Первый специальный комплекс Здравы с мешком

Для занятий потребуется мешок из грубой, но плотной холстины. Можно сделать его из кожи, дерматина или клеенки. Вначале плотно набить мешок опилками, затем ежедневно в течение двух недель, пока вы отрабатываете комплекс, заменять по несколько пригоршней опилок песком. Впоследствии такая замена делается через каждые три тренировки.

Темп упражнений должен быть поначалу медленный и постепенно увеличивающийся по мере тренированности. Обращайте внимание на сохранение ровного ненапряженного дыхания.

При выпрямлении туловища, поднятии или разводе рук в стороны, делается спокойный глубокий ненасильственный вдох. При сгибании тела и опускании рук такой же выдох.

1. Ноги на ширине плеч, мешок у ног. Наклонившись и чуть согнув ноги в коленях, взять мешок и поднять на грудь. Сделав паузу, поднять мешок вверх на прямые руки, четко зафиксировать (рис. 58). Опустить мешок на грудь, затем на землю. Повторить 10-30 раз.

2. Ноги шире плеч, чуть присогнуты в коленях. Мешок в руках у колен. Выпрямляя туловище и ноги, подбросить мешок над собой на один-полтора метра (рис. 59а). Поймать на лопатки и шею, амортизируя ногами (рис. 59б). Затем толчком сбросить вправо или влево от себя и, не давая упасть на землю, поймать его руками. Снова подбросить вверх и поймать на лопатки и шею, но повернувшись другой стороной. Такой же сброс, выброс вверх и поймать на грудь, развернувшись другой стороной (рис. 59в]. Повторить 10-30 раз.

3. Ноги на ширине плеч, мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасываем мешок с руки на руку так, чтобы он описывал полукруг. Постепенно стремиться повышать траекторию полета. Повторить 10-30 раз (рис. 60].

4. Ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать его на прямую руку (рис. 61), повернуть дважды влево и вправо, вернуться в исходное положение. Повторить до усталости работающих мышц, затем сменить руку.

5. Поставить пятки вместе, носки врозь, взять мешок в руки у груди. Медленно присесть на носках, выжимая мешок вверх на вытянутые руки (рис. 62). После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь, выпрямив ноги. Очень внимательно следить за синхронностью движений рук и ног. Повторить 10-20 раз.

6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок (он находится на земле над головой) и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить мешок на грудь, затем выжать его вверх и медленно опустить за голову (рис. 63). Повторить 10-20 раз.

7. Лягте на спину, поднимите ноги, согнув в коленях, положите мешок на ступни и выжимайте, выпрямляя ноги. Выполнять до усталости работающих мышц (рис. 64). По мере тренированности усложните выполнение, задействуя ноги поочередно и выполняя различные верчения и подбросы мешка.

8. Поставить пятки вместе, носки врозь, мешок взять в руки внизу. Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем по дуге опустить вправо вернуть в исходное положение (рис. 65). То же делать в другую сторону. Повторить 10-20 раз.

9. Поставить ноги шире плеч и немного согнуть в коленях. Мешок поставить у ноги. Взяв его прямой рукой, по дуге медленным плавным движением переставлять к другой с внутренней к внешней стороне и наоборот. Затем к другой ноге (рис. 66). Дугу описывать как можно выше и не сгибая руку. Выполнять до усталости работающих мышц. Повторить упражнение другой рукой.

10. Ноги шире плеч, мешок привязан веревкой к палке, которую держать на вытянутых руках перед собой (рис. 67а). Поднимать мешок, наматывая веревку на палку (рис. 67б) и опускать, разматывая ее. Выполнять непрерывными движениями до усталости работающих мышц.

Завершать комплексы лучше всего упражнением «Росток жизни».