Упражнения специальной физической подготовка.

Упражнения для отработки подачи (силы удара).

1. В положении лежа на спине быстрое поднимание снарядов (набивные мячи, мешок с песком, гантели) на вытянутых руках или одной рукой через голову с одновременным приподниманием в положение сидя.

2. Быстрое прогибание туловища из положения ле­жа на полу (ноги с помощью партнера, скамейки или

гимнастической стенки удерживаются на полу). Упраж­нение можно усложнить, используя снаряды.

3. Быстрое поднимание ног в висе на гимнастиче­ской стенке до касания ногами рук.

4. В положении лежа на спине на полу поднимание и опускание ног (руки за головой держатся за нижнюю перекладину гимнастической стенки). Партнер держит вытянутые ноги лежащего на полу за голеностопы и пытается с силой прижимать их к полу. Лежащий на полу оказывает активное сопротивление.

5. Два партнера рядом друг с другом в висе на гим­настической стенке поочередно раскачиваются вправо и влево. При этом каждый старается обеими ногами коснуться бедра партнера.

6. Из положения лежа на спине на полу с вытянуты­ми за головой руками быстрое поднимание вытянутых ног и рук вперед, пока руки не соприкоснутся с голено­стопными суставами (упражнение под названием «пе­рочинный нож»).

7. Ударные движения, имитирующие удары по мячу при помощи партнера, который находится сзади тре­нирующегося спортсмена и держит ударную руку. Мож­но использовать также эспандер или резиновый жгут, закрепленный за стену, или держаться за перекладину гимнастической стенки на высоте плечевого пояса, стоя спиной к ней.

8. Бросковые упражнения с предметами (камни, мяч для игры в лапту, набивной мяч, копье, ядро) обеими и одной рукой, бросая на расстояние или же о стенку.

Упражнения для отработки передачи (скорость движения, ловкость, развитие силы рук и пальцев).

1. рывки при различном начальном положении, в различных направлениях на короткую дистанцию.

2. Остановка во время быстрого бега.

Оба элемента можно отрабатывать по звуковым сиг­налам, а также в сочетании с подачей высоко подбра­сываемого мяча.

3. Эстафета и подвижные игры, а также баскетбол и ручной мяч.

4. Упражнения на растягивание мышц рук: сгиба­ние и разгибание рук в упоре лежа на кончиках паль-

цев с постепенным переходом к опоре руками о гимна­стическую стенку; то же в упоре на брусьях; толкание дисковых и шаровых гантелей или ядра из положения стоя, полуприседа или седа.

5. Упражнения для развития мускулатуры рук и пальцев с помощью ядра (например, толкание и броса­ние ядра, перекладывание ядра из одной руки в другую в различных вариантах, подбрасывание и подхватыва­ние ядра сверху и снизу).

6. Сжимание теннисного мяча с силой одной рукой.

7. Толкание набивного мяча или ядра одной и дву­мя руками из положения стоя и из стойки на согнутых ногах в высоту и на расстояние.

Упражнения для отработки атакующе­го удара и постановки блока (прыгучесть, ловкость, сила удара).

Используются все упражнения, приведенные выше для отработки подачи. При этом бросковые упражнения должны сочетаться по возможности с прыжком.

Бросок не обязательно должен быть предельно да­леким. Снаряд можно, например, с силой бросать свер­ху вниз на пол (вплоть до бросков через волейбольную сетку набивного и теннисного мячей).

1. Упражнения «рубка дров» и «выколачивание ковров».

2. Рывок и толчок гантелей (штанги) небольшого веса.

3. Прыжки на обеих ногах из стойки в полуприседе с партнером, гантелью или аналогичной нагрузкой на плечах.

4. Прыжки для укрепления голеностопного сустава или упражнения для растягивания мышц голеностоп­ного сустава с гантелью (нагрузка значительно выше, чем при приседаниях, вплоть до предельно посильных весов).

б. Гимнастические прыжки (для развития равнове­сия и способности игрока к активным действиям в прыжке). При этом нужно совершать прыжки, отталки­ваясь ступнями.

6. Прыжки на одной ноге с дальним упором и вытя­нутыми руками (легкоатлетический прыжок в высоту).

7. Прыжки в приседе (при одном-двух начальных шагах) на обеих ногах, с нагрузкой и без нее.

8. Прыжки по ступеням лестницы по возможности сразу через четыре ступени на одной и двух ногах.

9. Прыжки прямо после приземления: два ящика установлены рядом с таким расчетом, чтобы игрок обеими ногами из соскока с ящика без промежуточного подскока или паузы прыгал сразу же дальше на второй ящик. Обращать внимание на сильную работу рук и регулировать высоту ящиков таким образом, чтобы иг­рок мог полностью выпрыгивать.

10. Прыжки на обеих ногах через одну или несколь­ко (до трех) поставленных одна за другой гимнастиче­ских скамеек (отдельные прыжки или серия прыжков зигзагом с промежуточным подскоком или без него).

11. Прыжки на обеих ногах через барьеры (ящики, стулья и подобные предметы) без промежуточного шага или с помощью одного промежуточного шага. При этом обращать внимание на максимально допустимую высо­ту препятствия или на правильную технику прыжка.

12. Прыжки на обеих ногах с касанием одной или обеими руками высоко расположенных целей (ветки де­ревьев, ориентиры на стенках зала, баскетбольный щит или корзина). Прыжки можно выполнять из положе­ния стоя или же с разбега.

Развитию прыжковой ловкости и частично прыгуче­сти служит комплекс упражнений, которые были опи­саны в разделах 2.1.4 и 2.1.5.

Упражнения для отработки навыков защиты площадки (сила ног, ловкость).

1. Гимнастические перевороты и разгибы на полу, перевороты и упражнения на падения по правилам дзю-до на матах, а также на паркете.

2. Быстрое выбрасывание вперед голеней обеих ног в низком приседе.

3. «Казачок» с партнером или в одиночку с попере­менно широко расставленными ногами с прыжками вперед и в стороны.

4. Подскоки и ходьба вперевалку с низким приседом вперед, назад и в стороны.

5. Приседания на одной ноге.

6. Ходьба выпадами вперед и прыжки выпадами вперед с последующими пружинящими движениями вперед и в стороны.

7. Быстрые приседания с гантелью, партнером или аналогичной нагрузкой на плечах.

8. Упражнения с мячом сидя (см. тест с мячом в положении сидя стр. 197) в различных вариациях.

Сюда могут быть отнесены также все упражнения для развития скорости и ловкости, упражнения для раз­вития реакции и упражнения по отработке технико-так­тических навыков защиты, приведенные в разделе 2.1.6.

Успешному использованию отмеченных специаль­ных упражнений способствует достаточная подвиж­ность отдельных суставов, которая зависит от эластич­ности и упругости соответствующих мышц, сухожилий и связок. Эта подвижность, отлично развитая в детском возрасте, с годами из-за односторонних профессиональ­ных навыков или тренировочной нагрузки уменьшает­ся, но может быть восстановлена, если:

а) активно укреплять мышцы-антагонисты, т. е. группы мышц, которые противодействуют мышцам, подвергающимся нагрузкам;

б) пассивно растягивать мускулатуру или мышцы, напрягаемые в процессе соответствующего упражнения.

В первом случае имеется в виду прежде всего повы­шение подвижности мышц туловища и плеч. Оно за­ключается в том, что упражнения в известной степени делают наоборот (например, вместо положения лежа на спине — лежа на животе, вместо броска вперед — бро­сок назад).

Повышение подвижности мышц во втором случае (особенно для тазобедренного сустава и мускулатуры ног) включает все многообразие гимнастических уп­ражнений на растягивание, при которых стесненные положения для напрягаемой мускулатуры создаются при помощи партнеров или снарядов в сочетании с соб­ственным весом занимающегося.

Каждый тренер обязан иметь в своем арсенале соот­ветствующий набор гимнастических упражнений на ра­стягивание и расслабление. Кроме того, тренер должен обладать достаточными знаниями и в области функцио­нальной анатомии.

Вместе с самыми различными упражнениями на растягивание и расслабление мускулатуры (15) целям мышечного и одновременно психического расслабления могут служить следующие упражнения:

1. Дыхательные упражнения (в положении стоя или лежа): вдох одновременно с напряжением всей муску­латуры (положение лежа), выпрямление из низкого приседа или же поднимание рук в стороны (упор). Вы­дох при акцентированном расслаблении мускулатуры. Эти упражнения рекомендуются после больших нерв­ных и физических нагрузок всех видов.

2. Подъем туловища в положение сидя с напряже­нием всей мускулатуры (руки за головой), с быстрым расслаблением всего тела и «встряхиванием» расслаб­ленной мускулатуры ног.

3. Упражнение «свеча»:

а) легкое «встряхивание» вытянутых ног;

б) широкие движения ногами, как при езде на вело­сипеде;

в) «обрушивание» тела (колени возле ушей). 4. Подскоки на месте с встряхиванием рук и ног

(«подскоки паяца»).

Кроме того, при возможности нужно регулярно

пользоваться массажем и финской баней.