В какой фазе, необходимо просыпаться?

Рекомендуют просыпаться после окончания полного цикла (один цикл 70-90 минут), так что, ложась спать, можете примерно посчитать, во сколько лучше всего проснуться, или можно просыпаться в начале первой и второй фазы. Большое значение, имеет стадия глубокого сна, в этой фазе вас трудно разбудить, это время когда наше тело себя восстанавливает и набирается энергии на следующий день. Она играет важную роль в поддержании здоровья, стимулирует рост и развитие, а также повышение уровня иммунной системы. Если вас разбудить в этой фазе сна вы будете чувствовать себя разбитым. Хочу обратить ваше внимание на некоторые факторы, которые влияют на ваш глубокий сон и могут сделать его недостаточным или «плохого качества»:

· пробуждение ночью (из-за внешних шумов);

· ночные смены, смена часовых поясов;

· курение или употребление алкоголя в вечернее время (лучше ограничить их употребление перед сном).

Так же, как глубокий сон восстанавливает ваше тело, быстрый сон играет ключевую роль в процессах обучения и памяти. Во время фазы быстрого сна, наш мозг объединяет и обрабатывает информацию, которую вы узнали в течение дня. Формирует нервные связи, которые в свою очередь укрепляют память, и пополняют запас нейромедиаторов (биологически активные вещества, посредством которых передается электрический импульс между нейронами, основными являются серотонин и допамин). Нейромедиаторы повышают настроение в течение дня.

В первой половине ночи, когда преобладает медленный сон, выделяется максимальное количество соматотропного гормона, стимулирующего процессы клеточного размножения и роста. Недаром говорят, что во сне мы растем. Происходит регенерация и очищение тканей тела.
2 ч - у тех, кто не спит в это время, возможно состояние депрессии.
3-4 ч - самый глубокий сон. Минимальны температура тела и уровень кортизола, максимально содержание мелатонина в крови.
Стараться ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Иначе возникает десинхроноз. Первые 4-5 часов обычного, естественного сна (глубокого, без перерывов) - обязательны, это жизненно необходимый суточ-ный минимум для организма человека.
При бессоннице и для быстрого засыпания (нормально - в течение 5-15 минут) необходимо:

1) Лечь поудобнее, закрыть глаза.

2) Ни о чём не думать.

3) Своё внимание сосредоточить на диафрагме (её движении при дыхании) и на внутренних лодыжках (щиколотках) ног.
У крепко спящего человека, основным источником сенсорной информации об окружающей обстановке - становятся уши (" чуткий сон"), поэтому, чтобы не просыпаться от шума - нужно обеспечить тишину (в том числе, используя противошумные мягкие " беруши", сделанные из гипоаллергенного полимера, имеющие хорошее шумоподавление. Громкие, резкие, пугающие звуки - могут надолго разбудить спящего и вызвать бессонницу.
На голодный желудок трудно заснуть, поэтому, ужин - в районе 18-20 ч. или за 2-3 часа до сна. Не переедать на ночь. Обычная продолжительность спокойного сна - 7-9 часов. Важна не только его длительность, но и качество: непрерывность и глубина.
Плохой, неспокойный сон, ночные кошмары, с повторяющимся навязчивым сюжетом - могут быть следствием сердечно-сосудистых заболеваний (брадикардия - редкий пульс, аритмии), симптомов храпа и болезни остановок дыхания (апноэ сна), недостатка кислорода в помещении.

Аэроионный состав воздуха в квартирах, без проветривания или применения аэроионизатора - так же требует улучшения.
Перед просыпанием - видится сон-фильм (его воспроизведение - сброс балласта нервных напряжений, нереализованных идей, неприятных зрительных картин, накопившихся за прошедшие дни, после переработки и упорядочивания поступившей в кратковременную и долговременную память мозга информации, адаптация к сложным жизненным ситуациям). В момент засыпания - в сознании возникает серия слайдов или картинок.

Прием алкоголя на ночь может помочь заснуть, но при этом нарушает естественные циклы сна и бодрствования. Спиртное снижает продолжительность засыпания и вызывает глубокий сон. Однако при этом страдает цикл " быстрого" сна, во время которого появляются сновидения и который является важнейшим для восстановления сил. Длительное злоупотребление спиртным может привести к бессоннице. У людей, при блокировании быстрого сна алкоголем - возникает предрасположенность к галлюцинациям.
В запоминании сновидений задействована кратковременная память, поэтому - до 90% содержания сна забывается в течении ближайшего получаса, после пробуждения, если только, в процессе вспоминания, эмоционального переживания, упорядочивания и осмысления, его сюжет не будет записан в долговременную память головного мозга.
Сны видят многие, но не все их стараются вспомнить и запомнить, в момент пробуждения.
Если времени на отдых совсем мало - можно выспаться с 10-11 вечера до 3-4 утра (" обязательная программа" - три первых ночных цикла подряд, безпробудно, то есть - продолжительность сна составит 4-5 часов). В этом случае восстанавливаются, последовательно: мозг, тело и физическая сила, эмоциональная сфера.
Необходимая для человеческого организма длительность ночного сна - зависит и от сезона. Зимой - она должна быть, как минимум, на полчаса длиннее, чем в летнее время года.

Естественное снотворное для человека - это усталость.

Достаточный ночной сон способствует похудению (при избыточном весе - его нормализация). В этом случае - ужин не позднее, чем за четыре часа до сна. Эффект будет заметнее - при высокой физической нагрузке, в течение светового дня.
От частого недосыпания организм быстрее изнашивается и стареет.
Невыспавшийся и сильно уставший человек, которого клонит в сон, за рулём автомобиля - так же рискует своим здоровьем и опасен для окружающих, как и водитель, находящийся в состоянии алкогольного опьянения.

Глава 10.