Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС долгое время считался показателем скорости усваивания углеводов. Думали, что чем он выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови. Поэтому рекомендовали, в частности на дите, есть только сложные (медленные) углеводы, для того, чтоб уровень сахара поднимался более медленно. Рекомендация в целом верная, хотя предпосылка ошибочная.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - это способность углевода поднимать уровень сахара в крови. Т.е. это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а не СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 30 мин. (и у меда и у гречи). Но вот количество глюкозы будет сильно отличатся.

Иначе говоря, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

• ЧЕМ ПРОЩЕ УГЛЕВОД = ТЕМ БОЛЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)
• ЧЕМ СЛОЖНЕЕ УГЛЕВОД = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)

Кроме того, Гликемический Индекс меняется во время ГОТОВКИ продукта. Обычно, чем глубже термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ. Например для вареной картошки ГИ = 70, а для пюре быстрого приготовления ГИ = 90.

• ЧЕМ БОЛЬШЕ ОБРАБОТКА УГЛЕВОДА = ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)

Есть еще одни момент очень сильно влияющий на ГИ углеводов. Это количество КЛЕТЧАТКИ в нем! Например, и я уже про это как то говорил, продукты из муки. В них очень мало клетчатки. Поэтому высокий уровень ГИ. Но и тут есть градация. Мягкие вкусные булочки почти не имеют клетчатки внутри поэтому их ГИ = 95, а вот у белого батона уже ГИ = 70, у хлеба из муки грубого помола ГИ = 50. А если мука была цельная, то хлеб может иметь ГИ = 35. То же самое с рисом (неочищенный 50, очищенный уже 70). Т.е. чем меньше обработка убирает пищевых волокон из продукта, тем меньше ГИ этого продукта по итогу (меньше поднимает сахар в крови).

• ЧЕМ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ В УГЛЕВОДЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ).

Как насчет белков и жиров? Белки и жиры влияют на СКОРОСТЬ (интересно, правда?) и КОЛИЧЕСТВО всасывания углеводов. Белки в частности образуют протеинкрахмальные комплексы тормозящие гидролиз углеводов.

• ЧЕМ БОЛЬШЕ БЕЛКА ИДЕТ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОНИ ПОДНИМАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)

Кстати именно поэтому очень сложно оценивать ГИ пищи, когда вы используете разные источники продуктов. Тут у вас и белок, и простые углеводы, и сложные, и жир.... На фоне такого смешивания продуктов с разным ГИ, различия будут нивелироваться (пик сахара в крови будет сдвигаться вперед, а его высота будет сдвигаться в сторону того продукта, которого было больше в рационе). Оценить что то на такой " помойке" в вашем желудке очень сложно.