Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза

Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5».

А «5 по 5» – это уже именно для опытных спортсменов. На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно перейти на «5 по 5».

Правило «5 по 5» очень удобно. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 5, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 5.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 5 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей «тяжелой» тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 5.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 5 раз,

2-ой подход – 5 раз,

3-ий подход – 4 раза,

4-ый подход – 3 раза,

5-ый подход – 3 раза.

Ну что ж. Есть над чем работать, Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 5 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия. Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до " отказа"? до полного изнеможения?

НЕТ. Подходов до " отказа" вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь! Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Серьезно. Никаких " отказов". Да и как себе можно представить " отказ" в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

Выделю особо один момент. Это правило работы - " 5 по 8" или " 5 по 5" – конечно, не навсегда. Это только начало. Это то самое первое, с чего вы можете начать не раздумывая и что принесет гарантированный результат. И, несмотря на то, что это правило позволит вам нарастить очень мощные мышцы и добиться серьезного результата - это правило работает только на первом этапе тренировок. Оно только для новичков.

Потому что потом приходит очередь творчества и поиска. Опытные атлеты могут себе позволить тренироваться по-другому. У них база уже набрана и эту базу надо отшлифовать.

Возможно, для опытных атлетов я когда-нибудь и напишу отдельное методическое пособие, но сейчас я коротко выскажу свой взгляд на то, как надо тренироваться серьезным спортсменам.

Я предлагаю тренироваться и поэкспериментировать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. При подготовке к соревнованиям это очень важно – вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать опытный спортсмен.

Поэтому весь годовой график тренировок может быть, например, поделен на трехмесячные циклы. В каждом таком цикле нагрузка должна плавно возрастать до максимума, а потом резко падать. И если в начале цикла нужно пахать 5 по 5, то в середине я бы советовал переходить к 3 по 3, а последнюю треть цикла полностью работать на пирамидах, где рабочие веса возрастают по нагрузке 6, 5, 4, 3, 2 раз в подходе.

Нужно четко осознавать, что поднимают штангу не мышцы. Поднимает штангу голова. Вернее будет сказать, что страх перед весом штанги не позволит вам ее поднять. И голову надо тренировать именно пирамидами, постепенно приучать себя к большим весам.

Ведь существует множество примеров, когда слабые женщины, в состоянии аффекта поднимали грузовики, тяжелые сундуки с ценностями, бетонные плиты и т.п.

Еще более выразительные примеры можно увидеть в психушках, где с маленькими сухими буйнопомешанными старушками не могут справиться здоровенные санитары.

Эти все примеры говорят о том, что мышцы и связки человека готовы к большим весам. Но разум к ним не готов. Голова и страх не позволяет поднять такой большой вес. И голову надо воспитывать.

Поэтому у опытных атлетов примерно половина тренировок должна быть отдана на воспитание своей головы и привыкание к большим весам.

И сразу отвечу на еще один часто задаваемый вопрос. Что делать, если результат встал и ни как не получается нарастить очередные 5 кг.

Например, вы смогли пожать лежа все в 100 кг в режиме " 5 по 8". Но никак не получает пожать 105 кг " 5 по 8". Что делать?

Поступаем просто. Пытаемся пожать 105 кг в режиме " 5 по 5". Это получится, я думаю, без проблем. На следующей неделе пытаемся пожать эти же 105кг " 5 по 6". Допустим получилось. Еще через неделю пытаемся пожать эти же 105 кг " 5 по 7". И так до тех, пока все 5 подходов мы не сделаем на 8 раз.

И опять подчеркну, что здесь на первое место выступает именно ваши мысли о весе. Поднимает, в первую очередь, голова. Ведь реально-то мышцы готовы на гораздо больший вес. Поэтому постоянно работая с весом в 105 кг мы приучаем свою голову к этому весу.