Главная страница Случайная страница
Разделы сайта
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатикаИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторикаСоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансыХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
|
Программа по атлетической гимнастике №2 . для спортсменов начального уровня
⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2
| 1 тренировочный день | ||||||||
| № | Упражнение | Группа мышц | Кол-во подхо-дов и повто-рений | № | Упражнение | Группа мышц | Кол-во подхо-дов и повто-рений | |
| Грудь | Спина | |||||||
| Жим штанги лёжа на горизонтальной ска-мье (хват средний) | 3* (12, 10, 8р) | Тяга штанги к животу в наклоне | 3*(10, 8, 6р) | |||||
| Жим с гантелями лёжа на наклонной скамье (угол 45 град) | 3* (12, 10, 10р) | Тяга гантели к животу одной рукой в упоре | 3* (12, 10, 8р) | |||||
| Разведение рук с гантелями на горизо-нтальной скамье | 3*8р | Тяга горизонталь-ного блока к груди сидя | 3* (12, 10, 8р) | |||||
| Отжимания на бру-сьях широк. хватом | 3*(12, 10, 8р) | Тяга вертикально-го блока к груди | 3*(12, 10, 8р) | |||||
| Пуловер с гантелью | 3*(15, 12, 10р) | Подтягивание на перекладине за голову с весом | 3*8р | |||||
| Шраги с штангой | 3*8р | |||||||
| Пресс | Пресс | |||||||
| Скручивания на перекладине | 4* (10-30р) | Поднятие ног к голове в висе на перекладине | 4* (10-30р) | |||||
| 2 тренировочный день | ||||||||
| Бицепс | Трицепс | |||||||
| Сгибание рук с штангой стоя | 3* (12, 10, 8р) | Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом | 4* (12, 10, 8р) | |||||
| Сгибание рук с изогнутой штангой через скамью скотта | 3* (15, 12, 10, 8р) | Французкий жим штанги из за головы лёжа на горизонта-льной скамье | 3* (12, 10, 8р) | |||||
| Концентрированное сгибание руки с гантелью через колено | 3*(15, 12, 10р) | Французкий жим гантели из за головы | 3*(10-12р) | |||||
| Попеременные сги-бания рук с гантеля-ми | 3* (12, 10, 8р) | Разгибание рук на вертикальном блоке | ||||||
| Сгибание рук с штангой стоя (хват с верху | 3* (12, 10, 8р) | |||||||
| Пресс | Пресс | |||||||
| Поднятие туловища к ногам на наклон-ной скамье | 4* (20-80р) | Поднятие туловища к ногам на наклонной скамье | 4* (20-80р) | |||||
| 3 тренировочный день | ||||||||
| Плечи | Ноги | |||||||
| Жим штанги из за головы (сидя, стоя) | 4*(10, 10, 8, 8р) | Приседание с штангой на плечах | 4* (15, 12, 10, 8р) | |||||
| Тяга штанги к подбородку (хват широкий, средний) | 4*(12, 10, 8, 6р) | Жим ногами в прессмашине | 4*(12, 10, 8, 6р) | |||||
| Махи с гантелями в стороны (стоя) | 4*8р | Приседание с шта-нгой на груди | 4*(12, 10, 8, 6р) | |||||
| Махи с гантелями в стороны в наклоне (стоя) | 4*8р | Наклоны с штан-гой на прямых ногах | 4*(12, 10, 8, 6р) | |||||
| Пресс | Пресс | |||||||
| Поднятие ног к голове в висе на перекладине | 4* (10-30р) | Скручивания на перекладине | 4* (10-30р) | |||||
| Поднятие туловища к ногам на наклон-ной скамье | 4* (20-80р) | Поднятие туловища к ногам на наклонной скамье | 4* (20-80р) | |||||
Данная тренировочная программа создана для спортсменов начального уровня подготовки, рассчитана на три тренировки в неделю. Далее программа повторяется. Общая длительность тренировок 2-3 месяца. Используется принцип пирамиды. Интервал между подходами 3-5 минут.
Данная страница нарушает авторские права?