Техника выполнения — первые три стадии

Следует довести до совершенства первые три стадии, прежде чем переходить к трем последним стадиям[216]. Необходимо, чтобы вы постепенно вырабатывали контроль над своим телом и приучали мышцы и мозг к новому образу действий.

Стадия 1: исходное положение

Постелите на пол одеяло. Встаньте на колени перед одеялом, держа ноги вместе или врозь. Переплетите пальцы. Положите предплечья на:. одеяло, чтобы они образовали равносторонний

треугольник, в котором расстояние между локтями равно расстоянию от каждого локтя до ладони. Наклонитесь вперед так, чтобы голова легла на одеяло вплотную к ладоням и опиралась на него точкой, находящейся посередине между лбом и макушкой.

Оберните сцепленные руки вокруг головы и подберите их положение так, чтобы они прочно поддерживали голову. Помните, что руки действуют как каркас для головы; они не должны служить подушкой.

Стадия 2: выпрямление ног

Убедитесь, что исходное положение удобно и устойчиво. Выпрямите ноги, чтобы тело опиралось на голову, обе руки и пальцы обеих ног.

Медленно подтягивайте пальцы ног ближе к лицу; при этом спина будет постепенно приближаться к вертикальному положению.

На определенном этапе становится невозможным подтянуть ступни ближе к лицу с выпрямленными ногами, не заставляя туловище отклоняться назад и опрокидываться.

Это и есть конечное положение, показанное на рисунке.

В таком положении большая часть веса тела приходится на голову.

Подберите положение тела так, чтобы вы чувствовали себя удобно, а затем переходите к стадии 3.

Стадия 3: подъем ног

Держа туловище вертикально, медленно сгибайте ноги.

Подтяните бедра как можно ближе к груди. Старайтесь не потерять равновесие и не опрокинуться.

Эта стадия может оказаться немного трудной, если у вас негибкое тело; не двигайтесь дальше, пока вы не сможете с удобством подтягивать бедра к туловищу без малейшей тенденции к опрокидыванию на спину.

Последняя часть стадии 3 оказывается трудной, если не держать туловище как можно более вертикально, чтобы центр тяжести был максимально смещен назад; поэтому старайтесь держать туловище как можно ближе к вертикальному положению, но без утраты равновесия и опрокидывания на спину. Полностью перенесите вес тела на руки и голову.

Попробуйте поднять одну ступню, затем обе ступни вместе примерно на двадцать сантиметров над полом, сохраняя равновесие.

Для большинства начинающих это движение оказывается трудным.

Обычно эти трудности возникают из‑ за неспособности держать туловище вертикально, в результате чего оказывается невозможно поднять ступни, не опрокидываясь вперед или назад.

Со временем и по мере тренировки это станет легче. Если вы чувствуете любую неустойчивость, то позвольте ступням легко коснуться пола и повторите процесс. Не давайте телу перевешивать назад; предпочтительнее позволять ему перевешивать вперед. Если вы не уверены в себе, то занимайтесь у стены. Эта стадия не является по‑ настоящему трудной, но требует немного времени и практики.

Не поднимайте ступни больше чем, скажем, на пятнадцать сантиметров от пола, пока не будете абсолютно уверены в том, что сможете поднять их выше, сохраняя равновесие. Затем переходите к стадии 4[217].

Предостережение

На стадии 3 не пытайтесь рывком закидывать ноги вверх — это самый верный способ потерять равновесие и опрокинуться на спину. Выполняйте каждое движение плавно и контролируемо, сокращая мышцы спины и постепенно перестраивая положение равновесия (центра тяжести) при подъеме ног.