Студопедия

Главная страница Случайная страница

Разделы сайта

АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника






Начинающий уровень






Под новичком я понимаю не только человека, только пришедшего в зал, но и тех, кто еще не достиг максимальной отметки в 100 кг в жиме лежа и 120 кг в приседаниях.

Главной задачей новичка является не столько построение большой мышечной массы (на начальном уровне это и невозможно), сколько заложение силового фундамента. То есть задачей номер один является превращение из аморфного существа в спортсмена. Строить большие объемы на прочном фундаменте гораздо проще, что показала многолетняя практика. При планировании тренировочного цикла новичку максимум внимания надо уделять работе с большими и средними весами. Это позволит развивать наиболее легко поддающиеся гипертрофии мышечные волокна, а также строить силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Профессор Селуянов в своих работах предлагает для наиболее оптимальной гипертрофии ГМВ использовать вес, равный 70 % от максимального, но при этом добавляет, что для гипертрофии высокопороговых ГМВ, то есть тех, которые включаются в работу лишь при использовании субмаксимальных и максимальных весов, необходима работа с весами 85-95 % от максимума. Таким образом, если мы будем использовать в своем тренировочном цикле нагрузки от 70 до 95 %, мы сможем проработать наибольшее количество ГМВ. Кроме того, не следует забывать и про ПМВ. Даже если их значительно меньше, чем ГМВ, это не значит, что их нет совсем, поэтому в цикл необходимо добавить и работу с весами, меньшими 70 %, но она не должна занимать много времени. А вот что касается развития медленных волокон (ОМВ), то на начальном этапе ее надо полностью исключить. Поскольку тренировка ОМВ предполагает работу с малым весом, а у новичков рабочие веса сами по себе малы, то будет весьма забавно наблюдать худосочного юношу, жмущего гриф с парой пятикилограммовых блинов. Малый вес вовлекает и малое число мышечных волокон, поэтому тренировочный эффект будет крайне незначителен. Мне видится, что включение в цикл нагрузки на ОМВ должно происходить на более продвинутом этапе, когда построена приличная силовая основа.

Итак, распределение нагрузок в месячном цикле тренировок для новичка может выглядеть так:

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
ПМВ (60-70 %) ГМВ (70 %) ГМВ (70-80 %) ГМВ (80-90 %)
15-20 повторений 10-12 повторений 5-8 повторений 3-5 повторений

 

Каждую неделю мы работаем с разными весами, позволяющими выполнять указанное в таблице число повторов до отказа. В течение четырех недель рабочие веса увеличиваются прямолинейно. После окончания четырехнедельного цикла он повторяется снова, таким образом, после тренировки с самым тяжелым весом (80-90 %) следует тренировка с самым легким (60-70 %). Это позволит более эффективно восстановиться организму от работы с субмаксимальными весами и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена развитию ГМВ, которых, как уже было сказано, у новичка больше всего. Две тренировки в месячном цикле проводятся с большими весами, что позволяет задействовать высокопороговые ГМВ, а также дополнительно развивать силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Недельный сплит строится таким образом, чтобы одна мышечная группа прорабатывалась раз в неделю. Количество тренировок в неделю – от трех до пяти, кому как удобнее.

Что касается конкретной программы, то в качестве примера приведу ту, которая уже была испробована на практике и неплохо показала себя в деле. Хотя среди лиц, ее применявших, абсолютных новичков не оказалось, тренировочный стаж был у всех более полутора года. Наибольшие приросты в массе тела были достигнуты у лиц в возрасте до 20 лет (скорее всего, ввиду еще мощной гормональной системы) и составили от 10 до 16 кг за период от двух до шести месяцев соответственно. Исключением стал один 28-летний спортсмен с достаточно большим опытом, в прошлом занимающийся пауэрлифтингом, который за 9 недель набрал 7 кг, а до этого его вес не менялся вовсе. Рост рабочих весов был особенно выражен в приседаниях со штангой и в тягах, в меньшей степени в жиме штанги лежа. Так, у одного из тренирующихся – первого, кто начал практиковать нижеприведенную схему и потому имеющего самый большой стаж ее применения (на конец декабря 2013 года – шесть месяцев), жим лежа вырос с 70 кг × 10 до 97, 5 кг × 10, а приседание со штангой – с 115 кг × 10 до 177, 5 кг × 10. Именно он добился 16-килограммовой прибавки в массе тела (при росте 178 см его вес составляет сейчас 96 кг). Общий тренировочный стаж до начала следования программе – полтора года, возраст – 17, 5 лет. Другой тренирующийся, про которого было сказано выше, что он бывший пауэрлифтер, за 9 недель в приседаниях увеличил вес со 115 кг × 20 до 140 кг × 20, с 185 кг × 3 до 205 кг × 3, а в жиме лежа прирост составил всего 5 кг. Никто из тех, кто следовал данной программе, не использовал анаболических стероидов. Итак, сама схема. Она достаточно условна, каждый может подобрать под себя другие упражнения (например, включить становую тягу) и изменить объем нагрузки, в зависимости от восстановительных способностей. Здесь же использовалось всего 4-5 подходов на мышечную группу. Небольшой объем выбран намеренно, чтобы как можно дольше избегать истощения эндокринной системы на фоне «натурального» тренинга. Нагрузки варьируются только в основных базовых упражнениях, упражнения на руки и плечи выполняются в однотипном, наиболее оптимальном режиме – 10-12 повторений. Верхняя граница числа повторений в тренировке ног и икр выше, чем в упражнениях на другие мышечные группы, что обусловлено тем, что доля ПМВ в мышцах нижней половины тела несколько больше, чем в мышцах верха.

Мышечные группы Упражнения Подходы и повторы
      неделя 1 ПМВ неделя 2 ГМВ неделя 3 ГМВ неделя 4 ГМВ
Ноги, Икры Приседания Жим ногами Подъем на носки 2× 15-20 2× 20-25 3× 15-20 2× 10-12 2× 15 3× 15-20 2× 5-8 2× 10 3× 15-20 3× 3-5 2× 10 3× 15-20
Спина, задняя дельта, бицепс Тяга штанги в наклоне Тяга верт. блока шир. хват Разводки в наклоне 1-е упражнение на бицепс 2-е упражнение на бицепс 2× 15-17 2× 15-17 3× 12 2× 12 2× 12 2× 10-12 2× 10-12 3× 12 2× 12 2× 12 2× 5-8 2× 5-8 3× 12 2× 12 2× 12 3× 3-5 2× 5 3× 12 2× 12 2× 12
Грудь, средняя дельта, трицепс Жим штанги лежа Жим гантелей в наклоне Махи в стороны 1-е упражнение на трицепс 2-е упражнение на трицепс 2× 15-17 2× 15-17 3× 12 2× 12 2× 12 2× 10-12 2× 10-12 3× 12 2× 12 2× 12 2× 5-8 2× 5-8 3× 12 2× 12 2× 12 3× 3-5 2× 5-6 3× 12 2× 12 2× 12

 

Еще один очень важный момент – отдых между подходами составлял не менее пяти минут для избежания чрезмерного закисления мышц ионами водорода и вызванного этим катаболизма. Сплит трехдневный:

Вторник: ноги, икры.

Четверг: спина, задняя дельта, бицепс.

Суббота: грудь, средняя дельта, трицепс.

Длительность применения подобной схемы циклирования нагрузок в течение месяца может практиковаться до полугода и даже дольше. Поскольку все тренировки цикла являются развивающими, у лиц, не использующих ААС, может наступить период истощения эндокринной системы, когда программа начнет «буксовать», о чем будет свидетельствовать прекращение роста рабочих весов. Для этого надо обязательно взять тайм-аут сроком на две недели, в который надо, не меняя тренировочного сплита, набора упражнений и запланированных весов, всего лишь снизить вдвое число рабочих подходов на каждую мышечную группу. Именно объем нагрузок, а не интенсивность, является тем фактором, которым необходимо варьировать для выхода из застоя и назревающей перетренированности. При хороших восстановительных способностях или применении анаболических стероидов число подходов можно увеличить до 6-8 и полностью игнорировать периоды снижения объема нагрузок.

Пожалуй, на сегодня уже достаточно много текста, поэтому дальнейшие схемы распределения нагрузок на разные типы мышечных волокон мы рассмотрим в следующем номере. В частности, остановимся на разных сочетаниях тренировок на ПМВ, ГМВ и ОМВ, предназначенных для уже достаточно опытных, а также имеющих индивидуальную, нетипичную для большинства, мышечную композицию в разных мышечных группах. К тому моменту уже появятся и практические наработки, поскольку схемы эти уже начали применяться, в том числе и вашим покорным слугой.

 






© 2023 :: MyLektsii.ru :: Мои Лекции
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
Копирование текстов разрешено только с указанием индексируемой ссылки на источник.