Воинской Здравы с цепью

Для выполнения этого комплекса потребуется толстая крепкая цепь. Повторять каждое упражнение два-семь раз. Продолжительность зависит от степени мышечной напряженности. При половине возможного напряжения усилие должно длиться около 15-30 сек. Если прикладывается две трети возможной силы, то не более 10 сек. Если вся сила — 2-5 сек. Суммарное время тренировки с цепью займет не более 20-30 мин.

При выполнении этих упражнений учитывайте, что сила, приобретенная в результате, проявится полностью лишь в том положении туловища, рук и ног, при котором вырабатывается на занятиях. Поэтому, выполняя упражнения, не зацикливайтесь на одном положении, а меняйте их.

Перед комплексом с цепью желательно промять те группы мышц, которые примут наибольшую нагрузку.

После комплекса также обязательно размять эти мышцы и встряхнуть их.

Все упражнения выполнять на вдохе.

Первоначально при освоении не прикладывайте максимальные усилия, выполняйте движения плавно, без рывков, с постоянно нарастающим напряжением.

В исходном положении при каждом упражнении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладываем усилие растянуть цепь (рис. 86].

2. Цепь в согнутых руках за головой. Растягивания в стороны (рис. 87].

3. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч, цепь через шею. Растягивать не только усилием рук, но и шеи с корпусом (рис. 88].

4. Ноги шире плеч. Одну руку с цепью держать прямой у колена, вторую согнутой у пояса. Растягивать цепь, затем выполнять то же самое, но с другой стороны (рис. 89).

5. Обхватить цепью дерево на уровне груди или пояса и, взяв оба конца цепи в руки, как на рис. 90, тянуть цепь, как бы пытаясь двинуть дерево.

6. Обхватить цепью дерево как на рис. 91 а или б. Упражнение аналогично предыдущему.

7. Обхватиь цепью дерево, как показано на рис. 92

и, повернувшись спиной, натягивать цепь прямыми руками.

8. Обхватить дерево цепью, встав спиной, как на рис. 93, и натягивать прямыми руками. Положение рук разнообразить: руки чуть за спиной, руки немного впереди тела. Включать в работу не только мышцы рук и плеч, но и всего тела.

9. Сделав глубокий выдох, обмотать цепь вокруг груди и закрепить ее. Затем, делая глубокий вдох, напрягать грудные мышцы, словно пытаясь разорвать цепь (рис. 94).

10. Произвольные упражнения — вращения, имитация ударов. Обязательно на одну и на другую руку.