает плечи, затекает на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает во все участки вашего туловища теплота и тяжелеет тело. Ваше туловище целиком погружается в теплую воду. Повторяйте мысленно: «Мое туловище полностью расслаблено. Органы моего тела прогреты приятным внутренним теплом».

Теплая волна расслабления полностью охватила конечности, наполнила туловище. Постараемся сбросить остатки напряжения, сохраняющегося в верхней части плеч, в основании шеи, в затылке. Представьте себе, что вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться плечами до мочек ушей. Представите себе сильное напряжение и последующее затем полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника протекают струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше к затылку. Повторяйте про себя: «Моя спина и шея полностью расслаблены. Мои плечи мягкие и теплые».

Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти, поверхности головы. Представим себе, что вы сильно напрягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения вы представляете столь же полное расслабление. Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, за затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелела. Усилим ощущение тепла в основании затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления. Вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону от нее вверх к макушке, к ушам, вниз – к плечам разбегаются теплые волны тепла. Ваш затылок как будто согревается солнечными лучами. Солнечные лучи скользят по шее. По плечам. Прогревают все тело. Повторяйте про себя: «Мои плечи и моя шея теплые. Мой затылок почти горячий».

Сейчас почти все мышцы вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень с вашего лица. Сначала представьте, как вы широко улыбнулись - улыбнулись самому себе, своему хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие солнечные зайчики заскользили по вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.

Мысленно представьте, как вы плотно зажмурили глаза – и расслабьте их. У вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполняющего глазницы. В нем свободно, без напряжения покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают. Повторите мысленно: «Мои глаза прогреты внутренним теплом. Мои глаза отдыхают».

Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, вы расправляете мышцы лба. От центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным. Такое впечатление, что его обвевает легкий прохладный ветерок. Вы повторяете про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мой лоб приятно прохладен».

Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Представьте себе, что ваше лицо подставлено солнцу и легким струям освежающего морского ветерка. Солнечные блики мягко касаются губ и щек. Ветерок овевает прохладный лоб, нос, виски. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.

Отдыхает все ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи теплые, тяжеловатые руки. Полностью размягченное теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков ваших пальцев до макушки, наполнено теплом покоем отдыхом. Повторяйте про себя: «Все мое тело теплое и расслабленное. Я отдыхаю».

Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку вашего тела. Вы чувствуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.

Считаем до десяти. По мере счета к вам возвращается бодрость и ясность сознания.

Выход из состояния погружения такой, как и в предыдущем упражнении.

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Вопросы для самоконтроля:

1. Какова роль дыхания в саморегуляции психического стояния человека?

2. Каковы особенности дыхания человека находящегося в сильном стрессовом состоянии?

3. Зачем нужен счет при выходе из состояния релаксации?

4. Есть ли что-то общее между самогипнозом и саморегуляцией?

5. Каковы психологические механизмы самовнушения?

ЗАНЯТИЕ – IX «РЕБЕФИНГ»

(Коррекционно-терапевтическая дыхательная гимнастика)

Решаемые задачи:

1. Закрепление навыков выполнения дыхательных упражнений.

2. Развитие способности к самоанализу динамики собственной жизнедеятельности.

Упражнение № 1 «Пожелания»

Цель: настрой группы на работу, развитие эмпатии и рефлексии.

Необходимое время: 5 минут.

Каждый член группы должен поприветствовать группу и высказать три добрых пожелания. Одно соседу справа, второе особому (для него) человеку в группе, третье – всей группе.

Обсуждение. Вопросы друг другу.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Реинкорнация»

(автор Т. Киселева)

Цели: развитие рефлексии; формирование навыков анализа и развития позитивных личностных качеств с целью достижения успеха и минимизации возможности провоцирования стрессовых ситуаций.

Необходимое время: 15 минут.

Тренер отмечает, что упражнение выявит избыток и дефицит качеств, необходимых для гармонии и успешности жизнедеятельности.

Инструкция: Используя образы представителей флоры и фауны, описать:

- себя в прошлой жизни (избыток качеств);

- себя в настоящем (избыток и дефицит качеств);

- себя в будущем (дефицит качеств).

Например, к избыточным качествам можно отнести: излишнюю демонстративность, сверхчувствительность, сверхнормативность и др. К дефициту качеств можно отнести: непунктуальность, неумение организовать свое время жизни; недостаточно развитую силу воли и другие.

Таким образом, для достижения гармонии необходимо сократить определённые качества № 1 и развить некоторые № 3, в соответствии с целеполаганием.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Дыхание с резким выдохом сидя»

Цель: овладение дыхательными техниками, обладающими выраженным тонизирующим эффектом.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Ха – дыхание»

Цель: овладение дыхательными техниками, обладающими выраженным тонизирующим эффектом.

Необходимое время: 3 минуты.

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха».

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Рисунок актуального чувства»

Цель: актуализация чувственного опыта.

Необходимое время: 20 минут.

Оборудование и материалы: белые листы бумаги (ватман, формат А-3) по числу участников, наборы фломастеров и карандашей (по два - три).

Все члены группы на ватмане карандашами, восковыми мелками, пастелью или фломастерами рисуют свое эмоциональное состояние. Время на самостоятельную работу 5 – 6 минут. После выполнения работы, каждый комментирует свой рисунок. Рисунки сравниваются, в них выделяется и обсуждается типичное и особенное.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Ветер перемен»

(автор Т. Киселева)

Цель: обрести умения выстраивать стратегии и тактики конструктивных действий в стрессогенной ситуации.

Планируемое время: 20 минут.

Тренер отмечает, что упражнение поможет найти рациональный путь решения проблемы. Он говорит: «Если дует ветер перемен – нужно строить не щит от ветра, а ветряные мельницы.

Тренер дает задание перечислить и записать события жизни, требующие поддержки и формирования нового отношения (развод, предательство, увольнение и т.п.). Он предлагает написать лаконичное письмо, сложить и опустить лист в «почтовый ящик», который стоит в центре круга. Каждый получит письмо с просьбой о помощи. Тренер-почтальон раздаёт их со словами: «Вам письмо», называя по имени каждого участника.

Задача адресата: Прочитав письмо, рационализировать ситуацию, найти в ней положительные стороны. Оптимистично настроить автора. Дать хороший совет. Возможен вариант, когда с письмом будет работать ни один, а два или три человека. Все решения обсуждаются, фиксируются и после принятия, оформляются в виде ответного письма.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Свободное движение»

Цели: мобилизация, развитие социальной перцепции.

Планируемое время: 5 минут.

Члены группы осуществляют хаотичное движение под легкую музыку. При этом они стараются избегать смотреть друг другу в глаза, но не должны сталкиваться (1 минута). Далее они, наоборот, при движении, должны стараться встретиться взглядом друг с другом (1 минута). На завершающем этапе движения они должны стараться мягко касаться друг друга рукой, плечо, спиной, бедром и т.д.

Рефлексия.

Упражнение № 8 «Тяни-толкай»

Цель: формирование умений отстаивать свои принципы и говорить «Нет».

Планируемое время: 7 минут.

Группа делится на пары произвольно.

Первые номера представляют ситуацию, когда им очень важно сказать «нет», а вторые настроены на то, чтобы заставить («уговорить») партнера сказать «да» на телесном уровне. Вторые номера стараются столкнуть плечом или бедром первых с места, постепенно наращивая усилия. Первые должны изо всех сил сопротивляться. При этом вторые номера говорят «Да», а первые – «Нет». Потом участники меняются ролями. Далее упражнение повторяется еще один раз, но теперь участники держат друг друга за руки (согнутыми пальцами ладонь в ладонь) и стараются вытянуть партнера из условного круга, говоря «Да». Партнер сопротивляется и говорит «Нет».

Рефлексия.

Упражнение № 9 «Погружение»

Вариант – В (метод релаксации с использованием приемов сенсорной репродукции).

Цель: закрепление навыков комплексной саморегуляции.

Необходимое время: 7 минут.

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Проверьте: ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает вам. Ничто не стесняет вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки – в удобном положении на коленях. Закройте глаза. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм вашего дыхания удобен вам. Вы делаете вдох – и медленный, плавный, глубокий выдох. Вдох – медленный выдох. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох – и медленный спокойный выдох.

А теперь представьте, что вы медленно идете по летнему лесу. Ритм ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт вашим шагам – медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый, приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох – и мягкие струи воздуха наполняют ваши легкие, весь ваш организм. Вы слышите пение птиц, легкое движение листвы. Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.

Представьте, что сейчас вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве. Сейчас вы полулежите, прислонившись к стволу дерева. Ваши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на себя как бы со стороны: вы удобно расположились на траве, ваше тело впитывает солнечный свет, ваше лицо - в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное. Вы настроились на отдых и расслабление.

Постепенно, с каждым выдохом, вы начинаете чувствовать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох - и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом. Представьте, что теплые солнечные лучи согревают ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплетения мягкую, теплую зону. Каждый выдох – и приятные волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему вашему телу. Выдох – и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки к спине. Выдох - и приятное тепло наполнило руки. Выдох - расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног. Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете…

А сейчас Ваше внимание сосредоточилось на ногах. Солнечные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер. Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота. Солнечное тепло проникает внутрь, и Ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно тяжелыми. Прислушайтесь к этим ощущениям тепла и тяжести. Ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают…

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч. Солнечные лучи мягко поглаживают ваше тело…

Сейчас ваше внимание остановилось на руках. Представьте, что вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи. Ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми. Вы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные поверхности кистей рук. Вы отчетливо чувствуете тепло, мягко пульсирующее в каждом пальце, в ладонях. Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся теплыми, очень теплыми. Одновременно вы чувствуете мягкую расслабляющую тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые. Руки отдыхают…

Волна тепла и расслабления достигла плеч – солнечные лучи согревают ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми. Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи. Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются. Вы отчетливо чувствуете, как ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом расслабляются все полнее и полнее. Ваши шея и плечи, теплые и расслабленные. Плечи и шея отдыхают…

Вы прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело, согрето теплыми лучами, мягкое и расслабленное. Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете…

А теперь ваше внимание - на области лица. Вы мысленно полулежите на мягкой траве так, что ваше лицо находится в тени дерева. Вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева. Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей. Вы улыбаетесь себе. Мышцы лица расслабляются все сильнее и сильнее. Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются. Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены. Ваше лицо сейчас ровное и спокойное, ваш лоб ровный и разглаженный. Представьте: вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и ваш лоб ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно прохладным. Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное, ваш лоб приятно прохладен, все ваше лицо отдыхает…

Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха вам приятно. Сейчас вы совершенно расслаблены. Прислушайтесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное. Вы отдыхаете, Вы отдыхаете…

(Пауза 2 - 3 минуты).

Вы отдыхаете, вы полностью сосредоточены на ощущении глубокого отдыха. Ваша поза удобна и комфортна. Вы спокойны и расслаблены…

Прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело стало очень легким, почти невесомым. Вы как будто растворены в окружающем воздухе – настолько легко ваше тело. Представьте, что вы медленно приподнимаетесь и как будто отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхватывает вас, и вы плавно покачиваетесь на воздушной волне…

Вы настолько легки, что движение вашего тела подчинены ритму дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает вас, на выдохе – слегка опускает вниз. Прислушайтесь к ритму вашего дыхания, и мысленно покачивайтесь в такт дыханию. Вдох – вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох – опускаетесь вниз… Вдох – вверх, выдох – вниз…

Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы расслабили основные мышечные группы вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведённого на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверенны в себе. Вы ощущаете прилив сил и энергии.

Обратите внимание, ритм вашего дыхания меняется. Сейчас вы делаете более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох – как можно короче и резче. Сейчас вы мысленно вновь идёте по лесной тропинке, но теперь ритм ваших шагов становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт вашим воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох – энергичный и резкий. Вдох – глубокий, выдох – энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У вас отличное настроение!».

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Контрольные вопросы:

1. Каковы синдромы посттравматического стресса?

2. Что означает комплексная саморегуляция? Что она в себя включает?

3. Как надо дышать, чтобы снизить влияние стрессового фактора?

4. Каков механизм действия «контейнеров» накопления травмирующего опыта?

5. Когда происходит «раскрытие контейнеров»? Как изменяется при этом психическое состояние человека?

6. Можно ли предотвратить процесс образования «контейнеров»?

МОДУЛЬ – IV «КОРРЕКИОННО-СОЗИДАЮЩАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ»

Цель: Овладение техниками высшей степени аутогенной тренировки (АТ-2 и АТ-3).

ЗАНЯТИЕ - X «ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЦВЕТА»

Решаемые задачи:

1. Закрепление навыков аутогенной тренировки.

2. Овладение умениями визуализации цвета.

3. Овладение основами медитативных техник.

Упражнение № 1 «Я такой же, как ты»

Цели: разогревгруппы, развитие эмпатии и рефлексии.

Планируемое время: до 20 минут.

Каждый участник тренинга в порядке очередности должен обратиться к каждому члену Т-группы со словами: «Я такой же, как и ты, …Я и ты …». Он должен завершить начатое предложение, найдя общее в себе и в собеседнике. Далее он продолжает мысль словами «Но я отличаюсь от тебя тем, что я….., а ты ….». Важно, чтобы никто не повторялся в своих высказываниях. Упражнение выполняется быстро. На подготовку члены группы получают две минуты.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Мобилизующая микропауза»

(Методика А.А. Репина)

Цель: овладение восстановительными психологическими техниками.

Планируемое время: 5 минут.

Комментарий: Мобилизующая микропауза один из видов восстановительных упражнений комплекса АТ-1. Она позволяет сравнительно быстро восстановить силы, получить энергетическую подпитку за счет внутренних резервов. Ее достоинством является то, что она занимает мало времени, не требует специальных условий и может быть использована в течение рабочего дня.

Тренер дает установку устроиться удобно и вспомнить золотое правило тренинга: «Каждое слово должно стать ощущением», повторять за ним нижеследующий текст:

Я приступаю к занятию «мобилизующей микропаузой».

Мои мысли полностью сосредоточены на занятии.

У меня сейчас одно желание – смягчить нервное напряжение.

Я мысленно произношу фразы и стараюсь их прочувствовать.

Я концентрирую свой взор на одной точке (или на любом зеленом, синем, не раздражающем предмете).

Я смотрю в одну точку спокойно, без напряжения.

Я смотрю в одну точку взглядом задумавшегося человека.

Я успокаиваю свое дыхание.

Дыхание спокойное, ровное.

Мои мысли сосредоточены на руках.

Мышцы моих рук расслабляются.

Мои руки начинают тяжелеть.

Руки тяжелеют …

В кончиках пальцев появляется пульсация.

Мои руки наливаются теплом, тяжелеют.

Мой взор устремлен в одну точку.

Я спокоен и уверен в своих силах.

Мои эмоции и воля единый сплав.

Расслабляются мимические мысли лба, мышцы, сводящие брови, мышцы щек, жевательные мышцы.

В моем лице совершенно исчезает напряжение.

Мое лицо совершенно спокойно.

Полностью исчезает тревога.

Появляется и растет уверенность.

Мое дыхание спокойное и ровное

Мой взгляд устремлен в одну точку.

Я спокоен, я совершенно спокоен.

Я полностью уверен в себе, в своих силах.

На смену нервному напряжению приходит приятная бодрость и внутреннее спокойствие.

Мое дыхание ровное, энергичное.

Я ощущаю прилив бодрости.

Я отрываю взор от одной точки

Я сжимаю пальцы рук в кулаки.

Я энергично потягиваюсь.

Я активен и готов к действиям.

Занятия окончены.

Рефлексия.

Примечание: Рекомендуем проводить мобилизующую микропаузу: в начале рабочего дня; перед выполнением ответственной работы или когда вы устали, а дело еще не завершено, и вам надо мобилизовать силы.

Упражнение № 2 (Версия «Б») «Психологическая пауза»

(по А. А. Репину)

Цель: овладение восстановительными психологическими техниками.

Планируемое время: 5 минут.

Комментарий: Психологическая пауза, в отличие от мобилизующей микропаузы, предназначена для снятия усталости. Она представляет собой сокращенный вариант классического комплекса АТ. Наиболее целесообразна, если занятия проводятся после рабочего дня. Она может быть эффективно использована после освоения основных приемов достижения ощущений тепла и тяжести. Переходим к освоению данного упражнения.