Управление мышечным тонусом

Техники управления напряжением

Саморегуляция включает применение различных методов для улучшения психологического состояния и снятия хронического (постоянно возникающего) напряжения. Согласно нашей схеме, саморегуляция состоит из 6 компонентов, которые представлены ниже.

Управление дыханием.

Несмотря на то, что дыхание – это физиологический процесс, оно играет огромную роль в нашем эмоциональном состоянии. Когда мы волнуемся, то сдерживаем дыхание, или дышим поверхностно и быстро, тем самым лишая организм важных ресурсов. Антистрессовое дыхание можно охарактеризовать как глубокое и медленное. Такое дыхание «запускает» процессы расслабления, а также позволяет не допустить поспешных мыслей и поступков. В настоящее время можно найти много различных дыхательных упражнений, здесь мы хотели бы описать одно из самых простых.

_______________________________________________________________________

Для выполнения упражнения «включите» внутренний счет, то есть считайте «про себя» в темпе приблизительно секундной стрелки (раз-и-два-и-три-и…). Ориентируясь на этот внутренний счет, сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл.

_______________________________________________________________________

Подобное упражнение полезно делать как в острой стрессовой ситуации, так и ежедневно (например, вечером) в качестве тренировки стрессоустойчивости.

Управление мышечным тонусом

Следующая система организма, активно задействованная в накоплении напряжения – это мышечная система. Еще в середине 20 века психологи пришли к выводу, что все наши эмоции и психологические проблемы отражаются в нашем мышечном тонусе. Хронически напряженные мышцы - верные спутники современного человека, причем, чем беспокойнее в психологическом плане его жизнь, тем напряженнее мышцы. Соответственно, если у вас нет привычки ежедневно посещать сеансы массажа, необходимо использовать техники мышечного расслабления. Простейшая из них – расслабление через напряжение. В идеале мышцы склонны расслабляться более эффективно после тяжелой физической работы. Если тяжелая физическая работа также не входит в круг ваших привычных занятий, рекомендуем следующее упражнение.

_______________________________________________________________________

Исходное положение – лежа, или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные, или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект). Максимально сильно напрягите эти мышцы, и задержите это напряжение на 3-5 секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх, прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные). Лучше избегать мышц глаз, особенно, если есть проблемы со зрением.

_______________________________________________________________________

Это упражнение полезно выполнять перед сном, так как тело, в результате расслабления мышц, занимает более удобную позу.

А в разгар рабочего дня избавиться от мышечной усталости поможет следующее упражнение.

_______________________________________________________________________

Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что усталость «струится» от головы к плечам, затем по предплечьям, достигает локтей, далее кистей рук и «вытекает» через кончики пальцев. Вы физически ощущаете тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так 1, 5-2 мин., а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, пройдитесь по комнате.

_______________________________________________________________________