Эффект ступенчатой нагрузки

Для большей ступенчатости нагрузки в тяге, попробуйте сложить мини-ленты вдвое. В Вестсайде нагрузка от лент выглядит так::

• Мини-ленты, сложенные вдвое добавляют 100кг

• Джамбо-мини-ленты, сложенные вдвое – 127кг

• Легкие ленты- 45кг

• Средние ленты -68кг

• Мощные ленты- 100кг

Чтобы достигнуть ступенчатого эффекта, накиньте сложенные вдвое мини-ленты. Для добавления нагрузки от уровня колена, используйте легкие, средние или мощные ленты. Для большей нагрузки на уровне ниже колена, ленты накиньте поверх 10кг блинов. Для большей нагрузки в точке отрыва, накиньте ленты сверху на блины в 20кг. Для трехступенчатой нагрузки, накиньте сложенные вдвое мини-ленты на гриф, зеленые или синие ленты поверх 10кг блинов, и фиолетовые (легкие) ленты поверх двадцаток. Эту экстра-нагрузку рекомендуется делать только 2 недели подряд, потом опять надо возвращаться к работе на скоростную силу.

Помните, если вы применяете ленты, цепи или расцепители веса неправильно, результата не будет. Смотрите видео Вестсайд Барбелл, чтобы применять их правильно. Большая часть того, что вы увидите, рассчитана на опытных атлетов. Обратите внимание на правильность нагрузки. Это важно.

Присед

Ваш присед идет в никуда. Неважно, что вы делаете, он не увеличивается. Что делать? Во-первых поговорим о приседе на ящик. Используйте ящик высотой чуть ниже параллели. Полностью садьте на ящик, сохраняя все мышцы напряженными, особенно пресс и боковые мышцы пресса. Расслабив только мышцы внутренней поверхности бедра, вы сможете динамически преодолеть фазу расслабления. Это один из лучших способов развития абсолютной силы, а также взрывной силы. Опускание производит большое количество кинетической энергии, которая сохраняется в организме в качестве реверсивной силы.

В приседе на ящик, сед должен быть такой же, как и в обычном приседе. Перед тем как опуститься, максимально отведите ягодицы назад. Поскольку вы садитесь назад, а не вниз, это увеличит рефлекс растяжения. Разведите колени в стороны. Это сделает две вещи. Это перемещает большую часть нагрузки на бедра, и улучшает ваши рычаги в нижней части приседа. Разводя колени наружу, вы сохраняете положение коленей и тазовых суставов правильным. В теории, вы можете встать 455кг, если ваши плечи, колени, голени и голеностопный суставы находятся на одной линии и вы можете сесть на уровень параллели с тем же весом, если эти суставы продолжают оставаться на одной линии. Вот почему важно выгибать спину, и держать грудь поднятой в нижней части приседа.

Если вы правильно отводите ягодицы назад, голова будет двигаться последней. В фазе подьема наоборот. Голову надо двигать в первую очередь, уперев ее в трапеции.

Затем, естественно должно быть движение в бедрах и ягодицах. Кроме того, никогда не толкайтесь ногами вниз. Вы должны толкать ногами в стороны, и в эксцентрической и в концентрических фазах. Поэтому мы рекомендуем использовать туфли Чака Тейлора. Толкать ногами можно без скольжения ног. Когда вы садитесь на ящик, это возможно и желательно чтобы голени были перпендикулярны полу. Это переносит всю работу на приседательные мышцы. Это невозможно при обычном приседе.

Приседайте на ящик с весом в 50-60% от вашего максимума. Приседающему 230кг, можно начать с 115кг и повышать вес на 5кг каждую неделю в течении шести недель. Вес дошел до 135кг. На седьмой неделе сбрасываем вес опять до 115кг и начинаем новую волну. Первые 4 недели делаем 10 подходов по 2 повтора, потом по 8 подходов по 2 повтора. Это позволит сохранить тренировочный обьем неизменным. Обьем резко изменится, когда в следующий цикл вы будете делать, добавляя 3-4 подсобных упражнения каждую тренировку, те, которые не использовались ранее. Комбинация смены чередования подсобных упражнений и коротких периодов отдыха между подходами (40секунд) очень эффективна для выработки соматотропина. Короткий отдых увеличивает количество молочной кислоты в мышцах.

Когда вы преодолеваете эту боль, у вас вырабатывается больше соматотропина. Тем не менее, использование максимальных весов в одном и том же упражнении более трех недель останавливает его выработку. Вусеф Омар, коллега Тудора Бомпа, доказал это, вместе с несколькими физиологами из York University, Торонто.

Выберите 2-4 подсобных упражнения, которые будете делать после приседа на ящик в динамический день. Поскольку все мышцы для приседа, кроме пресса, находятся сзади, выбирайте упражнения для выпрямляющих мышц спины, ягодиц, бицепсов бедра, такие как подьемы спиной вверх, обратные гиперэкстензии, протяжки, тяга санок, и разгибания тела бицепсами бедра в скамье для гиперэкстензий.

Пресс очень важен в приседе, поэтому мы серьезно тренируем пресс. Поскольку в приседе и в тяге вы стоите, то и пресс надо делать стоя. Мы его делаем на тренажере для тяги книзу. Протяните короткую веревку вместо ручки, повернитесь спиной к тренажеру, возьмитесь за веревку, подтяните так, чтобы концы веревки были на груди. Наклонитесь вперед, заставляя пресс двигаться к бедрам. Именно так должен работать пресс. Боковые мышцы пресса- главные мышцы пресса. Когда вы отрываете штангу от полу или встаете из приседа, работают боковые мышцы пресса.

То, о чем я говорил- это правильный выбор упражнений. Я надеюсь, что вы заметили, что я не включил сюда разгибания ног и жим ногами. Разгибания ног- бесполезная трата сил. Они действительно изолируют квадрицепсы, но используемый вес незначителен. Тренажеры для жима ногами очень опасны. Они перегружают поясницу. Машина для сгибания ног сделана для бодибилдинга. Она развивает бицепс бедра в районе колена, что нужно бодибилдерам, так как она не растит мышцы в месте соединения ягодиц и бицепса бедра. Движение начинается с разогнутого колена и заканчивается согнутым, что биомеханически неправильно. Как и в беге и в прыжках, квадрицепсы мало работают в приседе. Не тратьте свое время на них. Для дополнительного сопротивления используйте цепи или ленты. Также для реверсивной силы полезны расцепители веса.

Мы обсудили скоростной день приседа, пятницу. Для развития абсолютной силы, у нас есть день максимальных усилий спустя три дня. В этот день мы никогда не делаем обычных приседов. Приблизительно 7 недель подряд, мы делаем разные виды гуд-монингов на максимум в трех повторах. Мы используем специальные грифы, такие как безопасный гриф для приседа, гриф Баффало, изогнутый гриф, гриф с выемкой глубиной 35см, который разгружает верх спины и нагружает поясницу. Еще два вида тренировок, приседы на ящик высотой 20-45см с разными грифами, или с прибором Манта-рей или приседы со штангой на груди. Делайте 1-3 повтора в специальных видах приседа. Меняйте основные упражнения каждые две недели, чтобы не нарушать выработку соматотропина. Также можно делать некоторые виды тяг на максимальный сингл.

После основного упражнения, делайте 2-4 подсобных упражнения: разгибания тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, протяжки. Увеличивайте обьем в подсобных упражнениях каждые 3-4 недели. Это правильный метод увеличения обьема. Примечание: перед соревнованиями работайте на скоростью и увеличивайте обьем работы на пресс, низ спины, бицепсы бедра и ягодицы.