Принципы атлетической подготовки

Создать мощную рельефную мускулатуру, развить вы­сокие силовые способности и приобрести крепкое здоровье можно только за счет регулярных и упорных атлетических тренировок. Эффективность атлетической тренировки за­висит от того, насколько полно и точно применены сле­дующие основные принципы построения системы подго­товки: непрерывность, постепенность, подбор отягощений, прогрессирующее увеличение нагрузки, изолирующая тре­нировка, разнообразие, приоритетность, пирамида, прилив крови, суперсеты, смешанные сеты.

Принцип непрерывности. Этот принцип предполагает систематическое и регулярное осуществление многолетней круглогодичной тренировки, обеспечивающей поддержание высокого уровня тренированности, так называемой «спор­тивной формы», и обусловливающей постоянное совершен­ствование организма атлета. Повторностью обеспечивается закрепление навыков, приобретается стабильность в работе, совершенствуется техника исполнения. Большое значение при этом имеет длительность интервала между отдельными занятиями. Каждая тренировка должна проводиться при наиболее благоприятном состоянии организма, совпадать с фазой наивысшей работоспособности, что достигается уста­новлением оптимальных интервалов для отдыха, достаточ­ных для восстановления и повышения работоспособности.

Принцип постепенности. Постепенное повышение на­грузки обеспечивает последовательное увеличение работо­способности, совершенствование функционального состоя­ния организма. В результате постепенного нарастания нагрузки можно выполнять такую работу, которая ранее была непосильной. Чем выше тренированность атлета, тем эффективнее будет реакция его организма на новые, более высокие нагрузки. Повышение нагрузки осуществляется прямолинейно (от занятия к занятию), ступенчато (от од­ной серии занятий к другой) и волнообразно.

Для правильного применения повышенных тренировоч­ных нагрузок необходимо учитывать их объем и интенсивность.

Понятие «объем нагрузки» относится к продолжитель­ности ее воздействия и суммарному количеству работы, выполненной во время отдельного упражнения, за тренировку, за недельный, месячный и годовой циклы. Под тер­мином «работа» здесь понимается не только ее физико-ме­ханический, но и физиологический смысл. Понятие «интенсивность нагрузки» связывается с величиной прила­гаемых усилий, напряженностью функций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения или же со степенью концентрации объема тренировочной работы во времени (при характеристике суммарной интенсивности ряда упражнений).

За объем нагрузки в атлетической подготовке принима­ется количество килограммов, поднятых в упражнении за тренировку, неделю, месяц, год; а за интенсивность тренировочной нагрузки — величина среднего веса отягощения, который находится путем деления объема нагрузки в кило­граммах на количество повторений.

Принцип подбора отягощений. Вес отягощений подбирается в зависимости от того, какие упражнения выполняют­ся. Для каждого упражнения вес отягощения надо подби­рать индивидуально. Есть такое правило: если занима­ющийся может выполнять лишь 8 повторений с отягощением определенного веса с приложением максимальных усилий, нужно уменьшить нагрузку (достаточно снять 2, 5—5 кг). Если же упражнение можно выполнить легко больше 12 раз, то вес отягощения следует увеличить. Это простое правило, к сожалению, усваивается с трудом. Большинство начинающих горят желанием побыстрее увеличить вес отя­гощения, чего делать не следует.

Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки. Для его реализации мышцы с каждой тренировкой должны работать все более напряженно. Например, для развития силы надо постоянно применять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить объем мышц, надо тренироваться с воз­растающими по весу отягощениями и увеличивать количе­ство подходов. Этот принцип универсален, и его применя­ют практически во всех видах спорта, связанных с силовы­ми качествами.

Принцип изолирующей тренировки. При выполнении ка­кого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо изолированно, когда нагрузка падает на одну мышцу. Если стремиться к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения звеньев тела относительно друг друга.

Принцип разнообразия. Непременным условием разви­тия мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не надо давать организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы развиваться, мышцы нуж­даются в стрессе. Если постоянно варьировать упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, то они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

Принцип приоритетности. Каким бы подготовленным атлет ни был, он не сможет работать в конце тренировки с такой же напряженностью, как в начале. Поэтому если какая-то группа мышц развита недостаточно по сравнению с другими, то, соответственно, она требует дополнительной проработки, и имеет смысл работать над ней в начале тре­нировки, когда еще много сил. Определив для себя прио­ритетность определенных групп мышц, надо тренировать их с максимальной интенсивностью, на какую только спо­собен.

Принцип пирамиды. Если начинать тренировку с макси­мальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен примерно 60 % от свое­го максимума. Выполнять с этим весом один подход в 15 повторений. Затем добавить вес и уменьшить количество повторений до 10—12. Наконец, надо увеличить вес при­мерно до 80% от своего максимума и выполнить 5—6 по­вторений. Это и есть «пирамида».

Принцип прилива крови. Во время тренировки надо по­стоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если выполнять несколько упражнений подряд на одну и ту же группу мышц.

Принцип суперсетов. Его суть заключается в том, что группируются два упражнения для противоположных мы­шечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов, направленных на развитие мышц — сгибателей рук, следует серия подъемов, направленных на развитие мышц — разгибателей рук.

Принцип смешанных сетов. Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть сме­шанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне, и сразу же подъем на бицепс сидя.