Программа тренировок (легкая неделя)

• Понедельник: Ноги и спина
• Среда: Грудь, бицепс, пресс
• Пятница: Плечи и спина

· Как набрать массу.

· Всем привет.

· Сегодня у меня наконец-то дошли руки до написания очередной статьи, раскрывающей программу для набора массы. Если вы читали мои предыдущие статьи, то уже наверняка поняли, что вместить в одну статью всю информацию о том, как набрать массу, довольно проблематично, мягко говоря.

· В этой статье речь пойдет о чередовании тренировочного комплекса, ссылку на который я дал выше. Название статьи не совсем соответствует ее содержанию- «Как набрать массу», так как она оптимизирована под очередной поисковый запрос, иначе она затеряется в поисковых системах так, что ее никто и никогда не увидит. Так что просто не обращайте на это внимание.

· Так же, в конце статьи я дал ссылки еще на 2 очень удачных комплекса.

· И так, приступим.

· Как набрать массу, начало…

· Естественно, если вы новичок, то вам сначала необходимо подготовиться к таким тренировкам. Начинать с этого нельзя!!! В начале тренируйтесь по программам для новичков. Их вы можете найти на моем сайте, в разделе «Бодибилдинг» или на главной странице, в разделе «Программы тренировок».

· В программе, ссылку на которую я дал выше, представлено усредненное и оптимальное количество упражнений, подходов и повторений, которые время- от времени необходимо чередовать. Но чередовать не бездумно, а циклично и постепенно, иначе набрать массу не получится, а получится только изнасиловать свои мышцы, нервную систему и организм в целом.

· Что касается самой системы тренинга, то в первом цикле упражнений меньше и они более базовые, чем во втором, в котором их количество, вместе с количеством повторений немного увеличивается. В третьем цикле «Как набрать массу» упражнений еще больше, как и самих повторений. Я не рекомендую ни чего менять в первых двух циклах (а исходя из предыдущего опыта, вопросов по добавлению упражнений будет много). В третьем же цикле можно что-то добавить или заменить, но не в первых двух.

· Как набрать массу, Цикл 1.

· Мы будем двигаться от силы- к рельефу, грубо говоря. Почему не наоборот- думаю, что тебе понятно.

· Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

· В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

·

· 1 день. Спина, бицепс.

· -Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

· -Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

· -Тяга штанги к поясу 3 по 6;

· -Шраги 3 по 6;

· -Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

· -Скручивания 3-4 на максимум.

·

· 2 день. Грудь, трицепс.

· -Жим штанги лежа 4 по 6;

· -Жим гантель лежа 3 по 6;

· -Отжимания на брусьях 3 по 6;

· -Французский жим штанги лежа 3 по 6;

· -Жим гантели из-за головы 3 по 6.

·

· 3 день. Ноги, плечи.

· -Приседания 4 по 6;

· -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

· -Жим Арнольда 3 по 8-6;

· -Жим гантель сидя 3-6;

· -Разведение гантелей стоя 3 по 6;

· -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

· Как я писал и раньше, мы тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

· Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

· Как набрать массу, Цикл 2.

· Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

· 1 день. Спина, бицепс.

· -Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

· -Подтягивания 3 по 8

· -Тяга поясу 3 по 8;

· -Шраги 3 по 8;

· -Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

· -Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

· -Жим лежа 4 по 8;

· -Жим гантель лежа 3 по 8;

· -Разведение гантель лежа 3 по 8;

· -Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;

· -Жим гантели из-за головы 3 по 8.

·

· 3 день. Ноги, плечи.

· -Приседания 4 по 8;

· -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

· -Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

· -Жим штанги стоя 3 по 8;

· -Жим Арнольда 3 по 8;

· -Разведение гантель стоя 3 по 8;

· -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

· После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

· Как набрать массу, Цикл 3.

· Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

· 1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

· -Подтягивания 3 по 12-15;

· -Тяга блока за голову 3 по 12-15;

· -Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

· -Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

· — Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

· — Молоток 3 по 12-15;

· -Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.

· -Жим штанги лежа 3 по 12-15;

· -Жим гантель лежа 3 по 12-15;

· -Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

· -Пуловер 3 по 12-15;

· -Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;

· -Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

·

· 3 день. Ноги, плечи.

· -Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

· — Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

· -Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

· -Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

· -Жим штанги стоя 3 по 12-15;

· -Разведение гантелей стоя 3 по 12;

· -Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

· -Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

· + можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

· -Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

· Недавно заметил, что написал про чередование рабочего веса, как и в предыдущих комплексах. Дико извиняюсь, я не хотел. Здесь мы рабочие веса не чередуем, а работаем со 100% весом каждую неделю. Это пампинг. Здесь мы ни чего не рвем и не пытаемся расти. Это формообразующий, памповый цикл. Ни каких отказов и форсированных повторений не нужно. Несколько подходов пампинга, при высокой интенсивности- то, что нужно.

· После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

· Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

· В следующий раз более подробно напишу о питании, которое дополнит вопрос того, как набрать массу.

· Друзья, огромная просьба: если у вас есть какой-то вопрос, не касающийся этой статьи, в первую очередь наберите его в «поиске по сайту», который находится справа, а уже потом задавайте в комментариях, если не найдете ответа.

· Смотрите так же не менее эффективные программы: Система тренировок Плинтовича и Супертренинг Майка Ментцера.

· Успехов вам!!!