Капалабхати

Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют Капалабхати к Шат-Крия (методам очищения), это упражнение является частью пранаямы. Великие Мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать его.

Этимология

Название состоит из двух санскритских слов: Капала -это череп, аБхати-это корень слова, обозначающий " делать сверкающим, чистить". Буквально Капалабхати переводится как " уборка черепа", но в данном случае имеется в виду " очистка" пранических каналов, которые находятся в черепной коробке (носовые полости, перегородки и другие проводники, по которым движется прана).

Техника

Прежде чем приступить к подробному описанию техники выполнения, отмечу, что существует множество вариантов. Только в " Гхеранда-Самхите" упоминаются три из них. Количество версий всегда варьируется в зависимости от степени важности упражнения. Я же ограничусь двумя, наиболее распространенными.

Предварительный обзор

В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох всегда активнее выдоха, в Капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Кроме того, почти во всех техниках пранаямы выдох более длительный (вдвое дольше вдоха), а в Капалабхати - наоборот, - короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами.

Исходное положение

На первых порах можно выполнять Капалабхати в любой асане- подходящей для практики пранаямы: Сиддхаса-на. Ваджрасана или Падмасана (Лотос). Возможно практиковать это упражнение и стоя, но необходимо внимательно следить за положением позвоночника (он, как вы понимаете, должен быть прямым). Для более прогрессивной практики подходит только Лотос. Указательный и большой пальцы каждой руки замкнуты в кольцо; остальные пальцы прямые
(Джняна-Мудра).

Грудная клетка

Несмотря на то, что в Капалабхати, используется диафрагмальное и абдоминальное дыхание, необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.
Прежде чем начать Капалабхати, сделайте вдох, выпятив
грудную клетку так, как во время среднего дыхания (то есть расширив среднюю и нижнюю части ребер). Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Это необходимое условие для достижения хороших результатов.
Если посмотреть на грудь во время практики Капалабхати, можно заметить, что нижний отдел ребер все же слегка Двигается. Это еле заметное движение создается мышцами живота, которые находятся рядом с ребрами. Любого же активного движения в области грудной клетки следует избегать.

Брюшной пояс

Мотор этой практики - мышцы пресса. На какое-то время забудьте о советах, данных мною в главе " Контроль мыщц брюшного пресса". Для этого упражнения они совершенно неприемлемы.

Общее описание

Чтобы освоить эту пранаяму, примите удобную позу, выпрямите позвоночник, выполните максимально возможный вдох грудью (она должна выступать) и зафиксируйте это положение. Центр тяжести вашего тела должен быть чуть ниже пупка. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведет к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).
Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в организм осуществлялось медленно. Учитывая необходимый для выполнения этой практики темп, длительность выдоха должна быть около 0, 2 секунды, а вдоха - от 0, 8 до 0, 3 (смотрите ниже, в разделе " Ритм"). Как определить, достаточно ли энергично мы выполнили выдох? Обратите внимание на крылья носа (они, как известно, во время любой дыхательной практики должны быть расслаблены). Если упражнение выполняется правильно, то на выдохе крылья носа должны слегка выступать, а на вдохе оставаться неподвижными.
Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, то есть не втягивайте его, пытаясь таким образом повлиять на; количество выдыхаемого воздуха. В данном случае важна сила самого выдоха.
Есть еще одно средство визуального контроля над выдохом. Расположитесь рядом с зеркалом. В момент выдоха обратите внимание на основание шеи, а точнее на выемки рядом с ключицами. Если выдох проходит правильно, вы заметите, что ключицы чуть-чуть двигаются, а у основания шеи наблюдается легкое вздутие. Очевидно, что, сокращаясь, диафрагма подталкивает легкие, а те в свою очередь провоцируют движение у основания шеи. Снова сделаем резкий выдох, затем спокойный вдох. одновременно расслабляя мышцы живота. Капалабхати - это ряд таких выдохов и вдохов.

Ритм

В этой практике решающую роль играет выдох, а точнее - его сила. Количество же выдохов в минуту - на втором.месте. Вы сможете быстро увеличивать скорость практики, к примеру, с 60 выдохов в минуту до 120. Это максимум, который допускается для многих учеников, хотя мне приходилось видеть, что упражнение выполняется намного быстрее. Многие Гуру считают, что при увеличении скорости более чем 120 выдохов в минуту мы значительно теряем в мощности выдоха. Я думаю, что такое мнение не лишено основания.

Ошибки

Наблюдается тенденция (обычно среди новичков) уравнивать длительность выдоха и последующего вдоха. Вместе с чрезмерным напряжением мышц пресса эта ошибка - самая распространенная. Вдох должен быть по меньшей мере втрое дольше выдоха. Уравновешивая их, мы теряем необходимую нам мощность. А как я уже говорил, главное в этом упражнении - мощность выдоха.

Прогрессивная тренировка

Еще один немаловажный элемент в Капалабхати -количество выполняемых серий. Конечно, вначале не стоит торопиться.
Упражнение это очень активное, и легким нужно какое-то время, чтобы адаптироваться к нагрузке. Первую неделю ^шолняйте по 3 серии, состоящие из 10 выдохов (чередующихся со спокойными вдохами). После каждой серии °тдыхайте 30 секунд и дышите в нормальном режиме.
Каждую неделю добавляйте по 10 выдохов, и так до тех пор, пока количество выполняемых выдохов приблизится к 120 в минуту. Затем отдыхайте столько, сколько вам необходимо.
Три серии по 120 выдохов - это очень хороший уровень. Если сравнить режим Капалабхати с режимом обычного дыхания (а это около 20 вдохов в минуту), можно заметить, что скорость дыхания увеличивается в 6 раз... В целом, Капалабхати - это абдоминальное дыхание, хотя и не слишком глубокое.