Муаро Паскуале

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ Больше не значит лучше

Запомните, ребята, пищевые добавки - это, действительно, отличная вещь, но только при условии, что вы знаете, как их применять. Принцип " чем больше", тем лучше тут не годится. Он легко прожжет дыру в вашем кармане, а вот мышц толком не прибавит. Большинство нынешних добавок - это по сути фармакологические препараты, ну а любая фармакология требует грамотного подхода. Дело тут совсем не в количестве.

Для начала давайте определимся в терминах. Итак, что такое катаболизм?
В теории это разрушение белковых молекул под действием глюкокортикоидов - гормонов, выделенных надпочечниками. Вообще-то, их более 40, но самым важным для культуриста является всего один - кортизол.
Именно кортизол провоцирует массированное разрушение мышечных клеток под действием тренировочного стресса. Тем не менее, само по себе это не дает нам еще права считать кортизол вредным и бесполезным гормоном.
Вреден избыток кортизола, который образуется под действием хронической перетренированности. Кстати говоря, постоянно пониженный уровень кортизола в организме тоже вреден. В этом случае вы не сможете результативно тренироваться, даже если отлично питаетесь и применяете разумную тренировочную методику. Объяснение в том, что кортизол обладает отчетливым противовоспалительным действием и вдобавок способствует расслаблению мышц после физической нагрузки.

Если бы не кортизол, то многочисленные разрывы и микротравмы мышечных волокон и связок, неизбежные для высокоинтенсивного тренинга, обязательно приводили бы к воспалениям и болям.

Если бы не кортизол, то остаточное напряжение мышц (" окоченение") не проходило бы даже во сне и мешало полноценному восстановлению.

Все это хорошо известно в большом спорте. Во многих видах атлеты проводят подпольные курсы инъекций синтетических кортизолоподобных препаратов.

К сожалению, у девяти культуристов-любителей из десяти наблюдается повышенный уровень кортизола в крови. Ничего удивительного в этом нет. Одно дело заниматься только бодибилдингом и совсем другое - сочетать изматывающий тренинг со стрессовой работой, учебой и воспитанием детей. Отсюда и низкая результативность тренинга у культуристов-любителей.

Как же блокировать разрушительное катаболическое действие кортизола?

Ответ таков: искусственно понизить его секрецию и одновременно повысить секрецию противоположных анаболических гормонов. Логика, думаю, нам понятна. В норме распад протеина и его синтез уравновешивают друг друга за счет равноценной секреции катаболических и анаболических гормонов. Чтобы заставить мышцы расти, общий баланс надо сдвинуть в сторону протеинового синтеза, осуществляемого т.н. анаболическими гормонами. К ним относится тестостерон, гормон роста, инсулин, гормоны щитовидной железы и IGF-1. Сделать это можно двумя путями: либо прямыми инъекциями гормонов до тренировки, сразу после нее, а также для страховки в период восстановления, либо усиливая естественную секрецию анаболических гормонов с помощью пищевых добавок.

Второй путь несравненно более сложен. Дело в том, что прием пищи не обеспечивает человеку постоянно высокий уровень питательных веществ в крови. Сколько бы не съедали протеинов и аминокислот, их концентрация в кровотоке будет колебаться, подчиняясь особым физиологическим закономерностям В частности, она будет минимальной во время сна. Но именно в такие минимумы наблюдаются максимумы секреции важнейших анаболических гормонов! Вот и выходит, что мощнейшие стимуляторы мышечного роста оказываются едва ли не бесполезными. Да, они способны предельно подхлестнуть синтез белка в организме, но именно в такие моменты количество аминокислот оказывается ничтожным. Судите сами, самый значительный выброс тестостерона происходит в организме рано утром, когда мы еще спим, а гормона роста - когда мы уже спим (примерно через 1-1, 5 после погружения в сон).

Понятно, что нам удалось бы сказочно поднять эффективность тренинга, если бы мы сумели совместить дневные периоды максимальной насыщенности крови питательными веществами и максимумы секреции тестостерона, гормона роста, инсулина, тироидных гормонов и IGF-1. На первый взгляд, задача кажется невыполнимой. Тем не менее, ее вполне можно решить и без инъекций, естественным способом. Для этого надо точно выверить дозировку и прием пищевых добавок.

Пищевые добавки, даже имеющие проверенную репутацию, расставляют перед культуристами немало ловушек, например, если вы примите перед тренировкой аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (лецин, изолейцин и валин), то они вызовут секрецию инсулина и затормозят падение уровня тестостерона в крови (оно всегда происходит под действием экстремальных физических нагрузок). Обычный протеин, протеин-гидролизат и комплексные аминокислоты не дают такого эффекта.

И вместе с тем аминокислоты с разветвленными цепями во время тренинга блокируют действие гормона роста и вдобавок сокращает секрецию сильнейшего анаболического стимулятора - ИГФ-1. Поскольку гормон роста является антагонистом кортизола (чем больше в крови одного гормона, тем меньше другого), то уменьшение его секреции могло бы привести к активизации кортизола. Этого не происходит только из-за присутствия в крови тестостерона, который тоже является антагонистом кортизола.

Совершенно очевидно, что если бы мы могли поднять вместе с секрецией тестостерона и инсулина секрецию гормона роста и ИГФ-1, то суммарный анаболический эффект тренинга оказался бы значительно выше.

Как же добиться того, чтобы все анаболические гормоны трудились совместно?

Все, что я скажу вам дальше, основано на последних научных достижениях и практическом опыте. Я хочу подчеркнуть это особо, поскольку много из того, что вы узнаете, противоречит устоявшимся взглядам на питание культуриста.

Итак, сначала о протеине. Это фундамент диеты, и принимать его надо в течение всего дня из расчета 3 г на килограмм веса тела. Второе ничего не ешьте за несколько часов перед тренировкой! Прежнее мнение о том, что где-то за 1, 5-2 часа надо основательно загрузиться, ошибочно!

Принципиально неверной оказалась и рекомендация принимать перед тренингом углеводные смеси ради того, чтобы, мол, поднять уровень энергетики. Нет, правило такое никаких углеводов за 1, 5-2 часа до похода в зал!

За полчаса - час до начала первого упражнения нужно принять аминокислоты, но не комплексные, а в т.н. свободной форме аланин, лейцин и агринин (все эти аминокислоты продаются в порошковой форме в отдельных упаковках).

Особый разговор о глютамине. Оказалось, что эта кислота является ключевой для белкового синтеза. Вот поэтому глютамин надо принять в большом количестве - не меньше 5 г за один прием!

Таков аминокислотный пакет за 0, 5-1 час до тренинга. Обратите внимание, в нем нет изолейцина и валина, которые раньше считали обязательными.

Но это не все. Вдобавок примите 50 мкг хрома и 1 г витамина С. Приплюсуйте к этому витамин Е, селениум, бета-каротин и цинк, а также калий, магний, фолиевую кислоту и кальций. Все это вам надо заложить в себя перед тренировкой.

Прием витаминов и минеральных веществ на пустой желудок может вызвать кишечное расстройство. Так что начните с аминокислот, хрома и витамина С, а все остальное введите в меню постепенно - одно за другим. Если окажется, что привыкания не наступает, оставшиеся витамины и минеральные вещества принимайте с едой 2-3 раза в течение дня.

Сразу после тренировки примите 20 г протеина и в виде комплексных аминокислот и в виде протеинового гидролизата, в котором содержится много ди- и трипептидов. Запомните: никаких углеводов!

Рекомендация принимать углеводы ради ускорения синтеза гликогена не выдержала научной проверки. Углеводы замедляют усвоение протеина, лишая мышцы аминокислотного строительного материала, в котором они наиболее остро нуждаются после тренинга. Одновременно углеводы угнетают секрецию гормона роста, а это настоящая катастрофа. Ведь ГР - это главный стимулятор анаболизма!

Тут надо пояснить, что упражнения с тяжестями вызывают искусственную секрецию гормонов роста, что по мнению многих ученых и является главной причиной анаболизма мышечной ткани. Ускоренный белковый синтез (под действием ГР) нужно обеспечить необходимым строительным материалом в виде полного набора аминокислот, важнейшими из которых являются лейцин, изолейцин и валин. Углеводы могут стать помехой белковому синтезу, вот поэтому их лучше не принимать.

Полный спектр аминокислот и высокогидролизованный протеин - все это вместе взятое не только усилят белковый синтез, но и приведут к секреции еще одного анаболического гормона - инсулина.

Помимо этих 20 г высококачественного белка обязательно примите 5 г глютамина. Он понизит катаболический эффект нагрузок, а также их иммуноподавляющее действие.

Указанные выше количества белка и глютамина одинаковы для атлетов весом от 68 до 115 кг. Казалось бы, это нонсенс, но в том-то все и дело, что предлагаемая вам дозировка призвана лишь включить процесс, который в дальнейшем будет определяться физиологическими законами. Все это очень похоже на применение фармакологических препаратов. Сравните, сколько бы не весил больной, ему прописывают одну и ту же таблетку аспирина в 500 мг.

Что принимать после?

Через 20-30 минут после тренировки примите еще 20-40 г протеина в виде чистых аминокислот и гидролизата, содержащего ди- и трипептиды, и немного углеводов. Тут возможны два варианта. Если вы целенаправленно качаете массу, то углеводов надо принимать 15 г плюс 40-50 г протеинов. Если же вы заинтересованы в силе, а потому сидите на высокоуглеводной диете с низким содержанием жиров, то принять надо 100 г комплексных и простых углеводов (+30 г белков). В обоих случаях через несколько часов следует поесть, но умеренно.

После тренинга, который, как известно, приводит к секреции тестостерона, гормона роста и инсулина, белковый синтез нарастает. Чтобы поддержать это анаболическое состояние организм в дальнейшем протеин надо обязательно принимать каждые 3 часа. Речь идет о натуральном протеине. А вот в промежутках между едой имеет смысл принимать по 5 г глютамина и сывороточный гидролизат.

Далее приходит время сна. Через 3-4 часа после засыпания из-за не поступления в организм протеина развивается катаболический процесс. Чтобы свести его к минимуму, за час до сна надо съесть относительно небольшую порцию белкового блюда, содержащего жиры, и дополненного минимумом углеводов. Одновременно примите рыбий жир в капсулах (7г), 1 г масла энотеры и 7 г льняного масла. Прямо перед сном примите сывороточный гидролизат и 5 г глютамина.

Такая комбинация поддержит ваш организм в анаболическом состоянии в течение 4 часов. А дальше? Дальше опять начнется катаболизм. Что же делать? Поставить будильник и проснуться через 4 часа. Да-да, если вы действительно хотите вырасти, другого выхода у вас нет. Надо встать и среди ночи принять 20-30 г протеина - простого, легкоусвояемого и вкусного. Понятно, что заготовить белковую смесь надо заранее. Подчеркну, протеин обязательно должен быть вкусным, иначе его прием превратиться в пытку.

Ну а теперь о специализированных добавках. Я не рекомендую сульфат ванадия. Во-первых, он малоэффективен, если не сказать больше. А во-вторых, потенциально опасен для печени. И кетоизокапроиковая кислота (KIC), и ацетилкарнитин полезны, если принимать их где-то по 2 г перед тренировкой. Что же касается OKG, то на нем можно сэкономить, поскольку его действие многократно перекрывает глютамин и аргинин.

Совсем недавно на рынке появилась новинка НМВ (бета-гидроксибета-метилбитурат). Она стоит недешево, однако, это тот редкий случай, когда цена оправдывает качество.

Опыт показывает, что НМВ -поразительно эффективный препарат! Причем, его эффект оказывается еще выше, если применять его в комбинации с лейцином и KIC.

КРЕАТИН

Пищевая добавка моногидрат креатина способна многократно повысить содержание в мышечной ткани креатина - высокоэнергетического соединения, ответственного за силу и выносливость мускулатуры. Тот, кто принимает креатин, получает возможность тренироваться дольше, но вдобавок он и быстрее восстанавливается.

В целом моногидрат креатина позволяет повысить общий объем и интенсивность тренинга. Это - бесспорно.

Ответа на вопрос, является ли моногидрат креатина анаболическим стимулятором, т.е. способен ли он впрямую стимулировать мышечный анаболизм, пока нет. До конца так и не выяснено, за счет чего осуществляется прибавка массы в случае приема моногидрата креатина.

То ли он, действительно, ускоряет анаболизм, то ли таким эффектом культуристы обязаны повышению напряженности тренинга. Совершенно однозначно доказано лишь то, что в течение первых недель приема моногидрата креатина увеличение веса спортсмена вызывается задержкой воды в тех мышцах, которые он усиленно тренирует.

Специалисты советуют начать с загрузочной дозы в 20-30 г препарата в сутки в течение 5 дней, а потом перейти на поддерживающую дозировку - по 10-25 г в 2-3 приема по 5 г.

Моногидрат креатина - это порошок, который надо растворять перед употреблением в воде. Как показали исследования, усвоение препарата улучшится, если развести его не в воде, а в соке, богатом простыми углеводами.

Есть культуристы, и таких, надо сказать, очень много, которые не чувствуют от приема моногидрата креатин положительных изменений. Есть предположение, что такие культуристы пьют много кофе и других кофеиносодержащих напитков, например, колы. Кофеин напрочь перечеркивает эффект креатина. При этом надо знать, что отказ от кофе еще не означает, что препарат креатина тут же начнет работать. Кофеин обладает способностью откладываться в тканях организма и потом медленно высвобождаться.

Так что если моногидрат креатина на вас не действует, то вам стоит прекратить пить кофе, чай и прохладительные напитки, содержащие кофеин.

КОФЕИН

Кофеин, и это доказано, повышает физическую выносливость. А вот как он действует на культуристов, которые тренируются недолго, но интенсивно? Изучение этого вопроса только началось, тем не менее, уже можно сказать, что кофеин является анаболическим стимулятором. Опытным путем установлено, что комбинация кофеина с эфедрином и аспирином не только ускоряет наращивание мышечной массы, но и сжигает подкожный жир.

Итак, выпив перед тренировкой 1-2 чашки кофе, вы не только повысите ее продолжительность и эффективность, но и усилите анаболический эффект тренинга. Вместе с тем кофеин помогает наращивать мышечную массу только тому, кто не приучил себя к кофе. На заядлых любителей кофе кофеин анаболически не действует.

К кофеину надо относиться с большой осторожностью. В редких случаях возможна негативная реакция организма на кофеин -опасно поднимается давление, начинает болеть голова, учащается сердцебиение. В дальнейшем возможно развитие сердечного заболевания - аритмии.

Если у вас бывают похожие симптомы, не пейте кофе перед тренингом, да и вообще исключите его из употребления.

АНТИКОРТИЗОЛОВЫЕ ДОБАВКИ

Пытаться здоровому человеку понизить уровень секреции кортизола путем приема кортизолоподавляющих лекарств - это безумие! Лучше обойтись безвредными естественными средствами, в частности, витамином С. Абсолютно достоверно доказано, что витамин С способен блокировать катаболический эффект кортизола.

Фосфатидилсерин - это принципиально новая пищевая добавка, которая впервые нацелена на подавление секреции кортизола. Его высокая эффективность, как и полная безопасность, подтверждены компетентными исследованиями. Принимать этот препарат надо прямо перед тренировкой в количестве 1-2 г.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Описанная мною схема приема пищевых добавок обязательно принесет вам пользу, поскольку обоснована научным опытом. Тем не менее, замечено, что однообразие в приеме добавок со временем временим понижает их эффективность. В этом смысле более рациональным будет проведение курсов приема добавок, совпадающих с периодами наиболее интенсивного тренинга