Периодичность

Периодичность тренировок, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов, влияющих на прогресс в результатах. Для себя опытным путем я установил оптимальную продолжительность подготовки к соревнованиям – от 12 до 16 недель. За это время я прохожу путь от низкоинтенсивных тренировок с относительно небольшими весами, до занятий с предельными отягощениями и максимальным напряжением психики.

Вся наша жизнь циклична, и занятия спортом здесь не исключение. Невозможно постоянно поддерживать пиковую форму. Как ни парадоксально это звучит на первый взгляд, но тренироваться, постоянно прикладывая максимум усилий – это крайне непродуктивное занятие. Лучший способ, при котором обеспечивается постоянное увеличение тренировочных весов – это использовать так называемые циклы. Длительность циклов может варьироваться от 8 до 16 недель. В конце каждого цикла вы должны показать результаты в одноразовом поднятии штанги больше, чем в конце предыдущего. Атлеты, вплотную приблизившиеся к границам своего потенциала, должны по окончании цикла обязательно выходить на свой максимум.

Спортсменов со стажем не надо долго убеждать в том, что вышеизложенный подход к занятиям является наилучшим. Они наверняка на своем опыте убедились, что циклирование дает внушительные плоды. А вот чтобы наставить на путь истинный атлетов, неискушенных в «железных играх», надо сильно постараться. Что в первую очередь пугает человека ранее не имевшего дело с циклированием. Конечно, страх потерять уже набранную силу (а людей, обеспокоенных еще и своей внешностью, – страх похудеть). Человек, измученный усиленными тренировками, работая все время с максимальной для себя интенсивностью, начинает ощущать все прелести неграмотного подхода: падение тренировочных весов, проблемы с костно-связочным аппаратом. Как следствие – моральная подавленность. Многие принимают это состояние как перетренированность и пытаются бороться в соответствии с общепринятыми рекомендациями. Но, по-моему, перетренированность (плато) – это немного другое, хотя симптомы очень похожи. Плато, на мой взгляд, является результатом, главным образом, недостаточного отдыха (при условии, что с питанием все в порядке) вкупе с высокоинтенсивными тренировками. А в нашем случае можно достаточно отдыхать, качественно питаться, а результаты все равно будут или стоять на месте или даже падать. Лучшее здесь – это резко снизить тренировочные веса и затем плавно их прибавлять от тренировки к тренировке. Многие обращаются ко мне, чтобы я им помог сдвинуть результаты с мертвой точки. Если я вижу, что проблемы возникают из-за отсутствия циклирования, то убеждаю людей в пользе периодичности обычно на простом примере.

Представьте себе, говорю, что вам необходимо перепрыгнуть лужу. Прикинув свои силы, вы понимаете, что без разбега, с места вам ее не преодолеть. Вы естественно отходите на несколько шагов назад и, разбежавшись, перепрыгиваете ее. Вот так и в тренировках. Для преодоления мертвой точки необходимо отступить, а затем «перепрыгнуть» ее. Далее, продолжая сравнивать тренинг с преодолением препятствий, я говорю, что цикл похож на бег, во время которого вы перепрыгиваете несколько луж. Вам не надо останавливаться перед каждой лужей (мертвой точкой в тренировках) и отходить для разбега. Вы, набрав скорость, проходите эти препятствия без особых проблем.

Я всегда повторяю, что для достижения ощутимых результатов надо учитывать все факторы, влияющие на ваш прогресс. Игнорирование даже одного из них может поставить жирный крест на всех ваших трудах. Попробуйте не уделять должного внимания вашему питанию, и вы ни на шаг не сдвинетесь с места, как бы упорно ни тренировались в зале. Или другой пример, отдых между напряженными занятиями. Не будет нормального отдыха – не будет прогресса, хоть ты тресни.

Если качественному питанию и достаточному отдыху многие еще стараются уделить должное внимание, то про принцип периодичности часто забывают.

Однажды на тренировке, незадолго до очередных соревнований, я, лежа на скамье для жима, собирался установить свой личный рекорд. На штанге 270 кг. Я взялся руками за гриф. Страхующий, вцепившись в штангу, как коршун, весь напрягся, ожидая с моей стороны привычной команды: «Оп!» В зале тишина. Люди смотрят на меня, ожидая рекорда. Штанга угрожающе прогнулась. Итак, внимание! Сейчас оно должно случиться! И тут какой-то юноша, сделав подход на бицепс в соседнем зале (в клубе, где я занимаюсь два смежных зала), бежит мимо меня к блоку, чтобы сделать трицепсовую тягу, по пути со всей силы наступает мне на ногу. Все, мой подход сорван. Встаю не спеша с лавки, подхожу к этому торопыге. Опишу его в двух словах: стрижка наголо, руки толщиной с карандаш, безумный взгляд, майка с изображением Арнольда.

«Что же ты, засранец, мне тренировку срываешь?», – обращаюсь к нему, стараясь не употреблять нецензурных слов. Он, посмотрев на меня, на мою штангу, опускает глаза и тихо извиняется. Затем я интересуюсь у него, в чем причина его спешки. И он мне рассказал свою историю, тесно связанную с нашей темой. Как оказалось, заниматься «железом» он начал недавно. Как у всех начинающих результаты пошли очень быстро. Тело его крепло на глазах, и прилично увеличивалась сила. Но по прошествии некоторого времени все встало намертво. Тренер ему посоветовал увеличить интенсивность (ох уж эти грамотеи!), ввести в занятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно взялся за дело. Как он мне сказал, пахал как проклятый. Но сдвиги в положительную сторону ощутил лишь в первые две недели усиленного тренинга, затем опять мертвая точка и к удивлению падение результатов. Так называемый тренер настаивал на еще большей интенсивности, посоветовав также перейти на 4-х разовые занятия в неделю (раньше наш герой занимался три раза). Естественно, при таком подходе ни о каком прогрессе не могло быть и речи. Расспросив его о режиме питания и отдыха, я понял, что с этим у него порядок. Посмотрел на его комплекс – полный бардак! Причем Витек (так зовут нашего героя) сам подозревал, что комплекс надо менять, но на него, как часто это бывает, давил своим авторитетом тренер.

Я объяснил Виктору, что наверняка главная причина застоя кроется в его комплексе и, главное, в отсутствии циклирования. «Если ты и дальше будешь заниматься онанизмом в зале (а другого подходящего слова для описания его тренировок я не нашел), то скоро тебя начнут мучить травмы», – сказал я ему напоследок. Внимательно выслушав, Витек произнес: «Спасибо за науку», – и пошел дальше издеваться над собой, продолжая то же самое. Через месяц после нашего разговора у него разболелось плечо и появились боли в локтях. Он снова обратился за помощью ко мне. Я быстренько повычеркивал из его комплекса ненужные упражнения, добавил приседания и ориентировочно набросал цикл на 8 недель. Витя оказался послушным учеником и в точности исполнил все рекомендации. Какова же была его радость, когда он спустя два месяца обнаружил ощутимую прибавку к своим результатам! Теперь он не бегает из зала в зал для выполнения суперсерии, боясь как бы его руки «не сдулись» между подходами, а постепенно наращивает силу и массу в рамках своего макроцикла.

Все то, о чем я рассказал, это типичный пример того, как небольшое изменение в тренировках способно кардинально изменить эффект от занятий.

Для спортсменов, выступающих на соревнованиях, необходимо составлять свои циклы, исходя из того, когда они собираются участвовать в турнирах. Думаю, что оптимальное число ответственных соревнований не должно превышать трех в год. То есть я хочу сказать, что выходить на пик своих возможностей надо не более трех раз в год. В остальное время можно соревноваться, но при этом рассчитывать на соответствующие (в рамках своего цикла) результаты. Что делать в межсезонье, когда до очередного старта более трех месяцев? Считаю, что в это время надо работать с небольшими весами с высоким количеством повторений. Я в это время делаю жимы лежа в 8-10 подходах по 10 повторений с весом 150-170 кг. Я уверен в том, что большой объем работы значительно улучшает технику соревновательного движения. И вообще межсезонье – это тот период, когда нужно залечивать травмы. Даже если у вас ничего не болит по-настоящему, то наверняка накопились какие-нибудь микротравмы. Работая с небольшими весами, вы даете время затянуться всем вашим «ранам».

В составлении циклов надо руководствоваться прежде всего своим опытом и интуицией. Если сравнить тренировки сильнейших спортсменов, видно, что у всех циклы в той или иной степени разнятся. Каждый должен подстраивать занятия под свои индивидуальные особенности.

Я, например, выполняю только тяжелые жимы, максимально при этом выкладываясь, меняя лишь количество подходов и повторений. Но это вовсе, не означает, что тот, кто будет практиковать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет добиться таких же результатов. Или, например, взять мой отдых между двумя жимовыми тренировками в 12 дней. Я знаю, что могу прогрессировать и при другом построении микроцикла. Допустим, можно отдых между жимами сократить до 8 дней и, когда через несколько тренировок наступит «плато», заняться легкими и средними жимами, например, на две недели, после этого опять тяжелые жимы раз в 8 дней. Все это я веду к тому, чтобы убедить вас в том, что не существует единственно верного пути при построении циклов.

Если для достижения своих целей в соревновательном движении вы активно используете вспомогательные упражнения, то, думаю, правильно будет, если в начале цикла и в конце их процентное соотношение с основным упражнением будет разным. Оптимально по мере приближения к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на подсобку.

Расскажу вкратце, чем я руководствовался составляя свой микроцикл. Рассуждая примитивно, я решил, что если в жиме лежа задействовано много групп мышц (а это, напомню, в основном грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча), то надо учесть время полного восстановления каждой из них и составить свой микроцикл так, чтобы дать мышцам оптимальное время отдыха. Не вдаваясь в подробности физиологических процессов, происходящих в мышцах (тем более что в этом я не компетентен), расскажу вам как я рассуждал. Причем оговорюсь, что эти рассуждения основаны прежде всего на моем опыте и догадках (надеюсь, что правильных).

Самая крупная группа из вышеперечисленных – это грудные. Логично будет предположить, что они будут восстанавливаться дольше всего. Далее идут дельтоиды и трицепсы, и, как мне кажется, их надо прорабатывать чаще примерно в два раза, что я и делаю, выполняя между тренировками жима лежа (где участвуют грудь, дельты и трицепсы), жим сидя (задействованы дельтовидные и трехглавые).

Жим сидя играет в моей программе большую роль. В нем я стараюсь использовать те же технические приемы, что и в жиме лежа. Наклон скамейки обычно 80°, но думаю, что его можно и уменьшить градусов до семидесяти, главное, чтобы нагрузка не перераспределилась с дельтоидов на грудные. Поэтому если вы уменьшили угол скамьи и чувствуете, что основной удар на себя по-прежнему принимают ваши дельты, то ничего страшного в этом нет. К тому же, чем меньше угол, тем больший вес вы способны выжать, в чем я вижу несомненный плюс. Но я, повторюсь, предпочитаю 80°. Темп при выполнении жима сидя стараюсь поддерживать такой же, как и в жимах лежа. С Виктором мы занимались вместе около полугода. Затем он переехал в дальний район и стал тренироваться в другом клубе. Я потерял его из вида примерно на год. Хочу описать вам, как мы встретились с ним после этого перерыва. Прохаживаясь из одного смежного зала в другой в нашем клубе, я краем глаза заметил стоявшего у входа молодого улыбающегося парня, смотрящего прямо на меня. Гляжу и я на него, лицо вроде бы знакомое. «Здорово, Вован!» – обращается он ко мне. Ба! Это же тот самый Витек! Только выглядит он гораздо крупнее, и черты лица стали, я бы сказал, мужественнее. «О, Витюха, здорово, чувак! Вот наконец-то настало время, когда твои мышцы можно и без микроскопа разглядеть!» Витя улыбается; явно доволен своим видом. «Как сам?» – спрашиваю. «Как сом – воды нет, а плаваю» – отвечает он позаимствованной когда-то у меня поговоркой. «Моя школа! Молодец, Киса!» – подхватываю я шутливое начало. После обмена любезностями мы перешли к делу. Оказалось, что он повторял тот удачный цикл все это время и пришел к логическому выводу – все хорошее когда-нибудь кончается! Пример Виктора, я бы сказал, классический. Очень многие спортсмены, найдя какую-нибудь удачную схему, используют ее вновь и вновь (что вполне логично), пока не упрутся в плато как в глухую стену. Но ведь так и должно быть! Невозможно, на мой взгляд, найти такую систему, которая бы действовала постоянно. Мне кажется, что начинающие должны довольно часто вносить изменения в свои циклы. По мере повышения тренировочных весов будет правильным увеличивать отдых между тренировками одного и того же движения. Хотя, опять же повторюсь, здесь может быть множество вариантов. Результаты могут расти какое-то время, даже если ваши мышцы не достигают границ так называемой суперкомпенсации. Это я знаю точно из собственного опыта. У меня были моменты в занятиях, когда поджимало время и нужно было либо провести лишнюю жимовую тренировку (т.е. сократить мой обычный перерыв между жимами), либо увеличить и без того приличную паузу между жимами. И если я выбирал первый путь, то, к своему удивлению, обнаруживал, что это действует на итоговый результат так же положительно, как если бы я не менял паузы между тренировками. Человеческий организм состоит из множества сложнейших систем и довольно часто в процессе тренировок получаются не вполне логичные на первый взгляд результаты. Записывая свои занятия в дневник, а затем, анализируя те или иные фокусы, которые выкидывает организм, можно опытным путем прийти к эффективным программам. Ах да! Витьку я опять ориентировочно набросал очередной цикл с учетом его выросших результатов и рассказал все то, о чем написал выше. Также предупредил, что это, возможно, не будет действовать постоянно, если возникнут какие-либо трудности надо опять что-то менять. Но он меня, по-моему, уже не слушал. Сжав в кулаке заветный план тренировок, он тут же исчез со скоростью Электроника (и, как я подозреваю, направившись прямехонько в тренажерный зал). Эх, молодость, молодость!