Улучшение техники

Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.

Программа тренировки для подтягиваний

Основные правила и пояснения автора:

· Программа тренировки с собственным весом

· Силовые упражнения с собственным весом

Уровни программы:

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

· 1 уровень Вертикальные подтягивания 3 подхода по 40, затем переход на уровень 2

· 2 уровень Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 30, затем переход на уровень 3

· 3 уровень Подтягивания: Складной нож 3 подхода по 20, затем переход на уровень 4

· 4 уровень Неполные подтягивания 2 подхода по 15, затем переход на уровень 5

· 5 уровень Полные подтягивания 2 подхода по 10, затем переход на уровень 6

· 6 уровень Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10, затем переход на уровень 7

· 7 уровень Разновысокие подтягивания 2 подхода по 9, затем переход на уровень 8

· 8 уровень Неполные подтягивания на одной руке 2 подхода по 8, затем переход на уровень 9

· 9 уровень Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7, затем переход на уровень 10

· 10 уровень Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6

Вне программы

Подтягивание на одной руке — большая редкость в наши дни. Даже в тюрьмах практически невозможно найти тех, кто сможет показать непревзойденную технику выполнения этого упражнения. Вы легко распознаете того, кто способен показать высокий класс в подтягиваниях, — по страху и зависти, написанных на лицах бодибилдеров с фальшивой мускулатурой. Да, подтягивания на одной руке — немыслимый пик развития силы человека, и тех, кому покоряется эта вершина, не так уж много.

Во всех тюрьмах (в частности, тюрьмах Западного побережья) по определению уважали тех, кто подтягивается на одной руке, и признавали непревзойденный уровень его атлетических способностей, так что выходитъ за рамки этой техники считалось практически ересью.

Если вам удалось преодолеть подтягивания на одной руке, не радуйтесь раньше времени, ища другие упражнения для тренировки мышц спины и бицепсов. Попробуйте для начала увеличить повторения. Для совершенствования в подтягиваниях на одной руке, как правило, требуются годы упорства, природный талант и невероятная сила, не говоря уже о минимальном количестве лишнего веса. Но все преодолимо. Те бодибилдеры, которые качают мышцы и не уделяют должного внимания функциональным упражнениям, обречены на провал; они не смогут преодолеть даже средний уровень. Индийский мастер подтягиваний на одной руке Бхибхути Найак—даже не силовой атлет, а мастер боевых искусств, — с виду совершенно неприметный человек. Однако он покорил мир своей невероятной выносливостью и силой, когда смог подтянуться на одной руке 27 раз в минуту, — никто в мире до него не добивался такого результата. И такой силы ему помогли добиться не тренажеры и штанги, а методичное выполнение упражнений только на основе движений, свойственных человеку от природы.

Если вы подтягиваетесь больше трех раз и хотите попробовать другие упражнения на основе подтягиваний, во-первых, приобретите кольца и попробуйте повторить упражнения из спортивной гимнастики, такие как крест, самолет и обратный самолет. Это достойные упражнения по перемещению собственного веса и подходят они для всех, кто уже овладел подтягиваниями на одной руке. Эти упражнения не только поднимут планку вашей самооценки до немыслимых высот, но и научат контролировать тело в весьма непривычном положении, не говоря уже о гибкости, силе и невероятной координации, которые помогает развить это движение. Но если вы ищете только силу, подтягивания на одной руке — это все, что вам нужно.

Варианты

Когда говорят о вариантах подтягиваний, обычно имеют в виду отягощения. Не попадайтесь на эту удочку — отягощения в подтягиваниях (как, впрочем, и во всех других упражнениях) — основная причина травм. Они также (и особенно это касается подтягиваний) вырабатывают силу, которую сложно использовать в повседневной жизни. Несмотря на то что на спине меньше мышечной массы, чем на ногах, спина имеет самое сложное строение. Мышцы спины можно условно разделить на четыре группы: мышцы позвоночника (мышцы — выпрямители спины, поясничные мышцы), мышцы спины (широчайшая мышца спины, занимающая всю нижнюю часть спины), мышцы верхней части спины (ромбовидная, большая и малая круглые мышцы, средняя трапециевидная мышца между лопаток, задняя дельта и др.) и верхняя трапециевидная мышца (большие мышцы в области шеи / плеч). Не сомневайтесь, что к тому времени, как вы включите в свою программу подтягивания и «мостик», все эти мускулы — и даже больше — будут получать максимальную стимуляцию. Если во время тренировки вам необходимо нагрузить все мышцы тела, можно выполнять только два этих упражнения. И тем не менее, если есть потребность разнообразить тренировку или восстановиться после травмы, можно практиковать некоторые варианты упражнений на основе подтягиваний, представленные ниже.