Мышечная релаксация

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрип­ции — Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негатив­ные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он по­стоянно носит и который служит причиной психического напряже-

1 72 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

6.2. Способы саморегуляиии психологического состояния во время стресса 1 73

ния. Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуж­дения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.

Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Можно, конечно, попытаться вначале «снять напряжение» мозга, но, как показала практика, этот путь лучше под­ходит для человека, воспитанного в восточных традициях — индий­ских йогов или буддистских монахов. Для западного человека при­вычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (какими являются наши мышцы), чем с идеальными и слабо контролируемы­ми процессами (мыслями и эмоциями). Поэтому Джекобсон предло­жил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы рас­слабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, ко­торая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а так­же использовалась для предупреждения возникновения этих состоя­ний [23].

А. М. Свядощ рекомендует использовать данный метод в качест­ве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.

Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода, — это проблема произвольного расслабле­ния скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаи­моотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ: «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они фак­тически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно «всего лишь» прекратить ее напрягать, но в данном случае отказ от деятель­ности гораздо труднее, чем ее начало. В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автоматически, как только исчезает опасность или прекращается другая деятельность, но у цивилизованного человека не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хрони­ческого напряжения. Возникает эффект «положительной обратной связи» — возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбужда­ют сознание, посылая в него нервные импульсы. Для остановки дан­ного процесса Джекобсон предложил использовать на первый взгляд парадоксальный путь — сначала максимально напрячь мышцы и лишь

потом попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень рас­слабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием (рис. 41).

Рис. 41. Достижение глубокого расслабления мыши с помошью

их предварительного напряжения: 1 — обычный способ расслабления;

2 — расслабление с предварительным напряжением

Как отмечают специалисты в области управления функциональ­ным состоянием, характерной чертой данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним рас­слабления соответствующей мышечной группы. При этом субъектив­но процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, рас­пространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха [14].

Подобно тому как компьютер время от времени сканирует свое состояние при помощи специальной программы, так и наш мозг по­стоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом между сознанием и телом существуют определенные взаимоотношения, которые будут существенно отли­чаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на спортивном состязании. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиоло­гических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стих­нут и эмоции [7].

1 74 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

6.2. Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса 1 75

6.2.5. Рациональная психотерапия

Рациональная терапия издавна применяется для уменьшения эмо­ционального стресса (в частности, в спортивной практике), однако эффективность ее не всегда высока [26]. Это связано, в частности, с невозможностью на сознательном уровне регулировать процессы, связанные с активацией симпатической нервной системы и желез внутренней секреции. Кроме того, как указывают некоторые авторы, попытки повлиять на взволнованного человека при помощи уговоров оказываются безуспешными из-за избирательности восприятия эмо­ционально значимой информации, ибо находящийся в состоянии эмоционального возбуждения человек из всего информационного по­тока выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его доминирующему эмоциональному состоянию. Тем не менее рациональная терапия может быть использована в комплек­се с другими методами на заключительном этапе коррекции эмоцио­нального стресса, когда общий уровень возбуждения уже снижен до приемлемого уровня [26]. Высокотревожным людям рациональная психотерапия помогает снижать субъективную значимость ситуации, переносить акцент на осмысление деятельности и формирование уве­ренности в успехе, а лицам с низким уровнем тревожности она, на­против, помогает повышать внимание к мотивам деятельности, уси­ливая чувство ответственности. В качестве примера применения рациональной терапии в снижении уровня стресса можно привести несколько когнитивных постулатов, помогающих по-новому взгля­нуть на психотравмирующую ситуацию и снизить уровень эмоцио­нального напряжения [7].