Негативные мысли – они вообще правдоподобны.

КОГНИТИВНО-БИХЕВИОРАЛЬНЫЙ ПОДХОД В СОВРЕМЕННОЙ ПСИХОТЕРАПИИЮ

5 занятие: Взаимодействие с негативными мыслями. Dealing with negative thoughts.

Если на первый вопрос вы ответили «да», то это означает, что вы совершенно нормальный человек. Не волнуйтесь, если и ответ на второй вопрос тоже «да». В противном случае вас вряд ли вообще заинтересовал когнитивно-поведенческий подход. Если ответ на третий вопрос у вас «нет», имеет смысл для вас вернуться немного назад и посмотреть как негативные мысли порождают негативные эмоции.

Если вы ответили да на вопрос 4, это здорово, но ….неправильно. Более сбалансированный ответ вы найдете по мере изучения сегодняшней темы. Вопрос 5 почти риторический, и авторы были бы разочарованы, если бы вы ответили «нет»! Но в любом случае не отказывайтесь от дальнейших попыток. В этом материале нет ничего сверхсложного или очень затратного по времени. ГЛАВНОЕ – ПОСТОЯННАЯ ТРЕНИРОВКА И РЕГУЛЯРНОСТЬ. Метод «понемногу но часто» позволит вам увидеть достаточно быстро реальные улучшения.

НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ – ОНИ ВООБЩЕ ПРАВДОПОДОБНЫ?

К настоящему моменту (после предыдущих занятий) вы по идее уже должны понимать следующее:

- мы имеем различные типы мыслей;

- насколько негативные мысли сильны и заставляют нас верить в них;

- насколько такие мысли влияют на наши эмоции в драматическом, негативном ключе и заставляют нас чувствовать себя встревоженными или депрессивными;

- важность того простого факта, что это просто мысли, и совсем не обязательно, что это факты или реальность.

В предыдущем занятии 4 мы выучили как определять наиболее прочно засевшие негативные мысли в вашей голове в любое время. Те мысли, которые приводят вас в крайнее эмоциональное состояние. Вы изучили важность идентификации «сильных» мыслей. Вера в пессимистичные установки вопреки сопротивляющейся реальности пошлет вас еще глубже по неверному пути и только затянет период стресса и расстройств. Так что навык «бросания вызова мыслям» жизненно необходимая часть того, что называется мыслим более сбалансировано и оптимистично.

Мы не уверены в точности отчего люди мыслят по-разному. Некоторые из нас оптимистичны по природе, другие осторожны и сбалансированы, а другие изначально пессимисты. Возможны этим мы обязаны нашей биологии или генетике. Но чаще всего – нашему окружению: нашему воспитанию, ранним детским годам и каким-то специфическим значимым событиям в жизни. Все это в совокупности развивает то, что называется стилем нашего мышления. Что мы точно знаем, так это что стиль мышления становится ПРИВЫЧКОЙ. Однако приложив определенные усилия, поработав, мы сможет сломать негативные привычки. Негативный тип мышления может быть изменен.

Мы все смотрим на этот мир по разному, потому что даем свою интерпретацию нашему опыту. Люди часто совершенно по-разному реагируют на одну и ту же ситуацию, потому что они используют свой собственный взгляд на жизнь, чем какой-то общий. И вот там, где этот взгляд на жизнь формирует паттерн негативности, КБТ помогает идентифицировать неполезный модели мышления и убеждения с тем, чтобы найти альтернативные пути думания и восприятия, которые будут работать на нас.

Так как же мы начнем этого достигать?

Вот «Запись мыслей», которую вы можете использовать для практикования того, что мы назвали «бросить вызов своему думанию». ЭТО НЕСКОЛЬКО ОТЛИЧАЕТСЯ от «ЗАПИСИ МЫСЛЕЙ».

Мы называем это пяти-столбцовой таблицей для Записи Мыслей.

Она предназначена помочь вам начать находить АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ пути взгляда на вашу проблему. Перепишите следующую табличку в вашу тетрадь. Не забудьте обвести самые сильные мысли и/или эмоции (или проставьте проценты), как ясный индикатор того, что больше расстраивает.

План действий: Есть что-то, что вы могли бы сделать сейчас, чтобы почувствовать разницу? Запишите любые идеи в вашу тетрадь.

Это имеет большой смысл и вряд ли вы найдете это затруднительным. Вам следует практиковаться в такой табличке чаще, пока это не стало привычкой.

РАБОТАТЬ, РАБОТАТЬ, РАБОТАТЬ! (почти по ЛенинуJ)

В этом месте мы просим вас начать обращать внимание, подчеркивать любую серьезную, изменяющую жизнь работу. Это уже не просто про понимание принципов, которое вы осуществляли до этого. Это про проведение в жизнь этого понимания и конкретную проработку.

Клиенты часто задают определенные вопросы. Ниже приводятся несколько. Надеемся что ответы вы найдете ободряющими.

FAQ (часто задаваемые вопросы) – прим. А.Н.

· Постоянно записывать совсем не легко; сколько это все будет продолжаться?

Пож-та уясните для себя, что вы сейчас пере-тренировываете свой мозг, чтобы он начал мыслить по-другому. Ваш мозг уже проработал с пессимистичными, неполезными мыслями и убеждениями долгое время. Однако, вы скоро будете находить, что «мысли, бросающие вызов негативным убеждениям»- это будет становится все проще, пока вы не поймете, что можете делать это в вашей голове автоматически. Пока вам просто следует регулярно делать записи. Но когда мозг «устанет» и начнет скатываться на прежние рельсы, технику следует возобновить.

Существует широко известная модель, называемая 4 СТАДИИ ОБУЧЕНИЯ. Понимание этих стадий поможет вам оценивать ваш процесс (не бросайте слишком быстро). Вот эти стадии:

1. Быть бессознательно некомпетентным. Это означает использование скомканного, пессимистичного стиля мышления, даже не осознавая, что именно из-за него вы чувствуете себя так плохо.

2. Стать сознательно некомпетентным. Здесь вы уже начинаете осознавать, что возможно делаете мыслительные и поведенческие ошибки, но пока не владеете достаточными навыками или информацией с тем, чтобы изменить ход вещей.

3. Стать сознательно компетентным. На этой стадии вы уже овладеваете более позитивными путями чувствования и поведения, но пока имеете проблемы, так как все это происходит только когда вы СОЗНАТЕЛЬНО фокусируетесь на том, что думаете и делаете. Когда вы это забываете, то скатываетесь на привычные старые модели. По этой причине эта стадия обучения – самая СЛОЖНАЯ. Здесь то многие люди и бросают. Они находят изменения слишком пугающими (вызывающими) и решают оставаться в объятиях своих слабостей, поскольку к ним то они привыкли, а альтернативы могут пугать.

Так что не сдавайтесь! Если вы постараетесь на этих стадиях, то обязательно внезапно окажитесь на финальной стадии оубчения.

4. Стать бессознательно компетентным. Наконец это перестает быть тяжелой работой: ничего не надо записывать или на чем то специально концентрироваться. У вашего мозга отныне новые установки и реакции. Прекрасно!

· Должна ли я носить свой дневник «Записи мыслей» с собой все время и заполнять сразу же?

Нет, вам не надо это делать. Лучше делать ментальные заметки ваших негативных мыслей и действий в то время, когда они случаются, но в дальнейшем, когда улучите момент - сделать запись в дневнике записей «Как еще я могла бы взглянуть на это?» Не спешите, но и не откладывайте надолго, ваша память не так долговечна. Каждый день старайтесь находить спокойное место и время для дневниковых записей.

Многие люди находят это очень легким вести записи прямо около кровати, а также делать записи в конце дня. Главное делать регулярные записи в спокойной обстановке регулярно. Поэтому делайте это когда сможете. Вместе со всеми другими задачами, чем больше вы упражняетесь, тем быстрее придут изменения. Но не позволяйте этим процессам заполнять вашу жизнь. Лучшая идея это смотреть на ваши Записи Мыслей каждый вечер и вспоминать те примеры из вашего дня, которые вы можете записать. Вы будете в состоянии еще хорошо помнить события дня, которые вы хотели бы записать. Вы также будете еще хорошо помнить как вы себя чувствовали и что вы приходило вам на ум в течение дня.

· У меня последнее время не было никаких травм. Следует мне ждать пока что то случится?

Никогда не ждите кризиса! Во-первых, вы правы, по счастью кризисы не случаются так часто и вам не придется часто пере-оценивать стратегии своего мышления. Лучше исследуйте маленькие вещи. Так если у вас пессимистичный или ведущий к тревоги тип думания, то он будет с вами скорее всего постоянно. Вы настолько к нему привыкаете, что даже не осознаете, что ваши мысли далеки от рациональности и не имеют часто отношения к действительности. Внезапно обнаружить, что вы сейчас грустны оттого, что забыли выпить чашечку вашего кофе – это право имеет смысл обнаружить и оценить, как чувства, которые сопутствуют избыточной тревоге или способствуют разрушению отношений.

Вы можете просто сидеть дома, пить чай, когда негативные мысли вдруг начинают вползать к вам в голову. Запишите их. Мысль сама по себе не обязательно должна быть важной.