Шраги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение делается лежа на спине на горизонтальной скамье внутри силовой рамы. Поставьте ноги на пол или, еще лучше, на подставки, как рекомендовано для обычного жима лежа. Установите ограничители на 10 см ниже той точки, в которой у Вас происходилтлокаут (выпрямление рук в локтях) при жиме лежа. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Не беритесь за гриф Вашим обычным широким хватом, который Вы используете для жима лежа, потому что в шрагах лежа такой хват может травмировать Ваши плечевые суставы.

Возьмите гриф с упоров или, предпочтительнее, прямо с ограничителей силовой рамы. Тут же выпрямите руки в локтях. Это положение и будет являться Вашей исходной позицией. Не сгибая рук в локтях, прижмите лопатки друг к другу. Это приведет к тому, что Ваши плечи полностью окажутся на скамье, а гриф немного опустится. Теперь раздвиньте лопатки и приподнимите плечи со скамьи, одновременно сделав выдох. Ваши руки должны оставаться выпрямленными в локтях, а верхняя часть спины и голова должны не должны отрываться от скамьи. Приподняв плечи со скамьи, Вы должны сжать свои грудные мышцы, стремясь прижать их друг к другу. Верхняя точка в шрагах на скамье находится на 7-8 см выше той точки, где оказывается Ваша штанга в верхней точке в обычном жиме лежа.

Если Вы впервые приступили к этому упражнению, то Вам, должно быть, будет трудно двигать штангу по правильной траектории. Но даже если Вы потеряете контроль над штангой, гриф всего лишь опустится на ограничители. Чтобы Вам было легче двигать штангу по нужной амплитуде, Вы можете делать шраги лежа, прижимая гриф к вертикальным стойкам силовой рамы - см. рекомендации в главе про частичный жим над головой. Но это будет возможным лишь в том случае, если у Вас есть силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь нее скамью для жима лежа в нужном Вам положении.

Чтобы штанга двигалась по правильной траектории, Вы должны двигать обе руки в унисон. Если одна рука уйдет выше или вперед другой, то Вы потеряете траекторию и поставите себя в уязвимое для травмы положение. Повторения делайте медленно и под контролем. Начните с веса не более 50% от того, с которым Вы можете выжать лежа в 10 повторениях, и затем осторожно увеличивайте нагрузку. Не забывайте наносить на ладони мел перед каждым рабочим сетом.

Шраги лежа рекомендуется делать в тренажере Смита. Этот тренажер позволяет Вам двигать штангу по фиксированной траектории. Тем не менее, прочитайте, пожалуйста, про меры безопасности, относящиеся к тренажеру Смита, в главе про частичный жим лежа. Вы должны убедиться, что сможете безопасно " поставить" гриф на стойки в конце сета. В идеале, Вы должны отрегулировать тренажер так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защелок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защелки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придется при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защелок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Но если Вы предпочитаете самому снимать гриф со стоек с помощью поворота защелок, то присутствие помощника абсолютно необходимо, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.

Тренажер Смита и безопасный тренинг - вещи, в общем-то, несовместимые. Однако есть и исключения. В шрагах лежа, например, из-за того, что это упражнение выполняется по очень короткой амплитуде, Вы можете без опаски использовать тренажер Смита - при условии соблюдения технических рекомендаций, приведенных здесь. Однако не вздумайте делать полноамплитудные жимы лежа в тренажере Смита, потому что фиксированная траектория движения грифа в этом тренажере неизбежно испортит Вашу технику и " наградит" Вас хроническими травмами.