Неделя 1.

На этой неделе мы заведем нового друга – Дневник питания (ДП). Прикрепляю к этой методичке приблизительную форму дневника; при желании можно его скорректировать в соответствии со своими требованиями или использовать другой свой вариант. Можно его распечатать или оставить в электронном виде.

Заполнять ДП можно как в течение дня, так и вечером за целый день.

Задания в сфере питания:

· С сегодняшнего дня мы вводим первые правила в питании и эти правила распространяются на весь марафон. Мы исключаем из рациона все, чье название не ассоциируется с едой – консерванты, ароматизаторы, стабилизаторы, усилители вкуса и т.п.

· Сегодня мы вводим еще одно правило: до конца марафона из своего меню исключаем алкоголь, черный чай и кофе и следим за водным балансом – отмечаем в дневнике количество выпитой в течение дня чистой воды.

Очистительные/оздоровительные техники на эту неделю:

· Капалабхати

Техника выполнения:

o Положение должно быть прочное и устойчивое, чтобы голова и шея и позвоночник оставались ровными. Важно, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а мышцы живота были расслаблены.

o Вдох пассивный, выполняется за счет опускания мышц живота

o Мощный, короткий и законченный выдох через нос

· Уддияна бандха

Техника выполнения:

o Положение должно быть прочное и устойчивое, чтобы голова и шея и позвоночник оставались ровными. Важно, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а мышцы живота были расслаблены. Слегка переносим вес тела вперед.

o Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание.

o Подтяните вовнутрь и вверх мышцы тазового дна. Опустите подбородок к яремной впадине, напрягая горло.

o Подтяните мышцы живота вовнутрь и вверх.

o Удерживайте комфортное время. Затем отпустите бандху, поднимите голову и отпустите мышцы тазового дна, делая вдох.

· Агнисара крийя

Техника выполнения такая же, как и в Уддияна бандхе.

На задержке дыхания несколько раз отпустить и снова втянуть живот.

· Стакан слегка теплой воды (воды сасси) с утра.

· Дыхание животом. Перед сном устройтесь удобнее в кровати (можно согнуть ноги в коленях) и сделайте 10 циклов дыхания животом. На вдохе стенки живота подаются вверх, живот слегка надувается, диафрагма при этом опускается вниз - в полость живота. На выдохе живот уходит вовнутрь, купол диафрагмы поднимается вверх. Очень важно, что естественное дыхание происходит без усилий!!! После 10 циклов дыхания животом, можете перейти к расслаблению всего тела. С каждым выдохом расслабить ноги, живот, грудную клетку, руки, шею и лицо.

Но, первым делом мы подпишем договор с самим собой на время этого Марафона.

Я, ______________________________________, торжественно обещаю себе в течение трех недель следовать условиям Летнего детокс-марафона для развития в себе новых полезных привычек.

Я принимаю участие в этом детокс-марафоне потому, что хочу _________________________________________________________________

Я позволяю себе забыть весь свой прошлый опыт и подойти к эксперименту как чистый лист бумаги.

Я обещаю, что буду принимать все изменения в своем рационе и образе жизни, и в случае, если мне захочется вернуться к прежним привычкам, я позволю себе это.

С любовью и принятием себя.

Дата.

Подпись

Упражнение «Зачем»

Упражнения «Я после Марафона»

Мой список ресурсов (на все 3 недели).