Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать.

Давайте начнем: «один - два» – вы начинаете пробуждаться, «три – четыре - пять» – появляется ощущение бодрости, «6 – 7» - напрягите кисти и ступни, «8» – потянитесь, «9 – 10» - откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

Рефлексия всего занятия.

Примечание: За одно занятие целесообразно осваивать не более двух – трех психотехник.

Вопросы для контроля знаний:

1. Что входит в понятия «психорегуляция» и «психогимнастика»?

2. В чем суть нервно-мышечной релаксации Э.Джекобсона?

3. Каковы фазы психогимнастики? Чем их особенности?

4. Каково золотое правило психической саморегуляции?

5. Почему мы ощущаем тепло и тяжесть в конечностях, когда даем соответствующую вербальную установку?

6. Какие Вы знаете психологические приемы саморегуляции?

7. Что такое самопрограммирование?

8. Что предусматривает процесс овладения психогимнастикой?

Упражнение № 11 «Горячий стул»

Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

Планируемое время: 10 - 15 минут.

Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.

Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.

Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы.

Рефлексия.

ЗАНЯТИЕ – IV «ОТ РЕЛАКСАЦИИ К АУТОТРЕНИНГУ»

Решаемые задачи:

1. Ознакомление с комплексными психотехниками АТ- 1.

2. Овладение навыками аутогенной тренировки.

3. Овладение методиками психомышечной тренировки и дыхательной гимнастики.

Промежуточный теоретический модуль «Азы аутотренига»

Стресс как состояния организма и психики человека характеризуется высокой степенью физического (мышечный тонус) и нервного напряжения, что не редко приводит к истощению и неврозам. Поэтому важно научиться расслабляться, сбрасывать напряжение, увеличивать число степеней свобод организма в проявлении желаемых конструктивных реакций организма на окружающую среду и череду жизненно-важных ситуаций. Именно из расслабленного состояния легче всего перейти в состояние необходимой мобилизации согласно заданного мыслью вектора цели действия. Но релаксация, расслабление – это только часть, начало оздоровительной системы саморегуляции. Это основа аутотренинга, высвобождающего энергетический потенциал человеческого организма.

Ю.Б. Никифоров [50] отмечал, что человек способен после любых нагрузок переключиться, перестроиться и использовать резервы своего организма. Но для этого требуется, прежде всего, разрушить один стереотип внушения (деструктивный) и заменить его новым (конструктивным). В этом и может человеку аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка – эффективнейший способ восстановления сил и нормального состояния после физического и психического утомления. Порой, после тяжелой трудовой недели нам кажется, что резервы организма полностью исчерпаны. Мы не можем подняться, пошевелиться, нам трудно даже заснуть. Здесь есть не малая доля субъективности. Мы сами внушаем себе эти мысли. На самом деле человек способен после любых нагрузок переключиться, перестроиться и использовать резервы своего организма – открыть «второе дыхание». Однако для этого надо, прежде всего, разрушить один стереотип внушения и заменить его новым (Никифоров А.Б., 1989).В этом может помочь нам аутогенная тренировка.

Сущность аутогенной тренировки заключается в том, что человек, расслабляя с помощью самовнушения напряженные мышцы своего тела, может прийти в состояние релаксации, или аутогенного погружения. Когда мышцы глубоко расслаблены, заметно снижается тонус ЦНС, всех органов и систем человеческого тела. Это создает благоприятные условия для восстановления сил после любых видов утомления, будь то утомление физическое или психическое.

При всей известности, привлекательности и кажущейся легкости способов аутотренинга овладеть этим видом психической саморегуляции не так уж просто. Для каждого случая, для достижения тех или иных целей разработаны различные варианты аутогенной тренировки. Поэтому в системе упражнений настоящего тренинга предлагается рассмотрение и апробирование различных вариантов известных расслабляющих и мобилизующих психотехник. Необходимо выбрать для себя тот вариант, который можно использовать наиболее эффективно, в зависимости от того, каковы ваши: состояние здоровья, уровень физической подготовки, вид занятий, напряженность рабочего дня и стрессогенность жизнедеятельности. Но, не овладев азами аутотренинга, невозможно выработать или выбрать индивидуальную систему.

Первая и самая трудная задача – овладеть навыками произвольного расслабления мышц, научиться управлять своим телом, давая мысленные команды. Для облегчения этого процесса, желательно проделать следующее упражнение. В положении лежа последовательно напрягайте различные мышцы, а затем расслабляйте их. После напряжения расслабление мышц чувствуется гораздо лучше и вызывает более отчетливые ощущения. Надо вслушаться в них и запомнить. Обычно эти ощущения воспринимаются как приятная тяжесть и тепло.

Научившись отчетливо различать состояние напряжения и расслабления, необходимо приступить непосредственно к аутогенной тренировке. Лучше всего ее проводить лежа на спине или в позе кучера: сидя на стуле, распрямив спину (слегка наклонив вперед), расслабив все скелетные мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а, согнутые в коленях ноги немного расставлены. Руки должны лежать на коленях ладонями к верху, не касаясь друг друга. Глаза необходимо закрыть. Ничто не должно стеснять дыхание, не сдавливать мышцы.

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь», - говорите вы медленно и спокойно. При слове «я» - вдох, задержка дыхания, напряжение тела, на словах «расслабляюсь», «успокаиваюсь» - медленный выдох, расслабление всех мышц; вы представляете себя засыпающим, непроизвольно зеваете и погружаетесь в приятное состояние покоя.

Важно не только произносить формулы самовнушения, но и образно представлять их значение. Это немного усиливает эффект самовнушения, вызывает нужные ощущения.

Следующий этап в овладении комплексом АТ – самовнушение чувства тяжести. Сначала надо научиться вызывать это чувство в различных мышцах по очереди, разделив их условно, на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица. В данной последовательности надо внушать себе ощущение тяжести. «Руки тяжелеют… Все больше и больше тяжелеют руки… Тяжелые руки, - говорите вы себе и представляете при этом, как ваши руки наливаются свинцом или поднимают тяжелые, многопудовые гири. Затем последовательно нужно вызвать чувств тяжести в ногах, туловище и т.д.

Образное мышление у нас всех развито в разной степени, поэтому разным может быть и представление о вызываемых ощущениях, и время появления чувства тяжести в мышцах. Формулы внушения нужно повторять до того момента, когда это чувство появится.

Овладев навыками формирования ощущения тяжести, необходимо приступать к формированию чувства тепла. Необходимо повторять следующую установку: «Руки начинают теплеть… Все больше и больше теплеют руки… Приятное тепло струится по рукам… Руки теплые…». В своем воображении надо вызвать представление того, что вы опускаете руки в теплую воду, греете их над костром или камином и т.п.

После того, как вы испытали ощущение тяжести и тепла в мышцах, приходит чувство покоя и расслабления. Его можно углубить до ощущения дремоты и блаженства: «Все тело расслаблено… Весь организм отдыхает… Полный покой… Отдых… Легкое, приятное дремотное чувство охватывает меня, как пуховое покрывало… Глубокий покой…» - уговариваете вы себя и чувствуете, как отдых дает новые силы вашему телу, вашим мускулам, нервам. Как правило, в этот переломный момент аутогенной тренировки можно перевести себя в состояние сна.

Медленно, монотонно, сопровождая слова мысленными образами, вы несколько раз проговариваете: «Сонливость усиливается, … усиливается… Приятно тяжелеют веки. Приятно темнеет в глазах. Я засыпаю… Спокойный глубокий сон, сон, … сон…».

Упражнение № 1 «Приветствие»

Цель: разминка, настрой на совместную деятельность.

Планируемое время: 3 минуты.

Все члены группы должны подойти друг к другу (каждый к каждому), поздороваться по особенному (Не повторяясь, и не повторяя друг друга. Например: пожать друг другу локти, хлопнуть ладошкой о ладошку, поклониться и расшаркаться ножками, стукнуться пятками ног и т.п.) и сказать друг другу слова приветствия.

Комментарий: Данное упражнение, предполагающее тактильный контакт (рукопожатие), выполняет функцию разминки и способствует преодолению барьеров в общении.

Рефлексия предыдущего занятия.

Упражнение № 2 «Хвасталки»

Цель: персонализация членов Т-группы.

Планируемое время: 10 минут.

Каждый член группы по очереди (по кругу) рассказывает что-то такое о себе, чем он может гордиться. Это может быть какое-то увлечение, черта характера, особенности внешности, личное достижение, или необычный случай из жизни. Члены группы задают друг другу вопросу по заинтересовавшим их аспектам сообщений.

Рефлексия.

Промежуточный теоретический модуль «Комплекс упражнений аутогенной тренировки (АТ - 1)» - метод И.Г. Шульца»

В основе метода лежит овладение возможностями самовнушения или аутоггестии. Необходимым условием успешности упражнений является концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое пассивно. И представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, ощущения тяжести, успокоения).

Главным элементом комплекса аутогенной тренировки АТ - 1 является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.

Переживание состояний аутогенного погружения не является самоцелью. Главное состоит в достижении конкретной цели на выходе: успокоения, расслабления (отдыха), переход ко сну, настрой на деятельность, т.е. активизация жизненных сил и др. Формулы аутогенной тренировки модифицируются в зависимости от целевого назначения.

Требуемое расслабление достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему организма: 1)мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) дыхание, 5) брюшные органы, 6) голову.

Смысл каждого из упражнений состоит в концентрации внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) - на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок на вызов конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Первоначальный курс аутогенной тренировки (комплекса АТ- 1) И.Г. Шульца включает шесть стандартных упражнений. Многочисленные модификации, вносимые в него различными авторами (Л.П. Гримак, А.А. Исраелян, О.А. Кузнецов, В.Н. Ковалев, В.С. Лобзин, М.М. Решетников, А.А. Репин и др.), представляют собой лишь видоизменение техники, но не принципов и структуры комплекса тренировок в целом.

Желательно начинать отработку упражнений в положении лежа на спине (при этом руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга). В дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе («кучер» или «дремлющий фараон»). Комплекс АТ-1 отрабатывается в условиях полного покоя, уединения и без спешки. Упражнения осваиваются быстрее, если текст воспроизводится с аудиосистемы. При этом человек не напрягается, чтобы вспомнить последовательность фраз, физических и образных действий. После освоения курса АТ-1 можно по своему усмотрению варьировать продолжительность упражнений и целевые задачи.

Каждое упражнение имеет свое назначение. Так, в первом упражнении отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в такой последовательности: правая рука – левая рука, правая нога – левая нога, туловище. Это упражнение И.Г. Шульц делит на два этапа. В первом осуществляется расслабление только мышц рук, после чего участник тренинга выходит из состояния аутогенного погружения. Во втором к уже усвоенной релаксации мышц рук добавляется расслабление мышц ног и туловища.

Второе упражнение включает отработку навыков произвольного расширения кровеносных сосудов в той же последовательности, как и при мышечной релаксации. При этом возникает ощущение тепла. Это упражнение также целесообразно разбить на два, как и первое.

Третье упражнение предусматривает совершенствование навыков произвольного управления дыханием.

В четвертом упражнении вырабатываются навыки произвольного расширения кровеносных сосудов внутренних органов.

Пятое упражнение комплекса АТ-1 преследует цель произвольно изменять ритм сердцебиения, делая его чаще или реже.

Шестое упражнение направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого участник тренинга использует чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову.