Многое другое

Как увеличить рабочий вес?!

Если пытаться увеличивать рабочий вес в одном повторении на каждой тренировке, то на каком-то этапе наступает момент, когда приходится тренироваться с очень большими тяжестями - каждый раз ты пытаешься установить собственный рекорд. Назовем его максимальной попыткой и возьмем за единицу (1ПМ).

Недавнее исследование испанских ученых, проведенное под эгидой Олимпийского Комитета Испании, отвечает на твой вопрос. В проекте продолжительностью 10 недель участвовали тяжелоатлеты-юниоры, которые тренировались по периодизированной силовой программе. У всех участников был за плечами опыт тренировок не менее трех лет, их возраст не превышал 18 лет. Три группы атлетов тренировались по одной и той же программе, за исключением числа повторений, выполняемых с весами от 90 до 100% от максимального. За 10 недель все группы выполнили 2476 повторений в рывке, толчке, тягах и приседаниях, работая с весами в диапазоне от 60 до100% от 1ПМ и более. Низкоинтенсивная группа выполнила всего 175 повторений с 90-100% от 1ПМ или около 7% от общего числа повторений. Группа умеренной интенсивности выполнила всего 222 повторения с 90-100% от 1ПМ или около 9% от общего числа повторений. Высокоинтенсивная группа выполнила всего 313 повторений с весами 90-100% от 1ПМ или около 13% от общего числа. Как известно, цель тяжелоатлетических соревнований - поднять как можно больший вес один раз в рывке и толчке.

Во всех группах 1ПМ так или иначе вырос, но в приседаниях и толчке умеренно- и низкоинтенсивная группы показали особенно заметные улучшения. Группа умеренной интенсивности увеличила результат в приседаниях и толчке на 10, 5 и 9, 5% соответственно, низкоинтенсивная группа - на 5, 3 и 3%. Высокоинтенсивная группа показала прогресс только в приседаниях - 6, 9%, и незначительные улучшения в толчкеИтак, по-видимому, группа умеренной интенсивностия опередила по результативности приседаний, толчка и рывка (1ПМ) низко- и высокоинтенсивную группы. Это говорит о том, что при желании увеличить максимальную силу имеет смысл выполнять умеренное количество повторений с очень тяжелыми весами в 90-100% от 1ПМ. Заметь, что группа умеренной интенсивности за 10 недель выполнила всего 9% повторений с 90-100% от 1ПМ от общего числа повторений. Для данного исследования это означает 175 повторений с тяжелыми рабочими весами за 10 недель или чуть меньше 18 повторений с 90 100% от 1ПМ на четыре упражнения. То есть на каждое упражнение выходило по четыре тяжелых повторения в неделю. Выполнение меньшего или большего числа максимальных повторений привело к меньшему росту максимального результата в одном повторении.

Правила набора массы (часть 1)
Многим людям набрать массу труднее, чем политикам установить мир на Ближнем Востоке. Хотя мы часто слышим о значительных, иногда невероятных, успехах в наборе массы, которые не сравнить с мирными инициативами в этой части мира (где слова «взорвать» или «бомбить» имеют совсем другое значение, нежели в бодибилдинге). Возьмите Кейси Ваятора (Casey Viator) и Колорадский эксперимент, проведенный в 1973 году. Под строгим наблюдением изобретателя тренажеров «Наутилус» Артура Джоунза (говорят, что иногда он держал в руках револьвер во время тренировок Кейси) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого результата он добился всего за 12 высокоинтенсивных тренировок, каждая из которых длилась около получаса. Поэтому IRONMAN взял такую методику тренинга за основу при составлении 10-недельной программы наращивания массы.

Однако, необходимо помнить, что Ваятор восстанавливал свою массу после перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и вдохновляющую роль Артура Джоунза, уж не говоря о выдающейся генетике Кейси. Он был настоящим мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все же это выдающийся результат, если учесть, что многим требуется 40 тренировок для набора 500 граммов массы.

Я не ошибся, именно 40 тяжелейших тренировок ради 500 граммов мышц. Это потрясающе неэффективно. Если такой результат — норма, разве удивительно, что столько людей бросают бодибилдинг?

Если вы столкнулись с похожей проблемой, не отчаивайтесь. Далее мы изложим несколько критически важных вещей, которые помогут вам добиться максимальной стимуляции гипертрофии на каждой тренировке.
Снижение инерции увеличивает рост

Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете необходимую для роста нагрузку на мышцы. Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной (сразу же после отбива) части амплитуды движения. Например, если выжать 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измеряться в пределах от нуля до нескольких сотен килограммов в зависимости от точки измерения. Все дело в инерции. Для того, чтобы штанга двигалась быстро, вы должны поднимать гораздо больший вес. Хотя это именно то, что нужно в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометрических движениях), для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Придерживайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко считать: «Одна тысяча один, одна тысяча два…». В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут гораздо длиннее и мучительнее. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.)
Вдохните, затем с усилием выдохните

Вы наблюдали это сотни раз: атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Одно из возможных неприятных последствий — это падение лицом вниз на подставку для гантелей, после чего надпись «20кг» отпечатается у вас на лбу. По правилам построения массы, работая с тяжелым весом, вы должны поддерживать ровную и эффективную работу всех систем организма, позволяющую вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным каждое повторение в подходе. То есть, вы не должны лишать организм кислорода. Основное правило — вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части движения), выдыхайте во время позитивной (наиболее тяжелой части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения, выдыхайте же при прохождении тяжелой части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы.

Правила набора массы (часть 2)
Повышая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете рост

Большинство бодибилдеров знают, что надо потреблять протеин каждые 2–3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совершенно не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется иметь телосложение типа «Ганди на голодовке протеста». Но знаете ли вы, что для того, чтобы расщепить протеин из обычной пищи на аминокислоты, организму требуется примерно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы последний раз ели три часа назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые вы стимулировали на последней тренировке рук, могут быть сожжены для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за едой или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до приема пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотока анаболическими катализаторами, вскоре последуют аминокислоты из обычной пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, так как вы получаете быстрый эффект от сыворотки и медленный — от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии позитивного азотистого баланса часами.
Избегая боли, вы теряете рост

Да, это перефразировка знаменитого бодибилдерского кредо «Нет боли, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в стороны и сгибания рук в тренажерах.

Единственное компаундное упражнение у них — это, пожалуй, жим лежа. Вот почему у многих из них большая грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.

Конечно, компаундные движения чертовски тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший рост — может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет справиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы жаждете объема, сделайте компаундные упражнения основными в каждой тренировке.
Растяжка для роста

Многие эксперты говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь выполняли сразу две программы — тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие движения в саму тренировку. Это означает, что вы не только прорабатываете мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете ее в точке максимального удлинения. Некоторые примеры упражнений в растянутой позиции — это мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для грудных мышц, сисси-приседания для квадрицепсов и пуловеры для широчайших мышц спины. Для усиления эффекта держите растянутое положение в последнем повторении 8–10 секунд, например, в нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье.

Другой плюс упражнений в растянутой позиции — возможность гиперплазии, то есть роста числа мышечных клеток. Хотя по отношению к человеку этот феномен еще не был доказан, но исследование на животных, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что гиперплазия происходит при сильной растяжке (25: 1333–45; 1993).

Ученые также считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и способствует высвобождению «хороших» простагландинов, которые значительно усиливают рост мышц. Другими словами, растяжка может вызвать новую боль, и, следовательно, новый рост.

Правила набора массы (часть 3)
Удерживайте мышечное сокращение

Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении — это квинтэссенция бодибилдинга. Так почему бы не подчеркнуть пиковое сокращение в упражнениях, в которых наибольшее сопротивление приходится на сокращенную позицию? Например, когда вы тянете высокий блок обратным хватом, скрещиваете руки на кроссовере или выполняете разведения рук в стороны, вы стараетесь изо всех сил удержать вес в сокращенной позиции, потому что именно там сопротивление наибольшее. Задержитесь в этой точке хотя бы на один счет для получения максимальной стимуляции роста волокон и дополнительного анаболического стресса.

Если вы хотите подчеркнуть пиковое сокращение, попробуйте метод статических сокращений. Как я писал в книге Underground Mass-Boosting Methods, исследования показывают, что удержание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают феноменальный толчок росту силы и размера. Один атлет набрал 13 кг веса за 10 недель, используя только этот метод, а другой добавил 10 см к окружности груди.

Если вы хотите попробовать такой вид тренинга, то возьмите вес, который сможете удержать 20 секунд в сильнейшей позиции траектории движения. Постепенно увеличивайте время удержания на каждой тренировке, пока не достигнете 30 секунд, затем увеличьте вес так, чтобы удержание опять длилось 20 секунд. Прогрессирующее сопротивление в соединении с максимальным сокращением — это ключ к росту. Выполняйте один такой сет в нескольких упражнениях, которые дают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Это, например, верхняя точка в экстензиях ног или их сгибаниях.
Жжение, жжение

Европейский ученый Майкл Гюндилл сообщал на страницах нашего журнала, что мышечное жжение напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований, подтверждающих его слова, были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research (10: 256–262; 1996).

Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста. Выводы таковы: когда pH крови понижается в результате физических упражнений, повышается кислотность и высвобождается больше гормона роста. Другие исследования подтвердили это.

Значит, вы должны стремиться к накачке и жжению в каждой части тела на каждой тренировке, чего и старается достичь метод Compound Aftershock. Стратегия соединения в суперсет двух упражнений на одну и ту же мышечную группу на каждой тренировке — это «спусковой крючок» роста. Конечно, вы можете добиться мышечного жжения и обычными сетами, но если вы когда-нибудь подойдете к концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните еще один подход с понижающимися весами. Возьмите вес, который позволит вам сделать пять строгих повторений. Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа. Это еще одна великолепная техника, и если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого три-сета, то обязательно почувствуете ее потом.

Еще одна польза от накачки и жжения — это повышение капилляризации, что дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. Бодибилдеры знают, что при виде их выступающих вен люди всегда восхищаются прекрасной спортивной формой.

Соблюдение этих семи принципов может дать вам прекрасный рост мышц. Может быть, вы и не наберете 28 кг за 12 тренировок, как Кейси Ваятор, но разве так уж необходимо, чтобы кто-нибудь, как Артур Джоунз, стоял над вами с пистолетом в руке на каждой тренировке? Гораздо проще следовать семи правилам, изложенным выше.

Как начать тренироваться
Главная цель первых 2- 3 месяцев тренировок — научиться самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие личным целям в бодибилдинге и соответствующие особенностям организма.
В бодибилдинге не существует универсальной долгосрочной методической программы для всех и каждого. Что же касается начинающих, то программа тренировок с которой стоит начать тренироваться для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем.
Технология тренинга
Начинающим не следует начинать тренировать каждую мышцу по отдельности, т.к подобный подход способствует неправильному общефизическому развитию, а в некоторых случаях даже вредит здоровью. Мы предлагаем выполнять базовые упражнения, т.е. те, которые сразу задействуют множество мышц и которые рассчитаны на самые большие мышечные группы. Эти упражнения: приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Начинайте работать с такими весами, с которыми вы бы смогли выполнить 15-20 повторений. Избегайте отказных подходов - начинающим они не нужны. Это одна из самых эффективных методик для общефизической подготовки новичка. Именно такой подход закладывает фундамент вашего красивого и сильного тела.
Основная задача бодибилдера, которых хочет начать тренироваться — создать основу для дальнейших тренировок, а именно: приучить организм к регулярным нагрузкам, по возможности укрепить связки и увеличить общую мышечную силу. Для этого основные усилия начинающим спортсменам следует сосредоточить на базовых упражнениях. Более опытным бодибилдерам больше подойдут изолирующие упражнения, позволяющие придать мускулатуре выразительные, отточенные формы.
Каждое упражнение комплекса нужно научиться выполнять абсолютно правильно (лучше под руководством тренера или более опытного товарища). В крайнем случае использовать фото- или видеоматериалы.
Чтобы освоиться с техникой выполнения незнакомого упражнения, нужно сделать его сначала без веса, что поможет начинающему атлету избежать травм в дальнейшем.
При выполнении упражнений в положении стоя, голову нужно держать прямо, спину немного прогнуть, ноги должны находиться на ширине плеч, взгляд следует направить прямо перед собой.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно. На начальном этапе не имеет смысла работать до полного отказа мышц, но со временем это должно стать привычкой.
Начиная тренироваться целесообразно в первую очередь прорабатывать крупные группы мышц (ног, спины, груди): они требуют больше энергетических затрат и значительного психологического напряжения, поэтому работать над ними лучше со свежими силами. Во второй половине тренировки можно перейти к проработке малых групп.
Первые 2-3 месяца можно не менять схемы по которым вы будете тренироваться, но в конце этого периода мышцы, привыкнув к данному комплексу, могут приостановить процесс увеличения. Если это произойдет, нужно изменить схему упражнений, их порядок, число сетов-повторений, а также время отдыха между сетами. Это не позволит мышцам адаптироваться к привычной нагрузке, и они продолжат свой рост.
В процессе тренировок большое значение имеет психологический настрой спортсмена. Он должен постоянно должен ментально концентрироваться на работе мышц, представляя, что все они с каждой минутой увеличиваются в размере и становятся крепче.
Дневник начинающего культуриста
Каждый бодибилдер должен постоянно регистрировать свое состояние. Для этого необходимо завести дневник, куда ежедневно заносятся данные о физическом и психическом состоянии спортсмена. Общая картина состояния складывается из 6 составляющих:
§ самочувствие (хорошее, удовлетворительное, неудовлетворительное);
§ сон (крепкий, прерывистый, отсутствие сна);
§ работоспособность (высокая, средняя, низкая);
§ аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой);
§ частота пульса (должна приходить в норму через 5—7 минут после очередного упражнения; норма — 60-80 ударов в минуту, после небольшой нагрузки — 90-110, после средней нагрузки — до 120, после большой нагрузки — до 160 и более);
§ частота дых

Тренинг на «рельеф»: научное разоблачение укоренившихся мифов.

Тренировочная практика приучила нас разделять тренинг на силу и тренинг на «рельеф». Если с силовым тренингом все более-менее ясно, то тренировка на «рельеф» сама по себе является мифом. Данное утверждение, на первый взгляд, кажется абсурдным, однако легко доказывается с научной точки зрения.

Начнем с того, что рельефным может быть тело, а не мышцы. Если с человека снять кожу и убрать жир, то вы увидите, что его мышцы сами по себе полностью прорисованы и рельефны. Да, они могут быть большими или маленькими, сильными или слабыми, но самого понятия «рельефность мускулатуры» нет и быть не может! Тело можно назвать рельефным лишь в одном случае – если у него низкий процент подкожного жира! Ведь нередко люди с низкой мышечной массой и небольшим процентом жира смотрятся как анатомический атлас.

Необходимо понимать, что единственным внешним изменениям, которым подвержены мышцы, являются гипертрофия (увеличение в размерах) и атрофия (уменьшение в размерах). Сама по себе мышца не может менять своей формы (за исключением мышц, состоящих из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющих разные функции). Единственное, на что способна мышца – увеличение своего размера, не более того (причем размер увеличивается целиком у всей мышцы)! Весь тот вид, который вы наблюдаете у профессиональных атлетов, является не результатом их тренировок, а генетикой – у одних короткий бицепс, у других пик бицепса приходится ровно на середину мышцы, у третьих он немного смещен, и тому подобное. Поймите, что все они делают примерно одни и те же упражнения, поэтому вид их мускулатуры при мощной гипертрофии зависит лишь от наследственности.

Единственное, что должно волновать нас – это увеличение объема мышц, то есть их рост. Все остальное побочно и зависит лишь от количества жира под кожей. Для обеспечения непрерывного роста мышц необходимо периодически изменять характер нагрузки – число повторений, рабочий вес, скорость выполнения упражнения и тому подобное. Не идите по пути стереотипов и «гуру» бодибилдинга, призывающих качать «рельеф» или «пик бицепса», все они находятся в плену своего дилетантизма и не имеют ни малейшего понятия о том, как работает та или иная мышца.

Итак, подведем вывод данной статьи.

Любая мышца имеет лишь один визуальный параметр – это размер. Тренинга «на рельеф» не существует, ведь для «прорисовки» мышц достаточно просто сжечь подкожный жир. Общий вид мускулатуры профессиональных бодибилдеров (развитость пик бицепса, длина трапециевидных мышц и тд.) обусловлен их наследственностью, а не особенностями их тренировок.

Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов.
Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую " упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу.
Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Просто прийдёт енот и поцелует вас в носик(это проверка, насколько внимательно вы читаете статьи, если вообще читаете)
Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость " башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам " клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.
Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.
Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской " шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения " долбят" подъемы на бицепс. Такая " метода" 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.

Выпив два стакана молока ты получишь неплохую порцию протеина, около 180 калорий и почти суточною норму кальция. Но к сожалению множество людей плохо переносят лактозу которая содержится в молоке. У таких людей проявляется диарея, газы, спазмы желудка и т.д. В организме таких людей не хватает лактазы (энзим который ответственен за расщепление лактозы), в итоге молоко не перевариваться организмом. Даже один стакан молока может вызвать хаос в желудке. Если у тебя такая проблема, тогда развивай способность к перевариванию лактозы, нужно каждый день пить молоко в небольшом количестве и приучать свои бактерии к нему. Кроме самого молока рекомендуется употреблять ферментативные продукты, творог, йогурты - они тоже помогают победить непереносимость лактозы.

Глютамин (Glutamine)
Глютамин - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Глютамин в продуктах питания
§ Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, творог, молочные продукты.
§ Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.

Эффекты глютамина
§ Участвует в синтезе протеинов мышц
§ Является источником энергии, наряду с глюкозой
§ Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
§ Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
§ Укрепляет иммунитет.
§ Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

Как принимать глютамин
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием
Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин +креатин, протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

КАК ЭФФЕКТИВНЕЕ ВСЕГО УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ

Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету.

Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 10РМ, 2 сет — 75% от 10РМ и наконец 3 сет — 100% от 10РМ.

Сколько нужно протеина.

Согласно мнению специалистов, потребление в день больше 300 г протеина является заведомо токсичным и приводит к поражению почек и печени. Однако многие профи годами потребляют в день до 450г протеина и считают это главным условием роста экстремальной мышечной массы.

При этом они не жалуются ни на печень, ни на сои почки. Объяснения в том, что расчет токсической дозы произведен в расчете на среднестатистического обывателя весом 72 – 74 кг, который не занимается высокоинтенсивным атлетическим тренингом. Что же касается профи, то в межсезонье они весят, в среднем, 102 – 110 кг. Причем, до 30% веса тела приходится на мышечную массу, которая в условиях жесточайших физических нагрузок, является главным потребителем белка. Больший вес тела спортсмена автоматически означает больший расход всех макронутриентов и, следовательно, повышенную потребность в белке. Однако любителям никак нельзя брать пример с профи! Весят они много меньше, менее интенсивно тренируются и вдобавок переживают многочисленные стрессы, которые негативно сказываются на работе пищеварения. Даже тем из любителей, кто относит себя к категории «хардгейнеров» и с великим трудом наращивает мышечную массу, я не советую принимать больше 2, 5 г протеина на килограмм своего веса. Помните, протеин не является стимулятором мышечного роста! Так что правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает! Более того, прием протеина свыше 3 г на килограмм веса тела приводит к падению уровня тестостерона в крови.

Как стимулировать выработку гормона роста в организме?

Гормон роста является одним из главных анаболических гормонов в организме человека. Под его действием быстрее растут мышцы и сжигается жир. На выработку этого гормона оказывают влияние множественные факторы. Научно доказано, что можно усилить синтез гормона роста в организме атлета в 3-5 раз, не прибегая к гормональным стимуляторам.

Препараты, стимулирующие выработку гормона роста
GHRP-2 и GHRP-6 – наиболее мощные стимуляторы соматотропина, повышение концентрации – в 7-15 раз.
Баклофен – данный препарат является идентичным действию Gaba, но обеспечивает более сильный эффект.

Спортивное питание, повышающее синтез гормона роста
Протеин
Аргинин
Глютамин
Креатин

По последним научным экспериментам, данные пищевые добавки оказывают влияние на синтез гормона роста в организме атлета, повышая его уровень. Так, к примеру, креатин увеличивает продукцию инсулиноподобного фактора роста (IGF-1).

На рынке спортивного питания также существуют продукты, направленные на стимуляцию выработки гормона роста за счет сочетания некоторых пищевых добавок. Эти продукты повышают уровень соматотропина в 2-4 раза.

Кроме этого, уровень гормона роста повышают:
Физические нагрузки
Здоровый сон
Правильный режим питания

Набор массы

Для эффективного набора массы оптимальной продолжительностью тренинга считается время от 1 ч до 1, 5 ч. Спортсмен-профессионал должен тратить на свою узкоспециализированную тренировку меньше времени — 40–60 минут. Новичку, занимающемуся бодибилдингом, следует уделить физическим нагрузкам от 1, 5 ч до 2 ч, так как он имеет широкую специализацию и тратит больше времени на отдых между упражнениями.

Помимо комплекса основных упражнений, каждая тренировка должна содержать по 10 минут на разминку и столько же времени на заминку. Затянувшийся тренинг негативно сказывается на мышцах, так как долгое физическое напряжение провоцирует выработку кортизола, гормона который подвергает мышцы деструкции. Длительная тренировка может вызвать также состояние перетренированности.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)

2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу

3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно

3) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.

Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:

1) Упражнения на плечи

1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой

2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.

3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.

4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.

2) Упражнения на верхние части предплечья.

1. В положении стоя сгибаем руки со штангой

2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями

3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений

Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:

1) Упражнения на бедра.

1. Делаем приседания

2. Делаем глубокие выпады вперед

3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях

2) Упражнения на голени

1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.

3) Упражнения на нижнюю часть спины

1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений

2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.

4) Упражнения на брюшной пресс

1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.

Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.

В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.

В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.

1) Упражнения на грудь.

1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа

2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа

Программа тренировок «Титан»
Цель программы – увеличение мышечной массы и развитие силы.
Требования
Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Особенности этой программы тренировок
Программа тренировок состоит из двух разных недель, которые чередуются.
Первая неделя – объемная.
Большой объем работы. Вы «раскачиваете» мышцы, наполняете их кровью, тренируете энергосистемы мышц.
Вторая неделя – силовая
Большие веса. Вы развиваете силу, тренируете связки и нервную систему, даете новый стимул для роста мышц.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ТИТАН»

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.
Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30
Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15
Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20
СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.
Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30
Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15
Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Как же узнать свой оптимальный «коридор количества повторений»?

Тестирующим упражнением для верхней половины тела традиционно является подъем штанги на бицепс без читинга (EZ- гриф), для нижней — разгибание ног в тренажере.

Метод определения количества повторений (для примера возьмем подъем на бицепс): После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс один раз. (допустим у вас 50 кг) Лучше использовать EZ-штангу, более безопасную для запястий при таких подъемах. Через пару дней, снова, после разминки, поставьте на штангу вес равный 80% от твоего максимального (это будет в нашем примере 40 кг) и выполни максимальное количество повторений.

Если получилось меньше 7 повторов в подходеЗначит 75% тренинга на руки должно быть в силовом стиле, а именно не больше 6- 8 повторений. И только 25% от объема всей работы на руки должен составлять высокоповторный тренинг (диапазон 10-15 повторений). Тренировать руки при таком режиме нужно не чаще 1 раза в 6 дней.

Если получилось 7-13 повторений в подходе, Это значит количество силовой и высокоповторной работы в вашем тренинге должно бытью поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высокоповторные раз в 4 дня.

Получилось больше 13 повторений в подходеЗначит у вас много выносливых волокон. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной. А сами тренировки чаще (2 раза в неделю). И только 25% общей работы – силовая (1 раз в 5 дней).Если вы полный только начали и новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травмаопасным. Вам нужно минимум неделю потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения. Чтоб прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.

Гейнер. Как выбрать гейнер? Как принимать гейнеры?
Тема сегодняшнего материала – гейнер, зачем он нужен и как его принимать? Итак, для начал вспомним, что такое гейнер и его состав.

Гейнер относится к углеводно-белковым смесям. В состав гейнера входят углеводы, белки и жиры. Разные производители гейнеров включают в состав своего продукта от 60 до 80% углеводов по массе, белков может быть от 8 до 30%, остаток приходится на жиры и другие полезные компоненты.

Как видно из состава гейнера, основная его роль сводиться к восстановлению запаса энергии после тренировок и способствованию ускоренному набору массы.

Какой гейнер выбрать?
Как уже было сказано, в белково-углеводных продуктах бывает разное соотношение протеина и углеводов. Эктоморфам рекомендуется употреблять гейнеры с высоким содержание «коротких» углеводов с высоким содержанием глюкозы, эндоморфам - с высоким содержанием протеина и «длинными» углеводами с низким содержанием глюкозы. Протеины (белок) в гейнерах обычно представлен смесью из нескольких компонентов: казеин, сывороточный протеин, молочный, яичный, соевый, и достаточно хорошо сбалансирован

Теперь, когда мы с Вами знаем о составе гейнеров и их назначении будет достаточно просто понять, как принимать гейнер и кому необходимо принимать гейнер?

Итак, гейнеры рекомендуется принимать бодибилдерам и пауэрлифтерам параллельно с тренингами с отягощениями. Гейнеры содержат в своем составе достаточно высокий процент «быстрых» углеводов, которые быстро метаболизируясь (сгорая в организме) выделяют значительное количество энергии для работы мышечной ткани.

Рекомендации принимать гейнер направлены, прежде всего, бодибилдерам, которые трудно набирают вес, к таким относятся спортсмены с телосложением эктоморфов и хардгейнеров.
Бодибилдеры и лефтеры, которые склонны к быстрому набору массы своего тела, к таковым относят эндоморфов, следует использовать гейнеры рационально, так как помимо прироста мышечной ткани у них может произойти увеличение жировых отложений. Происходит это прежде всего от того, что легкие углеводы, если они поступают в организм человека в избытке, но не расходуются на тренировках, имеют свойство откладываться «про запас» в виде абсолютно не нужной спортсмену жировой ткани.

Теперь непосредственно о том, как принимать гейнер для набора массы.
Гейнер бодибилдерам следует употреблять как в дни тренировок, так и в дни отдыха.
В дни тренировок гейнер следует выпить за час до тренировки и через 30 минут после. В дни восстановления гейнер пьют между приемами пищи, при этом снижая размер порции по сравнению с тренировочным днем. Многие специалисты рекомендуют приобрести для бодибилдера два гейнера, с разным содержанием белков и углеводов в них. Перед тренировкой следует употребить гейнер с высоким содержанием углеводов, в то время как после тренировки необходимо принять коктейль, содержащий в большем количестве именно протеин и «короткие» быстрые углеводы, по возможности с глютамином.

Отличным выбором будет для бодибилдеров будет гейнер, в котором содержится креатин. В этом случае углеводы, входящие в состав гейнера, будут исполнять роль транспортной системы для аминокислот, использующихся при строительстве мышечной ткани

Как растут мышцы?
Что такое рост мышц?

Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни(1). То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.

Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.
Энергия для работы мышц

Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме — там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.

После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы – это называется «углеводное окно». Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.
Соединительная ткань

Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.

Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей(1). Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.
Восстановление после тренировки

Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов – именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления – сон и питание.

Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц.
Роль тренировок для роста мышц

Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц – тестостерона и гормона роста.

Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет «вымывать» из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.
Спортивный метаболизм

Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день(3), что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.

Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после – это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.
Углеводы – в мышцы или в жир?

Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир – оно восстанавливает мышцы.

У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.
Источники:
How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D., source
Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D., source
The Protein Book, Lyle McDonald

Как увеличить рабочий вес?!

Если пытаться увеличивать рабочий вес в одном повторении на каждой тренировке, то на каком-то этапе наступает момент, когда приходится тренироваться с очень большими тяжестями - каждый раз ты пытаешься установить собственный рекорд. Назовем его максимальной попыткой и возьмем за единицу (1ПМ).

Недавнее исследование испанских ученых, проведенное под эгидой Олимпийского Комитета Испании, отвечает на твой вопрос. В проекте продолжительностью 10 недель участвовали тяжелоатлеты-юниоры, которые тренировались по периодизированной силовой программе. У всех участников был за плечами опыт тренировок не менее трех лет, их возраст не превышал 18 лет. Три группы атлетов тренировались по одной и той же программе, за исключением числа повторений, выполняемых с весами от 90 до 100% от максимального. За 10 недель все группы выполнили 2476 повторений в рывке, толчке, тягах и приседаниях, работая с весами в диапазоне от 60 до100% от 1ПМ и более. Низкоинтенсивная группа выполнила всего 175 повторений с 90-100% от 1ПМ или около 7% от общего числа повторений. Группа умеренной интенсивности выполнила всего 222 повторения с 90-100% от 1ПМ или около 9% от общего числа повторений. Высокоинтенсивная группа выполнила всего 313 повторений с весами 90-100% от 1ПМ или около 13% от общего числа. Как известно, цель тяжелоатлетических соревнований - поднять как можно больший вес один раз в рывке и толчке.

Во всех группах 1ПМ так или иначе вырос, но в приседаниях и толчке умеренно- и низкоинтенсивная группы показали особенно заметные улучшения. Группа умеренной интенсивности увеличила результат в приседаниях и толчке на 10, 5 и 9, 5% соответственно, низкоинтенсивная группа - на 5, 3 и 3%. Высокоинтенсивная группа показала прогресс только в приседаниях - 6, 9%, и незначительные улучшения в толчкеИтак, по-видимому, группа умеренной интенсивностия опередила по результативности приседаний, толчка и рывка (1ПМ) низко- и высокоинтенсивную группы. Это говорит о том, что при желании увеличить максимальную силу имеет смысл выполнять умеренное количество повторений с очень тяжелыми весами в 90-100% от 1ПМ. Заметь, что группа умеренной интенсивности за 10 недель выполнила всего 9% повторений с 90-100% от 1ПМ от общего числа повторений. Для данного исследования это означает 175 повторений с тяжелыми рабочими весами за 10 недель или чуть меньше 18 повторений с 90 100% от 1ПМ на четыре упражнения. То есть на каждое упражнение выходило по четыре тяжелых повторения в неделю. Выполнение меньшего или большего числа максимальных повторений привело к меньшему росту максимального результата в одном повторении.

5 Массонаборных советов для новичка!

1. Делайте только 1 упражнение на 1 мышечную группу!
Не стоит загонять одну и ту же мышцу 20-30 подходами, используя несколько разных упражнений. Для вас совершенно нормальным будет выполнить всего 1 упражнение, но в последнем сете выложиться по полной, то есть дойти до полного мышечного отказа. Этот последний подход как раз-таки и запустит механизм роста. А почему один до отказа? Да потому, что после выполнения этого отказного усилия вы больше не сможете выполнить полноценный подход на эту мышечную группу, она будет полностью истощена. Поэтому не стоит полностью истощать мышцу, не бомбите ее десятками подходов!

2. Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу!
Тут суть вот в чем. Вы делает первые 2 подхода ближе к разминочным, то есть используете примерно 80% от вашего рабочего веса, 3-ий подход – 90% от рабочего вес, 4-ый подход — 95% от рабочего веса и наконец пятый подход – 100% или даже 105% от вашего стандартного рабочего веса. Тут вы должны дойти до полного мышечного отказа. И только в этом случае вы можете быть уверены, что рост мышц не заставит себя ждать. Но эта стратегия работает только в том случае, если вы обычный хардгейнер и не используете анаболические стероиды или не имеет отличной генетики, направленной на занятия бодибилдингом.

3. Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе! Больше 12 повторений будет работа на рельеф, а вам, как новичку рано пока еще думать о рельефе, вам надо нарастить сначала мышцы. В то же время менее 8 повторений уже будет работа на силу мышц. Так что стройте свой подход и подбирайте вес таким, чтобы число повторений варьировались от 8 до 12. И еще – занимайтесь с партнером, в этом случае безопасность вашей тренировки будет на высоком уровне.

4. Уменьшайте время отдыха между подходами! Если вы будете выполнять одинаковое количество упражнений и подходов, но за меньшее время, то это увеличит интенсивность вашего тренинга. Представьте – один человек за 30 минут делает всего 5 подходов в жиме лежа, то есть 1 подход за 6 минут, а другой выполняет те же 5 подходов, но за 10 минут. И кто из них будет более мускулистым? Конечно тот, у которого интенсивность тренировки выше. Поэтому старайтесь постепенно сокращать время на отдых между подходами. Тем самым вы не только увеличите интенсивность вашего тренинга, но и сэкономите драгоценное время для отдыха.

5. Старайтесь как можно чаще увеличивать вес снаряда! Одна из самых больших ошибок, которые можно встретить в спорт зале – новички день за днем, неделю за неделей работают с одним и тем же весом и делают одни и те же упражнения. Запомните – ваше тело начинает расти только в ответ на стресс, который как раз и заключается в увеличении рабочих весов. Поэтому старайтесь хотя бы раз в две недели увеличивать вес снаряда на 5%. Такой подход к тренировкам поможет вам нарастить огромные мышцы быстрыми темпами.
А теперь, если вы новичок в бодибилдинге, то подумайте – следуете ли вы данным рекомендациям в накачке мышц? Если нет, то пора их применять на практике и наслаждаться результатом.
Желаю вам поскорее перейти из разряда новичков в продвинутые атлеты! Удачного Дня!

Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок!

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.
Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.
Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.
Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.
Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.
Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.
Распишем подробно каждую тренировку.

Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты
* картофель - желтый, сладкий
* Белый рис
* Хлеб и другие мучные изделия
* Мед и кондитерские изделия (умеренные количества)
* Макароны из мягких сортов пшеницы
* Сладкий сок

Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина, и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты
* Птица
* Нежирное мясо
* Яйца - вареные или омлет
* Рыба - нежирная
* творог нежирный
Не стоит забывать, информация про то, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время его весь белок якобы идет на построение мышц не более чем миф, полезный только производителям протеина.
Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени.И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.

Оптимальная продолжительность тренировки
Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.
Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета.
Продолжительность тренировки для набора массы
Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 - 1, 5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1, 5 - 2 часа, так как требует больше времени на отдых между подходами и широкой специализации. Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола - гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.Продолжительность тренировки при похудении
Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут. С увеличением времени тренировки повышается и эффективность, однако в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов.

Нужно ли использовать кистевые ремни?

Когда атлет достигает высокого уровня подготовки, его рабочие веса становятся такими большими, что силы хвата зачастую не хватает, чтобы довести до конца тяжелый подход. Малые мышцы сдают первыми, поэтому и закономерно «подводят» более массивные мышечные группы. Использование кистевых ремней позволяет намертво зафиксировать кисти у грифа, отключая их от работы. Благодаря этому, вы без труда выполните даже самый тяжелый сет.
Но не вредны ли ремни?
В процессе силового тренинга сила ваших кистей растет вместе с рабочими весами в других упражнениях. Использование кистевых ремней отключает этот процесс. Кроме того, долгое использование ремней нередко приводило к падению силы кистей и дистрофии мышц предплечий. Такой процесс вполне объясним с научной точки зрения. Кистевые ремни переживают запястья и приводят к омертвлению нервных окончаний, ведущих к мышцам предплечий.
Поэтому использование ремней имеет как позитивный, так и негативный моменты. С одной стороны, вы значительно повышаете интенсивность тренировок, но с другой – приводите к еще большей отсталости мышц предплечий.
Необходима мера
К примеру, если вы пришли в зал покачать спину, не стоит сразу же