Особенности развития мышц рук

Заднюю группу составляют трехглавая мышца плеча (разгибает и приводит плечо, разгибает предплечье) и локтевая мышца (разгибает предплечье).

В практике атлетической подготовки группу мышц-сгибателей называют бицепсом, а группу мышц-разгибателей — трицепсом. Основные упражнения для их развития приведены на рисунках 19.4 и 19.5.

Упражнения для развития бицепсов. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки. Одно из основных упражнений для развития силы мышц рук — сгибание рук со штангой. Это упражнение воздействует на различные пучки двуглавых мышц плеча.

Выполняют его разными хватами — узким, средним, широким с разным положением ладоней (наружу и внутрь). Различные исходные положения позволяют варьировать нагрузку. Упражнения можно выполнить в наклоне вперед, стоя (рис. 19.4 а), лежа на наклонной доске (рис. 19.4 б), сидя (рис. 19.4 в), лежа на животе на скамье (рис. 19.4 г).

Для изолированного воздействия на мышцы — сгибатели предплечья используют следующие упражнения: положив руки со штангой на наклонную доску, сгибая их, поднимают штангу к подбородку (рис. 19.4 д).

Очень эффективно для развития бицепсов подтягивание на перекладине узким хватом. Хорошо развитая двуглавая мышца плеча позволяет подтянуться на перекладине даже на одной руке.

С гантелями рекомендуется выполнять одновременные и попеременные сгибания рук в положении лежа на наклонной доске (рис. 19.4 е) и лежа на скамье (рис. 19.4 ж). С одной гантелью можно сгибать руки в наклоне вперед до касания груди, в упоре локтем на другую руку (рис. 19.4 з). Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, положив руку на наклонную доску (рис. 19.4 и).

Существуют упражнения для развития силы с грифом от разборной гантели и надетым на его середину диском. Выполняют их в положении сидя (рис. 19.4 к), стоя и лежа на наклонной доске.

Очень эффективны для развития сгибателей мышц руте упражнения на тренажерах, блочных устройствах, которые позволяют разгрузить позвоночник и снять напряжение в мышцах, связках и сухожилиях. В силу таких особенностей упражнения на тренажерах рекомендуется выполнять после упражнений с гантелями и штангой.

Упражнения для развития трицепсов. Для развития разгибателей рук используют различные упражнения со штан­гой или с гантелями — выпрямление рук в положении стоя, сидя, лежа. Надо взять штангу на выпрямленные вверх руки, а затем, не опуская локтей, опустить ее за голову и без рывка поднять обратно (рис. 19.5 а, б). Упражнение оказывает преимущественное воздействие на нижние пучки разгибателей предплечья.

Очень эффективным для развития трицепсов является жим штанги от груди и из-за головы (рис. 19.5 в, г) в положении стоя, сидя с разным хватом: узким, средним, ши­роким. Однако при таких положениях тела, когда исполь­зуются тяжелые снаряды, нагрузка на позвоночник, особенно на нижнюю его часть, может превысить допустимую величину и привести к травме. Поэтому чаще выполняют жимы в положении лежа на наклонной доске (рис. 19.5 д) средним или широким хватом. При выполнении жима в этом положении нагрузка на позвоночный столб исключа­ется почти полностью. Это упражнение способствует раз­витию не только разгибателей рук, но и дельтовидных мышц, особенно передних их пучков.

Для развития трицепсов с помощью гантелей рекомен­дуются одновременные или поочередные сгибания и разгибания рук в положении стоя (рис. 19.5 е, ж) и сидя. Раз­гибание руки в положении наклона туловища вперед с опорой свободной рукой преимущественно воздействует на нижние и средние пучки трехглавой мышцы плеча (рис. 19.5 з). При выполнении упражнения надо стараться не опускать локоть.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, на брусьях и спинках стульев оказывает то же воздействие на разгибатели предплечья, что и жим стоя. Но эффективность этих упражнений заключается в том, что при их выполнении исключается давление на позвоночник. В случае необходимости при выполнении этих упражнений к поясу можно прикреплять дополнительные отягощения.

Очень разнообразны упражнения на тренажерах, блочных устройствах, например сгибание и разгибание рук в положении стоя на коленях (рис. 19.5 и) или стоя (рис. 19.5 к). Большое количество упражнений для мышц — разгибателей предплечья можно выполнять с партнером.