Базовые упражнения на трицепс

Трицепс:

1 Французский жим:

1. Примите положение лежа на горизонтальной скамье со штангой.
2. Возьмите гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх над собой.
3. Исходное положение: руки выпрямлены в локтях на собой, наклонены назад на 45° от вертикальной линии.
4. Плечи должны быть не подвижны как и локти — плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени.
5. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
6. Выжмите штангу в исходное положение, локти остаются на месте, не стоит их тянуть вперед, они должны быть зафиксированы, плечи также, движение должно быть только в локтевом суставе. Во время подъема штанги попsnfqntcm прочувствовать работу мышцы трицепса.

2 Жим лежа узким хватом:

1. Примите упор лежа на спине на горизонтальной скамье для жима лежа.
2. Возьмите штангу узким хватом, примерно на уровне плеч или чуть уже.
3. Снимите штангу со стоек и плавно опустите к нижнему обрезу грудных мышц, при этом локти должны как бы прижиматься к корпусу, т.е. локти под себя а не в стороны как при жиме лежа. В данном случае, вся нагрузка будет сосредоточена именно на трицепсе, а грудные почти не нагружаться.
4. Слегка коснувшись штангой груди — мощным и подконтрольным движением верните гриф обратно.

3 Разгибание рук с гантелями лежа:

1. Примите упор лежа на горизонтальной скамье.
2. Гантели подняты на прямых руках вертикально.
3. Плавно согните руки в локтевых суставах, плотно удерживая локти и плечи в неизменном состоянии, т.е. старайтесь не отклонять их назад под воздействием массы.
4. Верните руки в исходное положение по той же траектории.

4 Отжимания трицепсами спиной к скамье:

1. Расположите руки на краю горизонтальной скамьи на уровне плеч, ноги закиньте на другую скамью (она должна быть либо на том же уровне на которую вы опираетесь руками либо выше), тело на весу, угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов.
2. Держа ноги ровно медленно опуститесь за счет мышц рук вниз
3. Более быстрым движением отожмитесь в исходное положение.

5 Разгибание одной руки с гантелью из-за головы:

1. Примите положение стоя либо сидя на скамье.
2. Возьмите гантель одной рукой и поднимите ее над головой, спина при этом и всем упражнении ровная. Исходное положение — рука поднята вертикально вверх, локоть смотрит в сторону от вас.
3. На вдохе согните руку в локте опустите гантель за голову, положение плеча должно оставаться не подвижно как и все тело.
4. По той же траектории поднимите гантель на верх в исходное положение.

6 Разгибания рук с гантелью из-за головы:

1. Примите положение сидя на скамье, спина ровная.
2. Возьмите одну гантель в обе руки. Исходное положение — руки согнуты в локтях и заведены за голову, локти смотрят вперед.
3. Медленным движением, только за счет мышц трицепса, выпрямите руки в локтях до тех пор, пока гантель не окажется у вас над головой.
4. Опустите гантель обратно за голову в исходное положение.

7 Разгибание руки с гантелью в наклоне:

1. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы ваш торс оказался параллельным полу
2. Возьмите гантель одной рукой, другой рукой упираясь в колено или какую-нибудь опору.
3. Согните руку с гантелью в локтевом суставе и отведите ее назад, чтобы она оказалась на одной линии с вашим туловищем.
4. Поднимите гантель вверх параллельно полу, распрямляя руку в равномерном темпе, все движения плавные. Верхняя часть руки должная оставаться неподвижной и прижата к телу.

8 Разгибания рук на верхнем блоке:

1. Установите прямую рукоять к тросу верхнего блока.
2. Примите положение стоя таким образом, что бы вы имели максимально уравновешенное положение.Ноги можно поставить ка на ширине плеч, так и выставить немного одну вперед.
3. Торс немного наго наклонен вперед, спина ровная во время всего упражнения.
4. Возьмите рукоять и опустите вниз. Исходное положение — руки выпрямлены в локтях, локти немного прижаты к талии.
5. Плавным движением сгибайте руки в локтевых суставах к себе. При этом тело должно оставаться неподвижным, локти остаются на месте.
6. Когда вы оказались верхней точке, более быстрым движение возвращайте рукоять в исходное положение.