В рассмотренных выше примерах при расчёте цикла за 100% берётся ваш лучший результат.

Если же вы за 100% берете планируемый результат (тоже очень популярный вариант планирования, но более сложный), то простой цикл (для начинающего атлета с лучшим результатом в жиме лёжа примерно 80 кг и с целью 100 кг), будет выглядеть так:

План, как видите, в %. На первые три недели планируем 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72% 5x5-8 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 5-8 раз. Соответственно 77% 5x5-8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 5-8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92, 5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97, 5 кг. И 9-ю — 100 кг. Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77, 5 кг на 8 раз, а это (при лучшем результате в 80кг) заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что, занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза. Хотя и здесь очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять на 10-й неделе 100 кг ввиду различного собственного веса, опыта, строения. В этом случае ни в коем разе не предпринимать повторных проходок на следующей тренировке, а вернуться снова к первой неделе и с учётом достигнутого результата (к примеру, 92, 5 кг) начать новый цикл и планировать 1-3 недели от 95 кг, 4-5 — от 97, 5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102, 5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда вы уже точно пожмёте 100 кг. По крайней мере пожать 100 кг за два цикла лучше, нежели несколько лет поднимать один и тот же вес (чем грешат многие посетители спортзалов). А так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень неплохо.

Данная процентная схема может использоваться и при планировании трехступенчатых и двухступенчатых циклов. Например, в трехступенчатом цикле первые 3 недели (межсезонный микроцикл) вы работаете в режиме, к примеру, 5 по 8 (с весами 72% на 1 неделе и 77% на 2 и 3 неделе), затем 4 недели (силовой микроцикл) делаете 4 по 6-7 повторений (с весом 79% от планируемого, плавно поднимаемого веса), и, наконец, переходите к третьей ступени цикла (мощностной) и примерно 2 недели работаете в режиме " 5-3-2-1" (или " 6-4-2-1") со следующими процентами 81%x5, 86%x3, 90%x2, 95%x1. А последнюю, 10-ю неделю делаете 92.5%, 97.5% и 100%. Не забывайте про плавное поднятие планки 100%.

Повторюсь, данные процентные схемы, примерны, и планируются из расчета, что за 100% берется планируемый вес, а не ваш максимальный (как в примерах с Костей).

Надеюсь, вы уяснили главные принципы планирования основных видов циклов. Если что-то не понятно, перечитывайте эту и предыдущие главы (да и всю книгу, если необходимо - может что-то не запомнили, а на что-то не обратили внимания) снова и снова. Потом, вооружившись ручкой и листком бумаги (а самое лучшее - заведите тренировочный дневник, если у вас его еще нет), распишите циклы для ваших БАЗОВЫХ упражнений, и вперед к покорению новых весов. И, соответственно, к новому уровню силы и массы.

Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.

Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который " чистым", без приема анаболических стероидов, только используя двухступенчатый цикл, описанный выше, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. " Введение").

Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что " чистым" таких результатов не сделать.

Я могу им ответить только одно - надо всего лишь правильно тренироваться.

Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм " метана" и вколоть в себя литр " винстрола", а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе " химия", без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям - стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает мало.

Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни " химию" не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.

Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: " Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты " метана" съел? "

Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что " химия" - это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.

Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта (и даже мастера спорта международного класса).

Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат стабильно растет по 20-30 (иногда даже по 60кг!) в год в каждом упражнении.

Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я - вы будете заниматься " чистым", но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.

Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у " химика". Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на " Дне города" в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа - прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования - пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Вот именно это дает спорт без стероидов - стабильность результатов. Еще раз подчеркну - в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.

И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.

В пауэрлифтинге сила это цель тренировок, а в бодибилдинге сила это инструмент накачки мышц (при условии полноценного, питания). Итак, ставьте себе реальные силовые цели, не зависимо от того, чем вы занимаетесь, бодибилдингом или пауэрлифтингом, и идите к ним.

С помощью этой книги вполне реально каждый цикл улучшать свои результаты как минимум на 2, 5-5 кг. А если вы начинающий - прогресс может быть еще больше!

А чтобы реально оценивать свой прогресс, и планировать его (не зависимо, участвуете вы в соревнованиях или нет), а так же в качестве целей и ориентиров, используйте нормативы пауэрлифтинга, как для суммы трёх движений, так и отдельно для жима лёжа.

Если вы не участвуете и не планируете участвовать в соревнованиях, ориентируйтесь, в первую очередь, на нормативы без экипировки.

Разрядные нормативы разных федераций пауэрлифтинга (для мужчин):

Условные сокращения:

КМС - кандидат в мастера спорта
МС - мастер спорта
МСМК - мастер спорта международного класса

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу без экипировки:

Федерация WPC. Разряды по пауэрлифтингу без экипировки.