Цель 5: Увеличение силы с минимальной гипертрофией.

Если вы – атлет, нуждающийся в высоком уровне относительной силы, то есть, в максимальной силе относительно массы тела, то добавочная мышечная масса к вашему весу может стать помехой. Для этой цели вам необходимо значительно уменьшить общий объем повторений во всех сетах, особенно, если вы сокращаете или поддерживаете количество потребляемых с пищей калорий, чтобы остаться в пределах вашей весовой категории.

Вот показатели, которым вы должны последовать:

Таблица 4

Чтобы минимизировать рост мышц, вы сохраняете низкий объем и больше отдыхаете между сетами, используя достаточный вес, чтобы улучшить максимальную силу. Вы вовлекаете в работу максимальное число мышечных волокон и отдыхаете между сетами столько, сколько необходимо, чтобы позволить вашей центральной нервной системе оправиться (Ваша ЦНС изнуряется, как и мышцы, и ей необходимо время для восстановления).

Так… и что же мне делать?

Вы уже, вероятно, заметили, что я изложил связку параметров без упоминания каких-либо специфических особенностей того, как их использовать. Давайте рассмотрим практический пример. Ваша цель - № 4, сила и рост мышц (моя любимая, как вы, наверное, уже поняли).

Но, прежде чем я приступлю к тому, как использовать определенные упражнения, позвольте вставить пару слов о терминологии.

Если вы считаете себя культуристом, то, вероятно, думаете об упражнениях в том терминологическом контексте, для каких частей тела они работают. Таким образом, вы жмете лежа для груди, стоя жмете вверх – для плеч, тяги в наклоне и подтягивания – для спины, приседания – для ног и т.д.

Другие предпочитают говорить об упражнениях в терминах направления движения (векторов приложения силы): «вертикальный толчок» - о жимах стоя, «горизонтальная тяга» - о тягах к груди (животу)… Это более наглядный способ представления упражнений, так как легко можно понять, что противоположность «горизонтальному толчку» - это «горизонтальная тяга» (тяга в наклоне), и что эти комбинации должны присутствовать, по возможности, в равном объеме. Эти упражнения называют парными антагонистами, и понятие «соединение антагонистов» я подробно рассмотрю в Главе 4.

Но, вне зависимости от используемой терминологии, направление работы то же самое - метод объема.