Построение тренировочного процесса для клиента

Что же нам необходимо для здоровья позвоночника?

Позвоночнику нужны два качества: стабильность и мобильность. Кажется, что они противоречат друг другу, но это не так. Стабильность-это контроль мобильности.

В идеале позвоночный столб должен обладать хорошей артикуляцией: движением во всех сегментах. Если есть избыточное движение в одном сегменте, то скорее всего другой сегмент окажется менее подвижным. Это будет необходимо выяснить применительно к нашему клиенту. В том месте, где движение избыточно и возникает проблема. Давайте проанализируем особенности поясничного отдела:

-Создан для весовой нагрузки;

-Фасеточные суставы расположены под углом 90 градусов, саггитальная ориентация.

Предрасположен к движению в саггитальной плоскости(сгибание/разгибание)

-Наименьшее движение во вращении(горизонтальная плоскость)

-Имеет увеличенную ротацию в L5/S1.

Чаще всего патологии возникают в L4/L5, L5/S1. Возможно, одна из причин- это то, что клиент избыточно использовал свою поясницу именно в этих сегментах.

Мы конечно же проверим позвоночник на подвижность, но начать необходимо с работы ног.

Давайте рассмотрим кинематическую цепочку " позвоночник- таз- ноги". При блокаде глубоких мышц позвоночника ухудшается кровообращение и иннервация мышц ног. Чем лучше силовая характеристика ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра, тем лучше кровообращение и в поясничном отделе.

Сначала проводим тестирование: сгибание и разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу, отведение и приведение. Проводим анализ полученных результатов. Во фронтальной плоскости лучше тестировать стоя, в саггитальной лёжа на коврике.

Следующий этап- это упражнения на диссоциацию. Диссоциация-это способность выполнять изолированное движение. Это прежде всего пробуждение глубоких мышц, переобучение правильному физиологичному движению. Я предпочитаю здесь использовать упражнения пилатеса: Dead Bugs, Side-Lying, Bent Knee Opening, Bridging, One Leg Kick и т.д. Почему пилатес? Просто это мой инструмент для пробуждения нерабочих мышц. Здесь можно добавить проприорецепцию, которая поможет сделать движение для клиента более осознанным. Принципы Polestar Pilates направлены на то, чтобы позвоночник оставался стабильным и мобильным:

1.Дыхание.

2. Осевое вытяжение и контроль центра.

3.Артикуляция позвоночника.

4. Организация головы, шеи и плеч.

5.Выравнивание и распределение веса на конечности.

6. Интеграция движений.

Помимо упражнений на диссоциацию очень хорошим дополнением будет миофасциальный релиз (МФР): грушевидных, отводящих, приводящих, сгибателей бедра, разгибателей бедра.

Словом " миофасция", в частности, обозначают неразрывно связанную структуру, состоящую из мышечной ткани (" мио") и сопровождающую её паутину соединительной ткани(" фасция").

Миофасциальный релиз (myofascial release – миофасциальное высвобождение) – это форма мягкого воздействия на мышечную и соединительную ткани для коррекции ограничений подвижности этих тканей и связанных с этим болевых синдромов и соматических дисфункций.

Что касается, МФР спины " Осмотрите остистые отростки- не выступают ли они за окружающую их ткань(это " горы") или не проваливаются ли они в окружающие их миофасциальные ткани (и формируют" долины")? Основное правило противоречит интуиции: наращивайте на горах и копайте на долинах. В случае слишком погружённых позвонков(как при лордозе) соположенные медиальные ткани мигрируют медленно и стягиваются, формируя " тетиву" на луке позвоночника. Эти ткани следует двигать латерально и удлинять на поверхностном и сильнее- на глубинном уровне. Такая работа создаст пространство, в которое проблемный позвонок сможет вернуться и встать на место." (Анатомические поезда. Томас Майерс, 2001).

Следующий этап: это тестирование позвоночника.

В саггитальной плоскости- это" кошка". Смотрим остистые отростки. И стараемся увидеть " горы" и " долины". Этот анализ даёт понять, где движение избыточно, а где его недостаёт. Во фронтальной плоскости смотрим боковой наклон. Насколько различны движения в стороны или они симметричны. Обращаем внимание на фасетки. Если плохой наклон в сторону, то возможен блок в поясничном отделе. Где есть блок, сначала нужно дать сокращение мышцы в позиции комфортной для клиента, затем тянем.

И горизонтальная плоскость: поворот в сторону. Внимательно следим за тканями в поясничном отделе. Должно быть смещение тканей.

После тестирования производим работу с артикуляцией поясничного отдела. Для этого очень подойдут такие упражнения из арсенала пилатеса, как Pelvic Clock, Bridging, Side to Side. Благодаря Bridging можно обучить клиента движению не только в поясничном, но и дать движение в грудном отделе, чтобы человек научился перераспределять нагрузку.

Далее не менее важный этап стабилизация поясничного отдела. О важности стабильности позвоночника здесь уже упоминалось. Если пилатес, то это Arm Arcs, Quadruped Series. Необходимо дать клиенту его нейтраль и обучить его находить её во всех упражнениях.

Ещё один инструмент для обучения стабилизации позвоночника- это стабилизационный тренинг. Что же это? Это метод формирования и закрепления навыка стабилизации анатомического положения позвоночника за счет совершенствования межмышечной координации, с последующим его переносом на двигательную активность в быту, работе, занятиях спортом.
Для того чтобы понять, что такое навык стабилизации, попробуйте сделать тест для оценки навыка стабилизации позвоночника при изометрическом напряжении.
Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленном суставе под углом 90 градусов. Стопы расположите на полу на ширине плеч. Руки лежат на полу вдоль туловища. Под поясницу положите свернутую вдвое манжету обычного механического тонометра для измерения давления (Рис. 4а).
Накачайте подушку до 40 мм рт. ст. и на выдохе напрягите мышцы всего тела с интенсивностью 60-80% от максимально возможного, постепенно увеличивая напряжение. Критерием достижения напряжения свыше 60-80% является задержка дыхания.
Оценка навыка стабилизации позвоночника при изометрическом напряжении.
Сохранение давления в подушке в интервале 30-50 мм рт.ст. во время напряжения, свидетельствует о наличии навыка стабилизации позвоночника (Рис. 4б)
Если же произошло увеличение давления на подушку, что выражалось в смещении стрелки манометра в большую от 40 мм рт. ст. сторону, это значит, что во время напряжения было уплощение поясничного лордоза. В таком случае можно говорить о наличии функциональной мышечной асимметрии вследствие отсутствия межмышечной координации между прямой мышцей живота и мышцами разгибателями позвоночника или из-за сниженного тонуса мышц разгибателей позвоночника (Рис. 4 в).
Если же было уменьшение давления на подушку, что выражалось в смещении стрелки манометра в меньшую от 40 мм рт. ст. сторону, это означает, что происходило увеличение поясничного лордоза. В таком случае можно говорить о наличии функциональной мышечной асимметрии вследствие отсутствия межмышечной координации между прямой мышцей живота и мышцами разгибателями позвоночника или из-за сниженного тонуса прямой мышцы живота (Рис. 4 г).
После этого попробуйте повторить тест с контролем манометра. Если у вас получится сохранять давление в пределах 30-50 мм рт.ст. при зрительном контроле циферблата манометра, это значит: у вас есть так называемое «умение» стабилизации позвоночника, наличие которого существенно сократит время приобретения навыка стабилизации.
Насколько это важно? Дело в том, что при возникновении ситуации, когда происходит одномоментное изометрическое напряжение мышц вторичных стабилизаторов, например, при попытке сохранения равновесия на скользкой поверхности, отсутствие межмышечной координации не позволит сохранить физиологические изгибы и отдельные сегменты позвоночника в анатомическом положении, обеспечение которого при наличии неврологических заболеваний позвоночника, как уже указывалось ранее, является важным фактором для обеспечения качества жизни и предотвращения обострения заболевания.
Можно производить различные манипуляции с руками, ногами, с манжетой под поясницей, стрелка на тонометре при это должна отклоняться минимально. Далее этот навык можно перенести и на работу на тренажёрах в тренажёрном зале, например, жим ногами или разводка гантелей лёжа.

Это уже последний этап: интеграция. При выполнении упражнений тренер должен чётко отслеживать, чтобы движения были полностью подконтрольными, с хорошей артикуляцией позвоночника. В тех упражнениях, где он должен оставаться стабильным следим, чтобы не было переразгибания в одном конкретном сегменте, например, гиперэкстензия. Кто-то может возразить, что румынскую тягу или гиперэкстензию нельзя выполнять при гиперлордозе, грыжах и других патологиях. но я считаю, что дело в том, как выполнять эти упражнения. Не должно быть переразгибания, движение осуществляется в тазобедренном суставе, контроль центра, а сам позвоночник чётко выстроен: сегмент за сегментом. Хорошая нагрузка для ягодиц, бицепса бедра и отличная работа стабилизаторов за счёт вытяжения вперёд (гиперэкстензия).

Заключение

Итак, сделаем выводы:

В сложных случаях обязателен контакт с врачом и разрешение на тренировки.
Начинаем с мобилизации работы ног, пробуждения глубоких мышц.

Артикуляция и мобилизация мышц спины.

Стабилизация поясницы. (Почему не стабилизация сначала? Потому что, если глубокие мышцы не работают, то там просто нечего стабилизировать.).

И интеграция. Интеграция зависит от того спортивного направления, к которому мы готовили клиента, будь то тренажёрный зал, пилатес или какое-то другое направление фитнеса. Очень важно обучить клиента работе с весом: как поднимать правильно вес с пола, как снизить нагрузку на суставы, на поясничный отдел, как держать спину в нейтральном положении, в том числе и под нагрузкой. Это очень важный момент тренинга- полный контроль выполнения упражнений. Важно не просто переобучить клиента, но и довести движения до автоматизма, чтобы само тело приняло новое для него положение и новую стратегию выполнения упражнений без читинга, без неконтролируемых движений по инерции.

Все эти меры помогут человеку чувствовать себя здоровым, а следовательно успешным.

У него не будет комплекса, что он не может выполнять какие-то упражения, что что-то с ним не так. Тоже самое происходит с людьми, когда им врач запрещает острое, солёное, жареное. Можно думать и переживать, что ты больной и тебе нельзя эти продукты, а можно просто радоваться тому, что теперь ты употребляешь в пищу полезные продукты, а это путь к здоровому образу жизни. Как писал Джозеф Пилатес, что здоровье всего тела может быть достигнуто через упражнения, правильную диету, хорошую гигиену и сон, много солнечного света и свежего воздуха и баланса в жизни между работой, отдыхом и расслаблением. (Руководство Альянса Метода Пилатес (PMA)стр.18)

Что же может дать фитнес-тренер клиенту? Ответ: движение.

Мой девиз-это " постоянное стремление к улучшению качества жизни моих подопечных через движение."

Список использованной литературы:

1)Капанджи А.И. Позвоночник. Физиология суставов -Москва: Эксмо, 2009. -314 с.

2) Томас В. Майерс Анатомические поезда.Hacourt Publishers Limited, 2001. -272 с.

3) Моше Фельденкрайз Осознавание через движение: двенадцать практических уроков -Москва: Институт общегуманитарных исследований, 2009.- 244с.

4)Калашников Д.Г. Материалы статей и лекций

5) Эрденко Д.В. Материалы статей и лекций

6)Мизинов Д.С. Материалы семинара " Особенности фитнес-тренировки при остеоходрозе позвоночника".

7)Бубновский С.М. Грыжа позвоночника-не приговор -Москва: Эксмо, 2010.- 83с.

8) Волкова Е. Материалы статей и лекций

9)Polestar Pilates Education Принципы движений - США: 2008. -127с.

Приложение

Рис.2

Рис.3

Рис.4