Фрукты и ягоды, молоко, ED, кефир, творог, сыр, хлебцы нельзя .

Выбираем схему в соответствии с полом:
Женщины:

Белок 2, 6 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2, 6)

Жир 0, 8 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0, 8, жиров не более 60г в сутки)

Углеводы 1 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 1гр)

Мужчины:

Белок 2, 8гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2, 8)

Жиры 0, 7 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0, 7, жиров не более 70г в сутки)

Углеводы 1, 3 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 1, 3)

Теперь внеси получившиеся данные в соответствующие строчки под текстом!
Далее считаем калорийность на сегодня.
Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9 и суммировать полученные цифры.

Внесите свой калораж в соотвествующую строчку под текстом!

Теперь распределяем все белки, жиры и углеводы по приемам пищи и внесите свои показатели в соответствующие строчки:

0% углеводы из круп, фруктов. Те углеводы, которые содержатся в разрешенных продуктов на ужин не считаем. То есть спокойно вносим на ужин орехи, тофу и др продукты из списка ужина.

Смотрим в список разрешенных продуктов по приемам пищи:
Завтрак:

Источники углеводов:

Гречка;

Бурый рис;

Геркулес;

Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2х раз в неделю);

Булгур;

Киноа;

Чечевица;

Кускус;

Нут;

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе;

Постная говядина;

Индейка;

Крольчатина;

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты;

Протеин (Energy PRO);

Тофу;

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки;

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо;

Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);

Обед:

Источники углеводов:

Гречка;

Бурый рис;

Геркулес;

Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2х раз в неделю);

Булгур;

Киноа;

Чечевица;

Кускус;

Нут;

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе;

Постная говядина;

Индейка;

Крольчатина;

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты;

Протеин (Energy PRO);

Тофу;

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки;

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо;

Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);

Ужин:

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе;

Постная говядина;

Индейка;

Крольчатина;

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты;

Протеин (Energy PRO);

Тофу;