Программа тренировок для набора массы

Прежде чем перейти к к изучению плана тренировки, вам нужно понять следующее:

У вас должна быть прогрессия нагрузки раз в две недели

Что это такое? Если говорить простым языком, то это постоянное увеличение веса от тренировки к тренировке через каждые две недели. Старайтесь увеличивать рабочие веса раз в две недели и результат превзойдет все ваши ожидания. Не важно насколько вы увеличиваете веса – пусть хотя бы на 100 гр, это уже будет прогрессия.

А чтобы точно знать какой вес ставить заведите себе тетрадь и пишите все показания. Тетрадь или как еще называют дневник тренировок это ваш самый лучший друг и тренер, который будет следить за вашей прогрессией. Не думайте, что сможете запомнить предыдущие веса, это будет большой ошибкой. Вы не сможете запомнить веса на предыдущей тренировке.

Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений без читинга. Работайте только с теми весами, которые сможете поднять от 6-12 повторений. Это как раз необходимое количество повторов для сокращения ваших мышц.

Время отдыха 60 секунд. Именно столько и не больше. 60 секунд вполне достаточно чтобы ваши мышцы отдохнули. Большинство новичков допускают грубую ошибку и отдыхают даже по 5 – 10 минут. Не делайте этого.

Эффективность этой программы заключается в том, что вы будете тренировать одну группу мышц за одно занятие. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, во вторник грудь, в среду отдыхаете и набираетесь сил, в четверг качаете руки в пятницу плечи и в субботу тренируете спину. Одна группа мышц за одно занятие! В конечном счете, на одно занятие вы будете тратить всего час вашего времени.

Итак, вот программа тренировок

• Пн Ноги
• Вт Грудь
• Ср Отдых
• Чт руки
• Пт Плечи
• Сб Спина
• Вс Отдых

Понедельник: Ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторов
• Икры стоя — 4 подхода по 15 – 20 повторений
• Разгибания ног в тренажере сидя — 4 подхода по 6-12 повторов
• Становая тяга на прямых ногах — 4 подхода по 6-12 повторов

Вторник: Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа — 4 подхода по 8 — 12 повторов

Четверг: Руки

• Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений
• Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений
• Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

Пятница: Плечи

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений
• Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений
• Махи гантелей в наклоне - 4 подхода по 6-12 повторений

Суббота: Спина

• Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений
• Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Все теперь сложная неделя закончена и настало время легкой. Во время легкой недели выполняйте те же самые упражнения но с меньшими в два раза весами и с большим количеством подходов и повторов. Время отдыха между подходами 90 секунд. Никакой прогрессии нагрузок — ваша цель отдохнуть и держать мышцы в тонусе.