Уджайи-пранаяма.

1. Во время выдоха в этом варианте уджайи-пранаямы голосовая щель должна быть частично перекрыта, проход воздуха затруднен, это создает шипение. Благодаря этому разница давления воздуха в легких на вдохе и выдохе увеличивается (по сравнению с обычным дыханием), это улучшает газообмен. Когда воздушный шарик сдувают, прикрыв щель на выходе воздуха, раздается свист – воздух выходит со значительным усилием. То же происходит во время уджайи-пранаямы. На таком выдохе повышается давление в легких, кислород эффективнее усваивается сквозь стенки альвеол. При вдохе давление в легких ниже, чем обычно, углекислый газ быстрее выходит в легкие из кровяных сосудов. Также быстрее и эффективнее выходят продукты метаболизма, организм быстрее очищается. Во время выполнения уджайи-пранаямы свое внимание сосредоточьте на щитовидной железе и горловой вишуддха-чакре.

2. Еще один, упрощенный вариант уджайи-принаямы, это зажимание не горловой щели, а губ. Вдохните полным йоговским дыханием через нос. Задержите дыхание и выдохните через рот с шипящим звуком с-с-с, губы сжаты как при свисте, мышцы лица расслаблены. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и, наконец, бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Воздух следует выдувать спокойно, непрерывным потоком. Можно вышыхать и с шипящим звуком ш-ш-ш. Это так называемое “дыхание золотой нити”.

3. Со-Хам. Это тоже вариант уджайи-пранаямы. Делайте полное йоговское дыхание. При этом ощутите небом прикосновение воздуха на вдохе и звук Сссооо… На выдохе почувствуйте соприкосновение воздуха с основанием горла и звук Хууммм. Можете произносить эти звуки вслух, усиливая эффект. Эта мантра означает “Я – То”, она помогает убрать различия и внутреннюю обособленность, устранить границы, разделяющие все в материальном мире, и развить приятие всего, что происходит. Она очень благотворно влияет на роды, помогает в беременность настроить сознание на приятие ситуации в родах такой, как она есть.

Ритм уджайи-пранаямы постепенно приходит к соотношению 8: 8: 16. Вдох производится в 8 ударов сердца, задержка дыхания еще 8 ударов, а долгий выдох в 16 ударов. В итоге один цикл длится около 30 секунд. К этому надо придти постепенно, сначала следует дышать произвольно, затем постепенно увеличивать выдох. Уджайи-пранаяма является энергосберегающим дыханием. Поскольку эта техника подразумевает уменьшение количества дыхательных циклов, при ее выполнении дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови, и ей приходится обучаться работать более эффективно. Уджайи пранаяму можно практиковать и во время асан, но тогда ее цикл будет короче - 10-12 секунд. Дыхание “задувание свечи” – короткое или длинное – является вариантом уджайи пранаямы. Все варианты уджайи-пранаямы оказывают примерно одинаковый эффект в родах, они отлично обезболивают в схавтках, снимают повышенный тонус матки и окружающих ее мышц, успокаивают нервную систему, нормализуют сердечный ритм, помогают очищению от токсинов.