Диета при недостатке железа

Железо, хранящееся в ферритине, поступает из железа, которое абсорбируется из пищи, которую вы едите. Многие случаи дефицита железа возникают из-за недостаточного потребления железа с пищей. Действительно, исследование 1997 года Энн С. Лукер (Anne C. Looker) и др. обнаружило, что около 10% подростков и взрослых женщин имеют дефицит железа (то есть они имели недостаточные уровни ферритина в крови), также как и около 1% подростков и взрослых мужчин. Женщины склонны к более высокому риску дефицита железа как потому, что они, как правило, потребляют меньше железосодержащих продуктов, так и из-за менструального цикла. Из женщин с дефицитом железа около 2-5% из 10% имели истинную анемию (низкий гемоглобин).

Железо легче всего усваивается из красного мяса, так как оно уже находится в биологически доступной форме (так называемое гемовое железо). Железо в овощах, однако, более сложно усваивается, поскольку оно не связано в «гемной» форме (и поэтому называется негемовым железом). Источники железа значительно различаются по объему усваиваемого железа. По данным одного исследования, около 8-16% потребляемого железа будет усвоено, если источником является гемовое железо (мясо); только 3-8% будет усвоено, если источник не относится к гемной форме (овощи и молочные продукты). В ходе другого исследования были получены результаты: 5% для негемового железа и 37% для гемового железа. Цифры, как правило, широко варьируются, поскольку существенно влиять на усваивание железа могут другие факторы, как, например, другие содержащиеся в пище компоненты. Трое из этих факторов заслуживают отдельного упоминания. Витамин C может увеличить от двух до десяти раз, в зависимости от дозировки. Кальций, напротив, снижает всасывание железа на 50-60%. Эффект достаточно велик, поэтому есть существенная разница в том, усваивается железо из чизбургера или из гамбургера! Наконец, чай сильно влияет на всасывание железа, но только в негемовой форме. Танины, найденные в чае, которые придают цвет, горчинку, и обладают многими полезными для здоровья свойствами, образуют прочное химическоесоединение (хелатное соединение) с несвязанным железом из растительных источников (в том числе железом в пищевых добавках), препятствуя его усваиванию. Гем железа уже связан, поэтому на него это свойство не распространяется. Также на усваивание железа влияют и другие факторы, но в меньшей степени и их слишком много, чтобы сейчас их перечислять. Ни один из этих факторов, однако, не блокирует усваивание железа полностью, поэтому наличие чизбургера лучше, чем отсутствие железа вообще.

Вегетарианцы, в частности, находятся в группе риска возникновения дефицита железа из-за ранее упомянутых сложностей с абсорбцией негемового железа. Конечно, возможно тренироваться на высоком уровне и придерживаться вегетарианской диеты, но велика вероятность (особенно, если вы – женщина) того, что вам нужно дополнительно потреблять железо. Как говорил мой тренер в колледже: «Никто не становится вегетарианцем для того чтобы стать лучшим спортсменом». Если вы не употребляете мясо, проверяйте ваш уровень железа пару раз в год.