Особенности развития мышц тазового пояса и ног

Нижние конечности человека являются органами опоры и передвижения, на их долю приходится более 50 % всей массы мышц тела.

Мышцы тазового пояса окружают со всех сторон тазобедренный сустав. Они берут начало на костях таза, пояс­ничных позвонках, крестце и подразделяются на наружные и внутренние.

К основным мышцам таза относятся: большая ягодичная мышца (разгибает и супинирует бедро, при ук­репленной ноге разгибает туловище; передневерхние пучки отводят бедро, задненижние приводят и супинируют его), средняя и малая ягодичные мышцы (отводят бедро, передние пучки мышц пронируют бедро, а задние — супинируют), подвздошно-поясничная мышца (сгибает бедро) и др.

Среди мышц ног особое место занимают мышцы бедра, которые действуют на два сустава — тазобедренный и коленный. Они имеют большую массу и способны развивать значительную силу. Среди них выделяются: четырехглавная мышца бедра (разгибает голень, ее прямая мышца участвует в сгибании бедра), портняжная мышца (сгибает бедро и голень, отводит и супинирует бедро), двуглавая мышца бедра (разгибает бедро, сгибает голень) и др.

Среди мышц голени следует отметить трехглавую мышцу голени, которая состоит из икроножной и камбаловидной мышц (сгибает голень и стопу).

Увеличение объема и совершенствование формы мышц тазового пояса и ног требуют очень серьезных нагрузок и интенсивной силовой работы, что значительно повышает риск перетренировки и получения травм. Поэтому начи­нающие атлеты должны осторожно подходить к вопросу подбора упражнений для развития мышц тазового пояса и ног, а также методов их реализации. Лучше включать уп­ражнения для мышц ног во вторую часть занятий, когда организм войдет в полный рабочий режим. Тренировочный вес на первых этапах должен быть далеким от предельного, к нему необходимо приближаться постепенно, с дополни­тельными разминочными весами.

Прыжковые упражнения с отягощениями в руках или на поясе используют для развития взрывной силы и улуч­шения подвижности в суставах.

Одна из самых сильных мышечных групп человеческого тела — мышцы передней поверхности бедра, и в первую очередь четырехглавая мышца бедра. Для развития этой группы мышц рекомендуются различного рода полуприседы и приседания.

Полуприсед (рис. 19.9 а) — это упражнение для развития максимальной силы и увеличения массы мышц — разгибателей бедра. Каждый последующий подход рекомендуется выполнять с различной постановкой ног: один подход — ноги вместе, второй — на ширине стопы, третий — на ширине или шире плеч. Упражнение можно выполнять, удерживая штангу в руках или на плечах.

Приседания с гантелями в руках или со штангой на плечах с полной амплитудой (рис. 19.9 б, в, г) способствуют не только развитию силы мышц бедра, но и улучшению подвижности в суставах и растягиванию мышц передней поверхности бедра. Разновидность приседаний — приседание со штангой на груди. В этом варианте упражнения в работу в большей степени включаются мышцы рук и туловища.

Приседания со штангой в опущенных руках за спи­ной (рис 19.9 д) способствуют развитию координацион­ных возможностей ног. Выполняется упражнение, удерживая штангу (или другое отягощение) в выпрямленных руках, ладони назад; штанга в течение подхода на пол не опускается, туловище держат прямо, таз слегка подается вперед.

Для развития силы мышц голени используют разгиба­ния и сгибания ног с отягощениями, прикрепляемыми к стопе (рис. 19.9 е, ж). Упражнения выполняются сидя или лежа на животе на горизонтальной или наклонной доске.

Для развития силы мышц ног можно использовать тре­нажеры, которые в последнее время выпущены в большом количестве. Но особо увлекаться упражнениями на них не следует. Это связано с тем, что упражнения для развития силы мышц ног с использованием тренажеров снижают координационную способность человека. Поэтому в трениро­вочный процесс необходимо включать их только периоди­чески, в целях уменьшения нагрузок, получаемых позвоночником.

Контрольные вопросы

1. Дайте определения основным понятиям атлетической подготовки.

2. Назовите виды силовых способностей.

3. Опишите средства и назовите методы развития сило­вых способностей.

4. Назовите основные принципы атлетической подго­товки.

5. Назовите основы построения занятий по атлетиче­ской подготовке.

6. Назовите особенности развития мышц шеи.

7. Назовите особенности развития мышц плечевого пояса.

8. Назовите особенности развития мышц рук.

9. Назовите особенности развития мышц груди.

10. Назовите особенности развития мышц живота.

11. Назовите особенности развития мышц спины.

12. Назовите особенности развития мышц тазового пояса и ног.