Какая минимальная физическая активность необходима для получения пользы для здоровья?

§ В среднем при регулярных занятиях умеренной или интенсивной физической активностью (7 дней в неделю) сгорает 150 ккал в день ежедневно, или около 1000 ккал в неделю

§ Время, необходимое для сжигания 150 ккал, зависит от интенсивности занятий.

-При занятиях умеренной физической активностью (3, 5 – 7 ккал/мин) рекомендуется заниматься 30 мин в день.

-При занятиях интенсивной физической активностью (7ккал/мин) для сжигания 150 ккал необходимо заниматься 20 мин в день.

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.

Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (ЧПИТ)*

Ч астота

-Не менее 3-5 раз в неделю

П родолжительность 20-60 минут:

-разминка (5-10 минут)

-нагрузка (15-40 минут)

-расслабление (5-10 минут)

И нтенсивность

-Умеренная (от 50 до 70% МЧСС)

-Интенсивная (70% МЧСС и более)

Т ипы физических упражнений

-Повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС):

220 – возраст = МЧСС