Йога нидра - 4

Приготовление
Релаксация " ОМ/Дыхание"
Решительное намерение
Ротация сознания
Осознание " Тело/Зеркало"
Дыхание (мысленное альтернативное дыхание от 54 до 1)
Ощущения (тяжесть/легкость, боль/удовольствие)
Внутреннее пространство (океан, колодец, спонтанная мысль)
Визуализация асан
Движение во времени
Быстрая образная визуализация
Визуализация " Океан/Джунгли"
Визуализация " Золотое яйцо"
Решительное намерение
Завершение
Альтернативные визуализации
Психические центры (локализация)
Психические символы

Приготовление
Приготовьтесь, пожалуйста, к йога нидре и ложитесь в шава-сану. Ваше тело вытянуто, стопы врозь, руки - вдоль туловища ладонями вверх, глаза закрыты. /Пауза/. Примите удобную позу, чтобы уже не двигаться ни сознательно, ни бессознательно. /Пауза/. Помните, что вы серьезно настроены на занятия йога нидрой или сеанс психического сна и единственное, что вам сейчас необходимо, это - осознанное отношение к слушанию и локализация внимания на свои ощущения. /Пауза/. Пусть тело спит, а ум бодрствует, чтобы не утратить сознания в тотальном сне. Скажите себе с уверенностью: " Я не буду спать и буду все сознавать". /Пауза/. Сделайте глубокий вдох и прочувствуйте, как освежающий прохладный поток растекается по всему вашему телу и успокаивает его. Когда выдыхаете, внушайте себе, что с каждым выдохом уходят прочь все ваши заботы и тревоги. /Длинная пауза/.

Релаксация " ОМ/Дыхание"
Мысленным взором просмотрите свое тело и, чтобы сделать его устойчивым и спокойным, постарайтесь полностью расслабить все его части. /Пауза/. Прочувствуйте, что у вас действительно расслаблены ноги, туловище, голова, руки и кисти. /Пауза/. Мысленно просматривая тело от макушки головы до кончиков пальцев ног, произносите в уме " О-о-о-м-м-м". /Пауза/. Продолжайте протяжно на выдохе произносить " Ом-м-м", мысленно просматривая тело и максимально расслабляя его. /Пауза/. Обратите внимание на то, как ваше спокойное спонтанное дыхание поднимает пуп при вдохе и опускает его при выдохе, продвигая поток воздуха к горлу. /Пауза/. Отождествляйтесь с этим дыханием между пупом и горлом и не делайте волевых усилий, просто наблюдайте за дыханием " пуп - горло", отождествляясь с ним. /Пауза/. Заканчивайте наблюдение за дыханием и скажите себе: " Я приступаю к занятиям йога нидрой".

Решительное намерение
Сформулируйте свое решительное намерение и запомните его слово в слово, т.к. очень важно повторить эту же фразу после окончания сеанса так же убедительно и уверенно, как сейчас. /Пауза/. Повторите свое утверждение трижды с чувством непреклонной.

Ротация сознания
Переходим к ротации или вращению сознания вокруг различных частей тела. /Пауза/. Ничего не приказывайте своему уму, отпустите поводья и пусть он свободно перескакивает от одной части тела к другой. Этот процесс ротации сознания должен происходить спонтанно и свободно, ибо сознание пропитывается праной и живительной жизненной энергией. Поэтому не следует искусственно вмешиваться или пытаться контролировать то. что должно происходить естественно, без концентрации ума и неуместных аналитических размышлений. /Пауза/.
правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
правая сторона в обратном порядке
Большой палец правой ноги, второй палец, третий, четвертый и пятый, подъем стопы, подошва стопы, пятка, лодыжка, икроножная мышца, коленная чашечка, нижняя часть правого бедра, верхняя часть правого бедра, правая часть талии, подмышка, плечо, предплечье, локоть, рука до локтя, запястье, тыльная часть ладони, ладонь, пятый палец, четвертый, третий, второй, большой палец правой руки.
левая сторона в обратном порядке
Большой палец левой ноги, второй палец, третий, четвертый и пятый, подъем стопы, подошва стопы, пятка, лодыжка, икроножная мышца, коленная чашечка, нижняя часть левого бедра, верхняя часть левого бедра, левая часть талии, подмышка, плечо, предплечье, локоть, рука до локтя, запястье, тыльная часть ладони, ладонь, пятый палец, четвертый, третий, второй, большой палец левой руки.
спуск по задней стороне
Начните с затылка, который соприкасается с полом. Затылок, правая лопатка, левая лопатка, весь позвоночник, правое бедро, левое бедро, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, правая ягодица, левая ягодица, задняя часть правого колена, задняя часть левого колена, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правая лодыжка, левая лодыжка, правая пятка, левая пятка.
подъем по задней стороне
Правая лодыжка, левая лодыжка, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, задняя часть правого колена, задняя часть левого колена, задняя часть правого бедра, задняя часть левого бедра, все правое бедро, все левое бедро, правая ягодица, левая ягодица, весь позвоночник, правая лопатка, левая лопатка, затылок.
спуск по передней стороне
Макушка головы, лоб, правая бровь, левая бровь, межбровье, правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правая ноздря, левая ноздря, правая щека, левая щека, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, челюсть, горло, правая ключица, левая ключица, правая грудина, левая грудина, средняя часть груди, верхняя часть живота, пуп, нижняя часть живота, правый пах, левый пах, правое бедро, левое бедро, правое колено, левое колено, пальцы правой ноги, пальцы левой ноги.
подъем по передней стороне
Пальцы правой ноги, пальцы левой ноги, правое колено, левое колено, правое бедро, левое бедро, правый пах, левый пах, нижняя часть живота, пуп, верхняя часть живота, правая грудина, левая грудина, средняя часть груди, правая ключица, левая ключица, горло, челюсть, подбородок, нижняя губа, верхняя губа, правая щека, левая щека, правая ноздря, левая ноздря, правое ухо, левое ухо, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, межбровье, лоб, макушка головы.
главные части тела
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги, вся правая рука, вся левая рука, обе руки, вся задняя часть туловища, вся передняя часть туловища, вся голова, все тело... все тело... Созерцайте все тело целиком. /Пауза/. Отождествляйтесь со всем телом. Растворите сознание в нем. /Длинная пауза/.

Осознание " Тело/Зеркало"
Обратите внимание на точки соприкосновения тела с полом. /Пауза/. Акцентируйте внимание на эти точки опоры. /Пауза/. Пол является как бы вашей колыбелью, которая бережно поддерживает ваше тело. /Пауза/. Постарайтесь посмотреть на свое тело со стороны, как на посторонний объект. /Пауза/. Мысленным взором просматривайте тело от макушки головы до кончиков пальцев ног. Ваше расслабленное тело лежит в позе шавасана (поза трупа) в этой комнате. /Пауза/. Созерцайте свое тело, как объект, отражающийся в воображаемом зеркале. /Пауза/. Вы смотрите в зеркало и видите там свое тело - ноги, туловище, руки, голову с закрытыми глазами, одежду... /Пауза/. Ваше тело -объект вашего наблюдения. /Пауза/. Скажите себе несколько раз, что вы не спите. /Длинная пауза/.

Дыхание
Переключите внимание на ваше спокойное естественное дыхание, на то, как поток воздуха втягивается вашими ноздрями и выталкивается наружу. /Пауза/. Обратите внимание на то, как воздух, расчленяемый двумя ноздрями на два потока, затем продвигается вверх и соединяется в один поток в области межбровья, образуя, таким образом, некий треугольник с вершиной в межбровном центре, в т.н. " третьем глазе". /Пауза/. Сфокусируйте свое внимание так, чтобы осознавать это раздельное втягивание воздуха двумя ноздрями и последующее слияние двух потоков в межбровье. /Пауза/. Попробуйте прочувствовать разницу прохождения воздуха в двух ноздрях, его интенсивность и температуру. /Пауза/. Йога определяет левое ноздревое дыхание, как ида (прохладное лунное дыхание), а правое ноздревое дыхание - как пингала (теплое солнечное дыхание). /Пауза/. Продолжайте наблюдать за своим дыханием и представьте, что вы совершаете вдох поочередно одной ноздрей, выдыхая через другую, а затем вдыхаете ею и выдыхаете через первую. Прослеживайте поток воздуха по замкнутому треугольнику. /Пауза/. Будьте бдительны в своем наблюдении и начинайте отсчитывать количество вдохов и выдохов, начиная от 54 до 1 следующим образом: вдох левой - 54, выдох правой - 54; вдох правой - 53, выдох левой - 53 и т.д. /Длинная пауза/. Ваше внимание полностью поглощено дыханием и подсчетом, но если вы сбились со счета, начинайте сначала, с 54. /Длинная пауза/. Заканчиваем подсчет и наблюдаем лишь за дыханием. Воздух все так же медленно втягивается внутрь и выталкивается наружу. Не спите... Не спите... /Длинная пауза/.

Ощущение
тяжесть
Представьте, что ваше тело становится все более тяжелым. /Пауза/. Услышав название очередной части тела, проникайтесь сознанием, что она становится тяжелой. Итак, начинаем: пальцы ног, пятки, лодыжки, икроножные мышцы, колени, бедра, ягодицы, спина, живот, грудь, плечи, руки, ладони, голова, веки, все тело отяжелело, свинцовая тяжесть во всем теле... Прочувствуйте это состояние. /Пауза/.
легкость
Представьте, что ваше тело становится все более легким начиная от макушки головы и далее вниз: вся голова, плечи, ладони, спина, грудь, живот, бедра, колени, икроножные мышцы, пятки, подошвы, пальцы ног. Все тело стало очень легким, почти невесомым. /Пауза/. Точки контакта между телом и полом не ощущаются. /Пауза/. Ваше тело всплывает над полом и медленно поднимается к потолку, слегка покачиваясь в разные стороны. /Пауза/. Продолжайте наблюдать за своим воздушным телом. /Пауза/.
боль
Оживите в памяти любое чувство физической боли, которую вы испытали когда-либо. Это может быть головная боль, желудочная или даже душевное страдание. /Пауза/. В каждом из нас живет память о прошлых страданиях. Вспомните это ощущение. /Пауза/. Попытайтесь пережить его настолько глубоко, насколько это возможно. /Пауза/. Вы вновь почувствовали острое ощущение прошлого страдания. /Пауза/.
удовольствие
Теперь постарайтесь оживить воспоминание о прошлом удовольствии любого рода. /Пауза/. Это может быть приятное ощущение прикосновения, запаха, вкуса, звука или образа. Восстановите в памяти приятные минуты. /Пауза/. Пусть это воспоминание еще раз доставит вам интенсивное удовольствие. /Длинная пауза/.

Океан внутреннего космоса
океан
Представьте темно-голубую стихию океана, который с яростным грохотом обрушивает свои могучие волны на берег, словно пытаясь проглотить всю сушу. /Пауза/. Этот океан - ваш внутренний космос, чидакаша, а беспокойные волны - это ваш сон наяву, проявления бессознательного состояния ума. /Пауза/. Созерцайте эти волны, как импульсы вашего внутреннего бессознательного океана. /Пауза/. Мысленным взором посмотрите наверх и вы увидите безмятежный темно-голубой воздушный океан. А внизу все так же бушуют волны безгранично-бессознательного океана. /Длинная пауза/.
колодец
Вообразите, что перед вами колодец и вы всматриваетесь в его глубину. /Пауза/. Вы берете ведро с цепью и опускаете его вниз, и хотя ведра уже не видно, вы знаете, что оно связано с цепью и вы всегда можете вытащить его наверх. /Пауза/. Вытаскивайте ведро наверх, влезайте в него, а я вас буду медленно опускать вниз. /Пауза/. Вы опускаетесь все глубже и глубже в мрачную неизвестность. /Пауза/. Вы даже не видите себя самого, хотя и понимаете, что вы не исчезли бесследно, а реально существуете вместе с этим ведром. /Пауза/. Но вот я стал поднимать вас наверх и вы начинаете постепенно различать сквозь тусклый свет круглые стены колодца, ведро и самого себя. Вы снова на поверхности. /Пауза/.
спонтанная мысль
Спросите себя: " О чем я сейчас думаю? " Но при этом постарайтесь не думать о том, о чем же вы думаете, а просто осознавайте процесс мышления, станьте свидетелем этого процесса, ни подавляя и ни возбуждая саму мысль. /Пауза/. Наблюдая, продолжайте мысленно спрашивать себя: " О чем я думаю? " /Пауза/. Не отвергайте никакую мысль, просто осознанно отслеживайте. /Длинная пауза/.

Визуализация асан
Представьте, что вы совершаете определенные асаны и наблюдаете за этим процессом. Вы просто наблюдаете за асанами, сами не двигаясь. /Пауза/. Сейчас вы совершаете Сурья Намаскар /Приветствие Солнцу/ и созерцаете каждую из двенадцати стадий этого упражнения. /Пауза/. Затем вы ложитесь в шавасану и смотрите на себя со стороны, как вы лежите в этой позе. Из шава-саны вы последовательно входите в сарвангасану (стойка на плечах), в халасану (плуг), в матсьясану (рыба), в пашчимоттанасану (наклон вперед), в бхуджангасану (кобра), в падмасану (лотос) и в сиршасану (стойка на голове). Скажите себе несколько раз, что вы не спите. /Длинная пауза/.

Движение во времени
Сейчас вам предстоит совершить путешествие в прошлое и оживить в памяти то. что когда-то было вашим настоящим. /Пауза/. Прошедшее - это всего лишь часть времени, а время - это форма вашего мышления. Обычно вы прогуливаетесь по времени вперед, теперь же вам нужно прогуляться назад, подобно тому, как это происходит с кинолентой, когда ее прокручивают назад. /Пауза/. Вспомните, что происходило с вами от настоящего момента до того, когда вы встали утром. Поначалу постарайтесь вспомнить, что вы делали непосредственно перед занятием йога нидрой, затем восстановите в памяти события за полчаса до занятий, и так постепенно продвигайтесь назад. /Пауза/. Вспоминайте все, стадия за стадией, все ваши поступки, мысли и чувства. Когда процесс воспоминаний закончится, возвращайтесь в настоящее. /Длинная пауза/.

Быстрая образная визуализация
Вы вновь вернулись в вашу настоящую ситуацию и вполне сознаете, что занятия йога нидрой продолжаются. Скажите себе, что вы не спите и не собираетесь спать. Сейчас я вам назову несколько объектов, а вы оживите их в своем воображении на уровне ощущений, эмоций, мыслей - как вам будет угодно. /Пауза/. Постарайтесь не отставать от того темпа, который я вам предлагаю, не задерживайтесь на том или ином образе, а продвигайтесь дальше и дальше вместе со мной. Итак, начинаем. Шивалингам... Стоящий Христос... Мерцающая свеча... Склоненная ива... Высокая пальма... По дороге мчится легковая машина... Мертвое тело, сжигаемое в огне... Разноцветные облака... Звездная ночь... Полная луна... Лающая собака... Отдыхающий кот... Идущий слон... Скачущая лошадь... Восходящее солнце... Заходящее солнце... Волнистый океан... Шивалингам... Стоящий Христос... Большой пруд с прозрачной водой... Голубой лотос... Белый лотос... Розовый лотос... Паутина... Песчаный берег широкой реки... Лодка, плывущая по реке... Зыбь, расходящаяся кругами во все стороны... Мертвое тело, горящее в огне... Человеческие скелеты... Ваше обнаженное тело... Золотой стебель, вытягивающийся из вашего пупа в небо... Крест над церковью... Молящийся священник... Почитатель, стоящий на коленях... Дым, поднимающийся из трубы старого дома... Холодная зима... Огонь, пылающий в камине... Утренний рассвет... Звон церковных колоколов... Монах с бритой головой... Йог, сидящий в глубокой медитации... Умиротворенный Будда... Сострадающий Христос... /Пауза/.

Визуализация Океан/Джунгли/Хижина
Активизируйте свое внимание и представьте, что вы приближаетесь к океану, спокойному и величественному. Прислушайтесь к его дыханию. /Пауза/. Ваш слух воспринимает ритмичный шум волн, глаза созерцают прибрежную полосу темно-зеленых джунглей, а воображение представляет обитателей джунглей -змей, львов, коз и многих других. Воображение рисует пасторальную картину содружества всех животных в гармонии с природой. /Пауза/. От берега тянется узкая тропа, ведущая в джунгли к одинокой хижине йогина, который сидит рядом с ней в позе лотоса. /Пауза/. Близ него горит костер и дымятся благовония. Вокруг - атмосфера умиротворенности. /Пауза/. Все пропитано покоем, дикой красотой и первозданностью и кажется, что все вокруг вибрирует под священный звук ОМ, всюду над безграничным океаном слышится " ОМ... ОМ... ОМ..." /Длинная пауза/.

Визуализация " Золотое яйцо"
Постарайтесь отыскать сущность вашего сознания. Это - не тело, не чувства, не ум, а нечто совсем иное. /Пауза/. Ваше внимание направлено на то, что вы пытаетесь отыскать ту пещеру, в которой сокрыто подлинное ваше сокровище, " Золотое яйцо" вашей сущности. /Пауза/. Мысленно продвигайтесь в чидакашу, ибо именно в этой пещере вы можете обнаружить то, что ищите. Там ослепительно сверкает " Золотое яйцо" вашего осознания, истинная причина всех ваших постижений. /Длинная пауза/.

Решительное намерение
Вспомните вашу установку и повторите ее три раза. /Пауза/.

Завершение
Теперь отвлекитесь от всех установок, расслабьтесь и направьте свое внимание на дыхание. Вы чувствуете, как воздух естественно и спонтанно втягивается вашими ноздрями и выталкивает его наружу. /Длинная пауза/. Вы осознаете, что расслабились и наблюдаете за своим дыханием. /Пауза/. Прочувствуйте физическое состояние своего тела и отождествитесь с ним. /Пауза/. Посмотрите на него со стороны. Пусть ваш ум как бы отделится от тела, рассматривая его со стороны, но при этом не открывайте глаз. /Пауза/. Вспомните, что вы практикуете йога нидру и продолжайте лежать спокойно, не двигаясь, пока не осознаете, где вы находитесь и чем занимаетесь. /Пауза/. Теперь медленно начинайте двигать руками, ногами и головой. Можете потянуться, но не делайте резких движений. Убедившись, что вы не спите, открывайте глаза и не спеша садитесь. Занятия окончены.
ХАРИ ОМ ТАТ CAT

Альтернативные визуализации
Эти визуализации могут быть использованы вместо разделов " Быстрая образная визуализация" и " Визуализация /Золотое яйцо/", после чего, как обычно, следуют разделы " Решительное намерение" и " Завершение".

Психические центры
Начинаем визуализацию чакр в физическом теле, начиная снизу и постепенно поднимаясь вверх. Первая чакра - муладхара, расположенная в промежности у мужчин (в области между анусом и гениталиями) и в шейке матки у женщин. Сконцентрируйте внимание на этой чакре. /Пауза/. Вторая чакра, свадхистхана, локализована у основания спинного хребта. Направьте ваше внимание на эту чакру. /Пауза/. Теперь перемещайте внимание на ма-нипуру, которая расположена в области пупа на позвоночном столбе. /Пауза/. Четвертая чакра - анахата, расположенная также на позвоночнике за сердцем и грудиной. Концентрируясь на чакрах, мысленно совершайте дыхание от чакры вперед (при вдохе) и назад (при выдохе). /Пауза/. Следующая, пятая чакра вишуддха, расположена в передней части шеи. Локализуйте свое внимание на этой чакре. /Пауза/. Шестая чакра, аджна, расположена позади мозга, на вершине позвоночного столба, в области шишковидной железы. Сконцентрируйте внимание на этой чакре при помощи дыхания, как бы перемещаясь при вдохе от межбровья к этой чакре, а при выдохе - наоборот. /Пауза/. Бинду - седьмая чакра, расположенная на макушке и чуть ближе к затылку, где индусы носят маленькую прядь волос (шикху). Направьте внимание на эту чакру. /Пауза/. И последняя чакра - сахасрара. Она расположена над макушкой головы, как бы в короне. Сконцентрируйтесь на ней. /Длинная пауза/. Теперь, когда вы уже сориентировались, где расположена каждая чакра, совершим ротацию сознания. Представьте, что вы большим пальцем прикасаетесь к каждой чакре и мысленно называете ее в таком порядке: муладхара -промежность (или матка), свадхистхана - копчик позвоночника, манипура - позади пупа, анахата - позади сердца, вишуддха - в шее, аджна - позади межбровья, бинду - макушка головы, сахасрара
- корона головы. /Пауза/. И еще раз: муладхара - свадхистхана -манипура - анахата - вишуддха - аджна - бинду - сахасрара - бин-ду - аджна - вишуддха - анахата - манипура - свадхистхана - муладхара. /Пауза/.

Психические символы
Каждая чакра имеет свой символ и когда ваше концентрированное внимание прикасается к определенной точке чакры, в сознании возникает соответствующий образ или символ. Психическим символом для муладхары является красный перевернутый треугольник. Представьте этот символ. /Пауза/. Свадхистхана олицетворяет бессознательные стихии. Сконцентрируйтесь на этой чакре в форме волн на безбрежном океане ночью. /Пауза/. Яркий желтый подсолнечник - символ манипуры. Визуализируйте его. /Пауза/. Анахата представлена искоркой золотого ослепительного света, объятого кромешной тьмой. Представьте этот образ. /Пауза/. Вишуддха - это прохладные капли нектара. Сконцентрируйте свое внимание на этих каплях. /Пауза/. Аджна - это обитель интуиции. Представьте себе интуитивную обитель, из которой исходят сверхчувственные способности. /Пауза/. Визуализируйте полумесяц в ночном небе. Это бинду. /Пауза/. И, наконец, сахасрара - средоточие огня, пляска пламени. Здесь совершаются необычайные ритуалы, мистерии и посвящения... /Длинная пауза/.

ЙОГА НИДРА - 5
Приготовление
Релаксация (антар мауна)
Ротация сознания
Дыхание (межбровный центр - от 54 до 1)
Ощущения (холод-жара, боль-удовольствие)
Внутренний космос (личность в чидакаше, океан, колодец, спонтанная мысль, осознанная мысль)
Межбровный центр/ОМ-визуализация
Визуализация Океан/Храм
Решительное намерение
Завершение
Соответствующие альтернативные визуализации (Психические центры; Психические символы; Межбровный центр/ОМ; Быстрые образы; Распростертое тело; Аура; Золотое яйцо)

Приготовление
Приготовьтесь, пожалуйста, к занятиям йога нидры и ложитесь в соответствующую позу. /Пауза/. Устраивайтесь поудобнее, чтобы во время занятий не двигаться. Если у вас есть побуждение немного подвигаться, делайте это сейчас. Итак, вы приняли удобную позу и готовы приступить к занятиям. /Пауза/. Сделайте три медленных глубоких вдоха и во время выдоха представляйте себя как бы выходящим из тела наружу. /Пауза/. Постарайтесь отвлечься по крайней мере на один час от всех ваших проблем и тревог и мысленно скажите себе, что вы решительно настроены на серьезное занятие йога нидрой. /Пауза/.

Релаксация
Прислушайтесь к отдаленным звукам. /Пауза/. Перемещайте свое внимание от одного звука к другому, но не анализируйте их - просто отслеживайте. /Пауза/. Постепенно начинайте расчленять звуки дальние от ближних, пока не начнете фиксировать звуки или шорохи в этой комнате. /Пауза/. Сосредоточьтесь на этой комнате, представьте стены, потолок и пол, на котором лежит ваше распростертое тело. Отождествитесь с этим физическим телом. /Пауза/. Просмотрите все тело и прочувствуйте свое спокойное естественное дыхание. /Пауза/. Продолжайте процесс расслабления и во время каждого выдоха мысленно говорите себе: " Я собираюсь практиковать йога нидру... Я собираюсь практиковать йога нидру... Я собираюсь практиковать йога нидру..." Закройте все врата ваших чувств, кроме двух - слуха и ощущения. Мы приступаем к занятия йога нидрой.

Решительное намерение
Произнесите мысленно свою установку трижды с уверенным чувством. /Пауза/.

Ротация сознания
Начинаем перемещать свое осознанное внимание вдоль раз
личных частей тела настолько быстро, насколько это возможно.
Дайте вашему воображению возможность свободно перескакивать от одной части тела к другой, стараясь нигде не задерживаться.
правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.,
левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
передняя сторона
Поднимаемся к вершине головы. Мысленным взором просматриваем лоб, правую бровь, левую бровь, пространство между бровями (межбровье), правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правую щеку, левую щеку, нос, кончик носа, верхнюю губу, нижнюю губу, подбородок, челюсть, горло, правую ключицу, левую ключицу, правую часть груди, левую часть груди, среднюю часть грудины, пуп, верхнюю часть живота, нижнюю часть живота, правую часть паха, левую часть паха, правое бедро, левое бедро, правое колено, левое колено, правая икроножная мышца, левая икроножная мышца, правая лодыжка, левая лодыжка, правый большой палец, левый большой палец...
задняя сторона
Переходим к спине. Просмотрите мысленным взором правую подошву, левую подошву, правую пятку, левую пятку, правую икроножную мышцу, левую икроножную мышцу, заднюю часть правого колена, заднюю часть левого колена, заднюю часть правого бедра, заднюю часть левого бедра, правую ягодицу, левую ягодицу, правое бедро, левое бедро, весь позвоночник, правую плечевую лопатку, левую плечевую лопатку, заднюю часть шеи, заднюю часть головы, макушка головы...
внутренние органы
Начинаем с мозга. Мозг, носовой проход между носом и горлом, язык, зубы, нёбо, правая барабанная перепонка, левая барабанная перепонка, дыхательное горло или трахея, пищевод, правое легкое, левое легкое, сердце (прочувствуйте биение своего сердца), желудок (чуть левее пупа), печень (правее пупа и выше), правая почка и левая почка (в нижней части спина с обоих сторон позвоночника), тонкий кишечник, толстый кишечник... Повторим эту ротацию еще раз, но быстрее: мозг, носовой проход, язык, нёбо, правая барабанная перепонка, левая барабанная перепонка, трахея, пищевод, правое легкое, левое легкое, сердце, желудок, печень, правая почка, левая почка, тонкий кишечник, толстый кишечник, весь живот...
основные части
Представляем главные части тела, вся правая нога, вся левая нога, обе ноги вместе, вся правая рука, вся левая рука, обе руки вместе, вся голова, вся спина, вся передняя часть туловища, все внутренние органы, все тело... все тело...все тело... /Пауза/.
/Повторите один полный раунд/.

Осознание комплекса тело-пол
Прочувствуйте точки соприкосновения тела с полом. /Пауза/. Мысленно просмотрите каждый комплекс в таком порядке: го-олова-пол, плечи-пол, руки-пол, спина-пол, ягодицы-пол, бедра-пол, икроножные мышцы-пол, пятки-пол и, наконец, все тело-пол, все тело-пол... /Пауза/.

Дыхание
Сосредоточьтесь только на своем дыхании. Есть только вы и ваше дыхание - и ничего больше. /Пауза/. Наблюдая за дыханием, постепенно перемещайте свое внимание к межбровному центру и вообразите, что вы дышите сквозь этот центр. /Пауза/. При каждом вдохе поток втягиваемого воздуха проходит как бы сквозь лоб через аджна чакру к затылку, а при выдохе - наоборот. /Длинная пауза/. Сохраняя эту сосредоточенность, начинайте отсчитывать количество ваших дыханий в обратном порядке от 54 До 1: вдох - 54, выдох - 54; вдох - 53, выдох - 53; вдох - 52, выдох - 52 и т.д. /Длинная пауза/. Не засыпайте, пожалуйста, будьте внимательны, и если сбились со счета - начинайте сначала. /5-минутная пауза/. Не забывайте, что вы дышите как бы сквозь лоб и продолжайте внимательно отсчитывать количество вдохов и выдохов. /5-минутная пауза/. Прекращаем отсчет, но по-прежнему прислушиваемся к нашему дыханию. Вы вполне отчетливо сознаете, что дышите спокойно и лежите на полу в позе шавасаны. Вы осознаете только это и ничего больше. /Длинная пауза/.

Ощущения
холод
Развивайте ощущение холода. Концентрируйте внимание на позвоночнике и развивайте ощущение охлаждения и дрожи. /Пауза/. Представьте, что поток воздуха проходит только сквозь левую ноздрю и с каждым вдохом вы чувствуете, как холод все глубже проникает в ваше тело. /Длинная пауза/. Перемещайте внимание к вишуддхе, источнику охлаждения. /Пауза/. Вам холодно, все тело пронизано холодом... /Длинная пауза/.
жара
Развивайте ощущение жары. Представьте, что горячий воздух обволакивает все ваше тело от головы до пальцев ног и проникает внутрь. /Пауза/. Теперь представьте, что поток горячего воздуха проходит только сквозь правую ноздрю и с каждым вдохом вы чувствуете, как жара все глубже проникает в ваше тело. /Длинная пауза/. Перемещайте внимание к манипуре - этот центр продуцирует жар и распространяет его по всему телу. /Длинная пауза/. Горячее дыхание правой ноздрей и локализация внимания на манипуре обеспечивают жар во всем теле. /Длинная пауза/.
боль
Оживите в памяти какую-либо боль и прочувствуйте ее вновь всем своим существом. /Пауза/. Представьте, что эта боль пронизывает какую-то часть вашего тела или все тело. /Длинная пауза/. Направьте ваше внимание туда, где вы пробудили боль, отождествляйтесь с нею... /Длинная пауза/.
удовольствие
Припомните какое-либо приятное чувство удовольствия. Быть может, оно связано со слуховыми или зрительными ассоциациями. Оживите это чувство удовольствия. /Пауза/. Погружайтесь в это переживание и всецело наслаждайтесь им. /Длинная пауза/. Пусть все ваше тело ликует от удовольствия, не сдерживайте себя... /Длинная пауза/.

Внутренний космос или личность в чидакаше
Концентрация - на чидакашу. В этом межбровном пространстве вы представляете, как сидите со скрещенными ногами и медитируете на того, кто сидит напротив вас в глубокой медитации. Это - очень важная для вас личность. /Пауза/. Вы сидите в медитации и он сидит в медитации. Природа вашего межбровного центра и его межбровного центра - одна и та же. Вы как бы дышите сквозь этот центр межбровья (или бхрумадхья) и он делает то же самое. С каждым выдохом вы как бы прикасаетесь к его центру, а он с каждым выдохом прикасается к вашему. Связь установлена... /Длинная пауза/.
океан
Ваше внимание по-прежнему в чидакаше, но теперь оно созерцает бушующий океан и спокойное голубое небо над ним. /Пауза/. Устрашающие волны с грохотом обрушиваются на берег, все вокруг кипит в бесконечном движении. Сила могучих волн -это символ вашего бессознательного... Созерцайте глубокий голубой покой небес и беспокойный океан. /Пауза/.
колодец
Представьте глубокий мрачный колодец. При помощи каната вы опускаетесь в него настолько глубоко, насколько это возможно и затем поднимаетесь таким же образом наружу. /Длинная пауза/.
спонтанные мысли
Возвращайтесь в чидакашу и наблюдайте за тем, как возникают спонтанные мысли. /Пауза/. Просто сознательно созерцайте поток мыслевихрей, пробуйте отделить одну мысль от другой и продвигайтесь к следующей. /Длинная пауза/.
осознанная мысль
Остановите спонтанный беспорядочный поток стремительным течением встречной желанной мысли, которую вы хотите осуществить. /Пауза/. Отвергайте любую спонтанную мысль и формируйте, лепите свое заветное желание. /Длинная пауза/.

Межбровный центр ОШвизуализация
Сконцентрируйтесь на межбровном центре и представьте, что там ритмично пульсирует нерв, посылая вибрацию ОМ-м-м. /Длинная пауза/. Продолжайте медитировать на внутреннюю точку межбровья и представьте, что она по мере вашего углубления в нее все увеличивается и увеличивается. /Пауза/. С каждым ритмом от маленькой точки в межбровье отделяется концентрический круг и, бесконечно увеличиваясь, сливается с самой бесконечностью. /Пауза/. С каждым вдохом ОМ уплотняется в центре и с каждым выдохом расширяется до бесконечности. Осознайте это отчетливо. /Длинная пауза/.

Визуализация Океан/Храм
Активизируйте свое внимание и представьте спокойный и величавый океан, который бережно раскачивает на своих ладонях ваше тело. /Пауза/. Вы медленно проникаете вглубь океана, все глубже и глубже, не чувствуя своего тела, которое словно слилось в единое целое со всей водной стихией... /Пауза/. Эта стихия - вы сами. /Пауза/. Теперь переключите свое воображение на созерцание джунглей. Вы проникаете вглубь джунглей, идете все дальше и дальше... Вдруг вы увидели вдали между дремучими деревьями слабый проблеск света и пробираетесь к нему. /Пауза/. Аура света становится все ярче и вот, наконец, вы увидели прекрасный храм. Ваше ухо улавливает чарующую музыку, а нос - аромат благовоний. Присматриваясь к храму, вы замечаете, что свет струится пульсирующими волнами в гармонии с вибрацией ОМ. /Длинная пауза/. Вы подходите к самому храму. Дверь открыта настежь. Украдкой заглядываете внутрь, но никого не видите. /Пауза/. Вскоре в полутьме вы обнаруживаете монаха-отшельника в оранжевом одеянии. Он сидит в позе лотоса с открытыми глазами. Сядьте перед ним, смотрите на его лицо и попробуйте узнать, кто это. /Длинная пауза/.

Приказ самому себе
Возвращайте свое сознание к своему дыханию. Теперь вам необходимо вспомнить тот приказ, который вы давали себе в начале занятий. Повторите его трижды мысленно с абсолютной верой и осознанностью. /Пауза/.
Завершение
Просмотрите мысленным взором все свое тело и сконцентрируйтесь на дыхании. /Длинная пауза/. Ваше дыхание спокойное и уравновешенное. Постепенно углубляйте его. /Пауза/. Вы не спите и сознаете, что ваше физическое тело полностью расслаблено и лежит на полу в позе шавасаны. /Пауза/. Сделайте медленный глубокий вдох и медленный глубокий выдох. /Пауза/. Представьте комнату, в которой вы лежите, прислушивайтесь к внешним звукам и начинайте совершать легкие движения различными частями тела: согните пальцы рук, подвигайте пальцами ног, руками и ногами. /Пауза/. Пока глаза не открывайте, сделайте несколько вздохов... потянитесь всем телом три раза... руки закиньте за голову и потянитесь еще раз... /Пауза/. Теперь вы убедились, что ваше сознание подготовлено к внешнему восприятию, можете медленно открыть глаза и медленно сесть. Занятия закончены.

ХАРИ ОМ ТАТ CAT
Альтернативные визуализации
Следующие визуализации вы можете использовать вместо визуализаций " Межбровный центр/ОМ" и " Океан/Храм", заканчивая занятия разделами " Приказ самому себе" и " Завершение".

Психические центры
Настройтесь на то, что вы будете мысленно повторять за мной названия чакр и, сознавая их местонахождение, как бы дотрагиваться до каждой из них легким касанием маленького цветка. Итак, начинаем: муладхара (промежность или шейка матки)... свадхистхана (копчик позвоночника)... манипура (позади пупа)... анахата (позади сердца)... вишуддха (позади горла)... аджна (позади межбровья)... бинду (верхушка головы со стороны затылка)... сахасрара (корона головы)... Сахасрара... бинду... аджна... вишуддха... анахата... манипура... свадхистхана... муладхара...
Повторим еще раз: муладхара, свадхистхана, манипура, анахата, вишуддха, аджна, бинду, сахасрара - бинду, аджна, вишуддха, анахата, манипура, свадхистхана, муладхара.
И еще раз: муладхара, свадхистхана, манипура, анахата, вишуддха, аджна, бинду, сахасрара - бинду, аджна, вишуддха, анахата, манипура, свадхистхана, муладхара. /Пауза/.
А теперь постарайтесь представить формы чакр. После того, как я назову чакру, представляйте, что из нее мгновенно распускается лотос:
Муладхара - красный лотос с 4 лепестками, а между ними в центре биджа мантра ЛАМ (т.е. основная мантра)... /Пауза/.
Свадхистхана - голубой лотос с 6 лепестками с центральной мантрой ВАМ. /Пауза/.
Манипура - из нее распускается на длинном стебле желтый лотос с 10 лепестками с центральной мантрой РАМ. /Пауза/.
Анахата - голубой лотос с 12 лепестками с центральной мантрой ЙАМ. /Пауза/.
Вишуддха - пурпурно-фиолетовый лотос с 16 лепестками с биджа мантрой ХАМ. /Пауза/.
Аджна - дымчатый лотос с 2 лепестками с биджа мантрой ОМ. /Пауза/.
Бинду - без лотоса, серп луны. /Пауза/.
Сахасрара - красный лотос с 1000 лепестками и шивалинга-мом в центре. /Пауза/.

Психические символы
Локализуйте свое внимание на символах психических центров по мере того, как я их называю:
Муладхара... перевернутый красный треугольник. Свадхистхана... символ бессознательного, беспорядочные волны в ночном океане.
Манипура... яркий желтый подсолнечник. Анахата... узкое пламя свечи. Вишуддха... холодные капли нектара. Аджна... обитель интуиции. Бинду... лунный серп ночью. Сахасрара... очаг с горящим огнем. /Пауза/.

Межбровный центр/ОМ
И опять внимание - на межбровный центр. /Пауза/. При каждом вдохе представляйте, как уплотняется ОМ в центре межбровья, а при каждом выдохе - как он, расширяясь концентрическими кругами, выходит наружу, постепенно заполняя собой все пространство. /Пауза/. Совмещайте свой ритм дыхания с этим биением пульса ОМ. /Пауза/.

Быстро сменяющиеся образы
Мы приступаем к процессу дхараны, развивая последовательную фиксацию внимания на каждом называемом объекте, понятии или представлении. Итак, мы начинаем:
Шивалингам... стоящий Христос... мерцающая лампа... большое банановое дерево... высокое манговое дерево, дерево гуавы... легковая машина мчится по дороге... сжигаемый труп... множество разноцветных облаков... желтые облака... дымчатые облака... пурпурные облака... звездная ночь... лунная ночь... полная луна... стоящий пес... отдыхающий кот... движущийся слон... скачущая лошадь... восходящее солнце... заходящее солнце... волны океана... шивалингам в храме... стоящий Христос... большой пруд с прозрачной водой... голубой лотос... белый лотос... розовый лотос... золотистая паутина... песчаный берег реки... лодка, плывущая по реке... сжигаемый труп... человеческие скелеты... мое обнаженное тело... крест над церковью... молящийся в церкви священник... коленопреклоненные верующие... из трубы старого дома поднимается густой дым... холодная зима... огонь в камине... рассвет... перезвон колоколов... отшельник с обритой головой... йог в медитации... отдыхающий Будда... сострадательный лик Христа... освященный крест... бескрайний, спокойный и величавый океан... мрачные густые джунгли... кобры, львы, козлы, живущие миролюбиво вместе... Представьте, что вибрация ОМ внесла умиротворение в джунгли... отождествитесь с этой вибрацией... /Длинная пауза/.

Прозрачное тело
Посмотрите на свое собственное тело, лежащее на полу... Мысленно подойдите к нему вплотную и ощутите истекающий от него жар. /Пауза/. Отождествитесь с этим жаром, это - ваша прана, жизненная сила, пронизывающая все тело. Прана - сущность вашего тела, отождествитесь с этой сущностью. /Пауза/. Зафиксируйте внимание на пупе и представьте, как из вашего пупа прорастает вверх золотистый стебель, который соединяет физическое тело с прозрачной формой этого тела вверху. /Длинная пауза/. Попытайтесь рассмотреть это прозрачное тело но не глазами, а внутренним созерцанием. /Длинная пауза/. Это прозрачное тело похоже по форме на физическое, но совершенно прозрачно. Вообразите, как над вашим зримым физическим телом далеко вверху как бы плавает незримое прозрачное тело, соединенное с физическим золотым стеблем. /Длинная пауза/.

Аура
Посмотрите на себя со стороны так, как если бы вы смотрели на собственное отражение в зеркале. /Пауза/. Попытайтесь увидеть свою ауру, рассматривая себя со всех сторон: спереди, справа, сзади, слева и сверху. /Пауза/. Возможно, вы уже заметили, какого цвета у вас аура. Быть может, она желтая или золотистая, розовая или пурпурная, коричневая или зеленая, черная или белая, голубая или фиолетовая. Присмотритесь к ней. /Длинная пауза/.

Золотое яйцо
Продолжайте осознавать себя и задайте вопрос: " Сплю я или нет? " Мысленно просмотрите свое тело от верхушки головы до кончиков пальцев ног. Созерцайте тело, как нечто постороннее, отличающееся от вашей сокровенной сущности, и спросите себя: " Неужели это постепенно умирающее тело и есть мое Я? " /Пауза/. Теперь направьте внимание на ваши пять чувств и спросите себя: " Неужели эти чувства, умирающие вместе с моим телом, и есть мое Я? " /Пауза/. Перемещайте внимание к уму и спросите себя: " Неужели этот ум, претендующий на познание всей вселенной, но умирающий вместе с телом и чувствами, и есть мое Я? " /Пауза/. Теперь спрашивайте: " Возможно, Я - эта аура? Но ведь и она исчезнет после смерти моего тела..." /Пауза/. Спросите себя: " Но быть может, Я - это прана, моя индивидуальная жизненная сила? Но с моей смертью и ее постигнет та же судьба" /Пауза/. Продолжайте спрашивать себя дальше: " Может быть, мое сознание и есть мое Я? Но ведь и мое сознание прекратит свое существование вместе с моим телом". /Пауза/. Где же сокровенная сущность вашего Я? Зафиксируйте внимание на центр вашего мозга - там обитает мельчайшее золотое яйцо... oто бесконечно крошечное золотое яйцо и является сущностью вашего высшего сознания. /Пауза/. Отождествляйтесь с этой сокровенной обителью. /Длинная пауза/. Скажите себе с уверенностью: " Выше тела, чувств, ума, кармы, природы, выше всего физического, эмоционального, ментального и бессознательного есть высшее Я в форме золотого яйца". /Длинная пауза/. Скажите себе еще раз: " Я - ТО". /Длинная пауза/.
ХАРИ ОМ ТАТ CAT

ПОЛНАЯ И СОКРАЩЕННАЯ СХЕМЫ ПРАКТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ПОЛНАЯ СХЕМА (Йога нидра 1-5)
Приготовление /Шавасана. Общие инструкции. Предостережение не двигаться и не засыпать./
Релаксация /Тело-ОМ. Антар мауна. Дыхание-ОМ./
Приказ самому себе /Сформулировать свое собственное волевое решение./
Ротация сознания /Правая сторона. Левая сторона. Спина. Передняя часть. Главные части. Передняя часть и спина. Правая сторона в обратном порядке. Левая сторона в обратном порядке. Вся спина. Вся передняя часть. Внутренние органы./
Осознание тела /Тело-пол. Тело-зеркало. Тело-кожа./
Дыхание /Пуп, грудь, горло и ноздри. Горло и пуп.
Альтернативное мысленно-ноздревое. Межбровный центр./
Ощущения /Тяжесть-легкость. Холод-тепло. Боль-удовольствие./
Внутренний космос /Пространство пред глазами и лбом. Чидакаша. Цвета и образы. Океан. Колодец.
Спонтанная мысль. Медитация./
Визуализация в форме небольших рассказов /Парк-храм. Гора. Плавающее тело. Колодец-океан. Межбровный центр/ОМ/Золотое яйцо./
Колодец/Золотое яйцо./
Внутренний космос /на выбор/
Визуализация психических центров/Позиция и форма психических центров или чакр. Ротация сознания сквозь психические центры./
Визуализация психических символов /Символы - для каждой чакры/
Межбровный центр(ОМ-визуализация) /Круги ОМ, исходящие из межбровного центра./
Визуализация асан /Видеть себя в асанах со стороны./
Движение во времени /Обратный порядок событий дня/
Быстрая образная визуализация /Быстро произносить широкий спектр образов./
Визуализации в форме небольших рассказов /Океан-храм. Океан-джунгли./
Визуализация прозрачного тела /Физическое и прозрачное тела, связанные золотым стеблем./
Визуализация ауры /Цвета/
Визуализация Золотого яйца /Золотое яйцо в пламенеющем свете чидакаши. Золотое яйцо в центре
мозга./
Приказ самому себе /Повторение волевого решения./
" Завершение /Дыхание, осознание тела и комнаты./

СОКРАЩЕННАЯ СХЕМА (Йога нидра 1-5)

Приготовление
Приказ самому себе
Ротация сознания /правая сторона, левая сторона, спина, передняя сторона/
Контакт " Тело-пол"
Осознание ощущений /тяжесть-легкость, поочередно тяжесть и легкость, жара и холод/
Быстрая визуализация
Визуализация чакр
Завершение

ВВЕДЕНИЕ
Йога нидра представляет такую тантрическую форму, которую нельзя соотнести ни со сном, ни с концентрацией внимания, потому что она препятствует как погружению в сон, так и активному бодрствованию. Находясь где-то между ними, йога нидра вовлекает практикующего в сокровенные тайники сознания и помогает извлечь то, что блокирует нашу естественную природу искусственными комплексами. Даже если практикующий ничего не смыслит в йога нидре, ему достаточно ухватиться за голос ведущего, как за нить Ариадны, которая позволит ему совершить рискованное путешествие в глубины сознания и выбраться оттуда невредимым и обновленным.

Приготовление
Приготовьтесь к занятиям йога нидры. Примите удобную позу, чтобы в дальнейшем не двигаться, и закройте глаза. Настройтесь на отдых и не утруждайте свой ум концентрацией внимания. Для успешной практики йога нидры необходимы лишь бодрствующий слух и способность к ощущениям. Итак, вы начинаете практиковать йога нидру вместе с другими людьми, которые настроились на то же, на что и вы. Таким образом, от каждого практикующего йога нидру, исходят одни и те же вибрации и вся атмосфера заряжена одним и тем же потенциалом. Все это должно защитить вас и успокоить. Вы лежите на своей подстилке спокойно и неподвижно. Ваше тело расслаблено, дыхание ритмичное и спонтанное. Мысленно скажите себе: " Я собираюсь практиковать йога нидру и готова прислушиваться к звуку голоса инструктора. Пусть эта живая связь не нарушится в течение всего занятия".

Приказ самому себе
Здесь необходимо вспомнить о санкальпе, т.е. сформулировать четкую императивную формулу вашего решения, которое должно стимулировать вашу цель в йога нидре. Если у вас уже осмыслена эта цель - повторите ее про себя твердо и решительно, если же нет - составите ее потом, сейчас не напрягайте ум. Из всех санкальп, однако, самой высшей является стремление пробудить кундалини в ее обители муладхара чакре. Так, например, если вы желаете, то можете использовать следующую санкальпу: " Я пробуждаю мою кундалини".

Ротация сознания
Прислушивайтесь к моему голосу и пожалуйста выполняйте то, что я вам советую, не напрягая ум анализом или критическим осмыслением. Когда я называю объект, вы повторяйте за мной это название, но не механически, а сознательно, как бы отождествляясь с этим объектом, т.е. когда я называю " большой палец правой руки", думайте о большом пальце правой руки и при этом не совершайте никаких движений, как большим пальцем правой руки, так и остальными частями тела.
правая сторона
Большой палец правой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, правая часть талии, верхняя часть правого бедра, нижняя часть правого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва правой стопы, подъем правой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
левая сторона
Большой палец левой руки, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, ладонь руки (зафиксируйте ладонь в сознании), тыльная часть ладони, запястье, рука до локтя, локоть, предплечье, плечо, подмышка, левая часть талии, верхняя часть левого бедра, нижняя часть левого бедра, коленная чашечка, икроножная мышца, лодыжка, пятка, подошва левой стопы, подъем левой стопы, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец.
задняя сторона
Направляйтесь к спине. Затылок, задняя часть шеи, правая плечевая лопатка, левая плечевая лопатка, правая ягодица, левая ягодица, правая пятка, левая пятка.
передняя сторона
Макушка головы, лоб, правый висок, левый висок, правое ухо, левое ухо, правая бровь, левая бровь, межбровье, правый глаз, левый глаз, правая ноздря, левая ноздря, весь нос, правая щека, левая щека, верхняя губа, нижняя губа, обе губы, подбородок, шея, правая ключица, левая ключица, правая грудина, левая грудина, середина груди, верх живота, пуп, низ живота, правая нога, левая нога, правая рука, левая рука, вся голова, целиком все тело... все тело... все тело...

Контакт " тело-пол"
Прочувствуйте свое тело, лежащее на полу и точки соприкосновения его с полом. Прочувствуйте эти точки контакта, не совершая никаких движений. Начните с макушки головы: голова и пол, спина и пол, правая рука и пол, левая рука и пол, правый локоть и пол, левый локоть и пол, ягодицы и пол, подколенные мышцы и пол, пятки и пол. Представьте всю плоскость касания тела с полом. Не напрягайте тело - пусть оно остается по-прежнему расслабленным.

Осознание ощущений
тяжесть
Пробуждайте идею тяжелого тела. Проникайтесь ощущением, что тело становится все более тяжелым: голова стала тяжелой, правая ладонь, левая ладонь, обе руки и плечи, отяжелели спина, ягодицы, правое бедро и левое бедро, икроножные мышцы, обе ноги, глаза, губы - все тело налилось свинцовой тяжестью. Прочувствуйте это состояние, а затем начинайте снимать эту напряженность часть за частью.
легкость
Ваше тело постепенно становится все более легким: голова стала настолько легкой, что кажется, будто сама собой поднимается над полом. Легкими становятся правая и левая ладони, руки и плечи, спина, ягодицы, бедра, пятки. Все тело стало легким и невесомым, как нить хлопка.

Альтернатива " тяжести-легкости"
Хлопок олицетворяет легкость, а свинец - тяжесть. Прочувствуйте эти два ощущения:
Все мое тело - сплошной свинец и нет в нем ни костей, ни крови, ни мозга. Свинцовое тело стало неимоверно тяжелым и нет никакой возможности пошевелить даже пальцем...
Все тело превратилось в хлопок без костей, крови и мозга. Оно стало таким легким, что малейшее движение воздуха поднимет его вверх. Повторите смену этих ощущений еще раз.
жара
Представьте, что вы сидите у горящего очага, и жар обволакивает вас со всех сторон, проникая вглубь тела. Знойное тропическое солнце и жар пламени как бы превращают и вас в нечто горящее. Вашему телу очень жарко...
холод
А теперь представьте, что вас пронизывает холодный ветер, дующий со снежных вершин. Вы словно оказались в морозильном отделе холодильника. От жестокой стужи вы испытываете дрожь во всем теле. Вашему телу очень холодно...

Быстрая визуализация
Сфокусируйте свой взгляд в область межбровья и не оставляйте этой точки, до тех пор, пока я не скажу вам сделать это. Я буду называть различные объекты, а вы постарайтесь очень быстро их представить, не уходя из межбровья. Если вы не успеваете за мной - не беда, не беспокойтесь, продолжайте следовать за мной. Я буду менять ритм, т.е. сменять один образ другим то быстро, то медленно, иногда возвращаться к некоторым образам, но вы не думайте над тем, почему я избрал такой порядок - просто следуйте за мной и постарайтесь быстрее представить то, что вы слышите. Образ должен непосредственно проявиться в вашем воображении. Итак, вы находитесь в межбровье и мы начинаем:
Темная ночь... розовая роза... волны океана... вечернее голубое небо... темная ночь... крошечные мерцающие звезды, рассыпанные по всему небу... высокий горный хребет со снежными вершинами... корабль, плывущий далеко в море... белый песчаный пляж... девственный лес с могучими и густыми деревьями... голубь... лошадь, скачущая галопом... маленькая лесная хижина... горящий костер в кустах... штормовая ночь... полная луна... горный поток... одинокая горная скала... большой цветущий сад... восход солнца...
Вы по-прежнему фокусируете внимание на межбровный центр и продолжаете представлять следующий каскад образов:
Большое озеро, усеянное цветами лотоса... плывущая лодка... купающиеся люди... одинокая хижина в горах... безлюдная долина... высокий горный хребет со снежными вершинами... тихий вечер... красивый заход солнца... веселый щебет птиц... тигр в лесу... слон... кобра... символ ОМ... перезвон колоколов... волны океана... корабль под парусами... полная луна... тихий умиротворенный вечер в лунной долине... горный поток... освежающее холодное купание в горном потоке... веселое настроение...
Теперь выходите из межбровья и локализуйте внимание на дыхании. Начинайте мысленно дышать то одной, то другой ноздрей: левой - вдох, правой - выдох, правой - вдох, левой - выдох и т.д. И опять возвращайтесь в межбровье, возобновляя визуализацию:
Восходящее солнце... облака, красные, как помидоры, сливаются вместе... мелкий моросящий дождь... туман повсюду... розовая роза... подсолнечник... яблоко... лист латука... горячий источник... высокая стройная сосна... гроздь винограда... символ ОМ... одинокая деревянная хижина в долине... снежные вершины... горный поток... холодный душ... корабль на море... лотос на озере... купающиеся люди...

Визуализация чакр
Попробуйте осознать каждую чакру и ее положение в позвоночнике. Начинаем визуализацию чакр с копчика и постепенно поднимаемся вверх. Первая чакра - муладхара, расположенная в промежности у мужчин (в области между анусом и гениталиями) и в шейке матки у женщин. Локализуйте внимание на этой чакре и прочувствуйте, как она сразу же как бы уплотнилась, но вы сами при этом не совершайте никаких физических усилий. Вторая чакра, свадхистхана, расположена у основания спинного хребта. Направьте ваше внимание на эту чакру. Теперь перемещайте внимание на манипуру, которая расположена в области пупа на позвоночном столбе. Четвертая чакра - анахата, расположенная также на позвоночнике за сердцем и грудиной. Следующая, пятая чакра, вишудцха, расположена в передней части шеи. Локализуйте свое внимание на этой чакре. Шестая чакра, аджна, расположена позади мозга, на вершине позвоночного столба, в области шишковидной железы. Сконцентрируйте внимание на этой чакре при помощи дыхания, как бы перемещаясь при вдохе от межбровья к этой чакре, а при выдохе - наоборот. Бинду - седьмая чакра, расположенная на макушке и чуть ближе к затылку. Направьте внимание на эту чакру. И последняя чакра - сахасрара. Она расположена над макушкой головы, как бы в короне. Сконцентрируйтесь на ней. Теперь, когда вы уже сориентировались, где расположена каждая чакра, совершим ротацию сознания. Представьте, что вы большим пальцем прикасаетесь к каждой чакре и мысленно называете ее в таком порядке: муладхара - промежность (или матка), свадхистхана - копчик позвоночника, манипура - позади пупа, анахата - позади сердца, вишудцха - в шее, аджна - позади межбровья, бинду - макушка головы, сахасрара - корона головы. И еще раз: муладхара - свадхистхана - манипура - анахата -вишудцха - аджна - бинду - сахасрара - бинду - аджна - вишуддха - анахата - манипура - свадхистхана - муладхара.

Завершение
Чтобы завершить занятия, осознайте все тело. Скажите себе мысленно: " Я практикую йога нидру". Представьте свое тело и всех окружающих вас в этой комнате. Постепенно переносите свое сознание во вне, представляя окружающую обстановку. Далее - повторите свою санкальпу три раза. Если вы еще не сформулировали для себя санкальпу, могу предложить вам такую: " Я пробуждаю свою кундалини, которая спит в муладхара чакре и уверен, что она пройдет по сушумне вверх, к сахасраре". Вполне осознав свое состояние и внешнюю среду, выходите из микроклимата йога нидры к вашему обычному бодрствованию. Открывайте глаза и не спеша садитесь.
ХАРИ ОМ ТАТ CAT

ПОЛНЫЙ КУРС ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ
Подготовка
Релаксация
Осознание тонких движений и дыхания
Твердая решимость
Ротация сознания /правая сторона, левая сторона, правая и левая части/
Контакт тело-пол
Осознание ощущений /холод-тепло, тяжесть-легкость/
Визуализация чакр
Завершение

Небольшое вступление
Понимание того, что говорит инструктор йога нидры, не столь существенно. Гораздо важнее, как он говорит. Так, например, если я буду говорить с вами на английском языке, вы невольно будете осмысливать, что я говорю, так как вы понимаете по-английски. Но если я начну говорить с вами на хинди, вам нечего осмысливать, так как вы не понимаете этого языка, но зато вы будете воспринимать мою интонацию и впитывать индивидуальные особенности характера инструктора, что неизмеримо важнее всяких слов. Однако, если у вас нет возможности непосредственно общаться с инструктором и слушать его запись, вам следует приобрести магнитофонную запись и слушать ее даже тогда, когда вы не понимаете языка. Звук голоса великого человека, каким является ваш гуру, окажет огромное влияние на конструктивное формирование всей вашей психофизической структуры. Это не просто звук голоса, а милость и благословение для вас. Если бы обучение происходило на санскрите, это было бы еще лучше, так как мелодика и ритмика этого поистине божественного языка воздействовали бы более благотворно на вашу личность, преобразуя ваше сознание.

Подготовка
Подготовьтесь к практике йога нидры: ложитесь на пол, и если это необходимо - укройтесь одеялом. Голова не должна лежать на подушке, при дискомфорте вы можете лишь подложить под шею небольшой сверток. Ложитесь в шавасану и закройте глаза. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, ступни немного расставлены. Если вам необходимо сделать какие-либо движения, делайте их сейчас, позже вы не должны позволять себе физические движения по крайней мере 45 минут. В течение всего занятия глаза и рот должны быть закрыты, все движения исключены, тело лежит в шавасане совершенно обездвиженным, как и подобает трупу, ибо шавасана - это поза трупа. Однако сознание не покидает тела, ведь именно оно способно контролировать состояние тела и не позволять ему двигаться. Совершенно недопустимо двигать даже пальцем. Никаких движений!

Релаксация
Сознание направляется внутрь тела и начинает отслеживать состояние каждой части тела, расслабляя каждый мускул и каждый сустав. Расслабьте ладони, пальцы, стопы, пальцы ног, лодыжки, икроножные мышцы, колени, бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, плечи, грудь, руки, локти, кисти рук, голову и шею. Расслабьте все тело. Проверьте, сохранилось ли где-нибудь какое-то напряжение, и если да, то освободитесь от него. Далее не должно быть никаких физических движений. Не позволяйте себе двигаться несмотря ни на что - испытываете ли вы нестерпимый зуд, боль, или вас кусает комар. Что бы ни случилось, вы в позе трупа и потому должны быть совершенно обездвижены. Это - первое и наиболее важное условие йога нидры. Однако, вы не должны впадать и в другую крайность, т.е. погружаться в сон, потому что йога нидра предназначена для активизации внутреннего осознания, внутренней осведомленности, а не заурядных астральных возможностей. Пусть ваше тело остается спокойным хотя бы в течение некоторого времени, чтобы не мешать вам работать с вашим тонким сознанием.

Осознание тонких движений и дыхания
Сейчас, когда ваше тело, наконец, успокоилось, попытайтесь прочувствовать в нем движения тонких энергий. Вопреки всякому контролю над тем, чтобы тело было совершенно обездвижено, в теле все-таки происходят определенные движения в ногах, в руках, в туловище и в голове. Происходит также и движение крови в жилах, движение воздуха в легких. Вы даже можете ощутить, как воздух, проникая в тело, поднимает вашу грудь и живот и как тот же воздух опускает их, выходя из тела. Некое движение мы ощущаем в области носоглотки, в горле и между ключицами, когда воздух всасывается ноздрями и увлекается внутрь тела. Это мы ощущаем при каждом вдохе и выдохе. По существу, именно дыхание является причиной всех движений внутри тела. Мы не можем пресечь этот процесс движения, начиная с момента рождения и вплоть до самой смерти. Оно происходит спонтанно помимо нашего желания. Начинайте осознавать движение дыхания, вдох и выдох сквозь обе ноздри. Мысленным взором наблюдайте, как движение воздуха ощущается не только в ноздрях, но и дальше, в области живота. Кажется, что движение происходит от пупа к горлу и из горла к пупу. Сфокусируйте на это ваше внимание, но не концентрируйтесь, не напрягайтесь, будьте лишь свидетелем. Такое состояние сознания называется сакши бхава, т.е. отношением свидетеля. Пусть ваше сознание как бы вращается между горлом и пупом. Хотя движения дыхания происходят сквозь ноздри, движение сознания пусть направляется от пупа к горлу и обратно.

Твердая решимость
Подлинная практика йога нидры обязательно начинается с санкальпы, т.е. с формулы твердой решимости, краткого резюме. По своему содержанию и направленности эта формула бывает трех типов: материальная, интеллектуальная и духовная. Вам предстоит выбрать что-то одно из трех. Один желает избавиться от плохих привычек, другой стремится излечить болезнь, третий хочет посвятить всю жизнь служению человечеству, четвертый желает приобрести сиддхи /сверхспособности/ и мистическую мощь. Однако, целесообразнее не распылять санкальпу этими влечениями. Мудрый стремится к достижению божественных качеств или к прогрессу на духовном поприще. Рекомендуется хорошенько подумать при формулировании своей санкальпы. Вы свободны в выборе своей санкальпы, я не смею вам ничего навязывать, но одно условие необходимо знать: ваша санкальпа не должна быть многословной. Необходимы всего несколько слов, но слов концентрированных, четких, ясных и уверенных. И в дальнейшем уже не следует менять что-либо в вашей санкальпе, даже если вносимые новые слова не меняют смысл первоначальной санкальпы. Однажды сформулированная санкальпа остается неизменной на протяжении всех занятий йога нидрой вплоть до осуществления того, о чем сказано в санкальпе. Проблему с сан-кальпой вы можете решить сейчас или позже, но если у вас уже есть санкальпа, повторите ее сейчас. И хотя спешить с санкаль-пой не следует, вы можете составить ее прямо сейчас, если вы уже знаете, чего вы хотите больше всего, кем стать или что осуществить. Если санкальпа составлена - зафиксируйте язык, на котором она составлена и запомните порядок слов. Ни в коем случае не играйте в санкальпу, составляя ее сегодня на английском языке, завтра на итальянском, а послезавтра на хинди или меняя слова местами. Язык и структура санкальпы должны оставаться неизменными. Санкальпа, составленная во время практики йога нидры - ВСЕГДА ИСПОЛНЯЕТСЯ. Она не знает поражений. Однако, вы не должны форсировать события и нервничать, что ваше желание не исполняется тогда, когда вам это необходимо. Вам следует терпеливо ждать и продолжать практику.
А теперь повторите мысленно свою санкальпу. И опять продолжайте процесс осознания своего дыхания. Убедитесь в том, что ваше тело действительно обездвижено. Отгоняйте сон, не позволяйте себе впадать в неосознанное состояние, т.е. засыпать. Не теряйте бдительности и следите за голосом инструктора, сознательно следуя за тем, о чем он говорит.

Ротация сознания
Начинаем путешествие по различным частям физического тела. Вам следует мысленно повтор